Учусь владеть собой

Фото А.Степанова

Цель занятия: формирование навыков преодоления тревожности и адекватного поведения в ситуациях, вызывающих тревогу.

Задачи:

– Раскрыть понятия тревожность и стресс.
– Обратить внимание учащихся на «здоровые» способы преодоления тревожности.
– Познакомить с упражнениями на расслабление.
– Обучить навыкам саморегуляции.

Форма работы: занятие с элементами тренинга.

Методы работы:

– словесные: беседа, использование отрывка из цикла сказок «Веселый Памси» («Даже если… В любом случае…»);
– наглядные: использование индивидуальных бланков, оформление записи на доске «Здоровые и нездоровые способы преодоления тревожности»;
– практические: проведение упражнений на расслабление, обучение навыкам саморегуляции.

Время проведения – 1 академический час.

ХОД ЗАНЯТИЯ

Организационный момент: приветствие, знакомство, сообщение темы и целей занятия.

– Ребята, для того чтобы работа нашей группы достигла своих целей, нужно, чтобы мы не отвлекались и каждый мог свободно высказывать свои мысли, не опасаясь насмешек. Я как ведущая предлагаю несколько правил.

Правило говорящего.

– Любой, кто высказывается, имеет право на то, чтобы его дослушали до конца.

Правило поднятой руки.

– Оно преследует две цели: первая – чтобы не перебивали говорящего, вторая – чтобы не пропали умные мысли, пришедшие в голову в процессе работы.

Право ведущего.

– Я как ведущая буду следить за соблюдением принятых группой правил. Если я поднимаю руку, это означает, что в группе шумно, просьба работать тише.

ИНФОРМАЦИОННЫЙ БЛОК

– Ребята, как вы думаете: что такое тревожность? (Тревожность – это беспокойство, напряжение в ожидании опасности или чего-нибудь неизвестного.)
– Как выглядит тревожный человек? (Красное или бледное лицо, дрожащий голос, холодные потные руки, напряжение.)
– Как вы думаете: какие физиологические изменения происходят в его организме? (Учащение сердцебиения и дыхания, сухость во рту, дрожащие руки и ноги, неприятные ощущения в животе и т.п.)

Что такое тревожность. Стресс

– Люди испытывают тревожность в разных ситуациях. Накануне важных событий в большей или меньшей мере все испытывают растерянность, беспокойство, тревогу или даже страх. За ними, как правило, следует собранность, сосредоточенность, концентрация.
Наши отрицательные эмоции считаются «сторожами», которые не дают нам впасть в беспечность, что угрожало бы нашей жизни.
Однако длительное пребывание в состоянии тревожности тоже опасно. Тревожность сопровождается неприятными ощущениями. Находясь постоянно в таком состоянии, организм человека испытывает стресс.
Стресс – в переводе с английского давление, натяжение, усилие.

Физиологическая сторона тревожности

– Вы, наверное, замечали, что достаточно подумать о предстоящем важном событии, о том, что вас ожидает, – и начинает сильно биться сердце. С физиологической точки зрения это объясняется просто. Когда мы сталкиваемся с любыми трудностями, наш мозг получает сигналы об этом. Вырабатываются гормоны, которые попадают в кровь и с ней переносятся ко всем внутренним органам, меняя режим их работы. Учащается работа сердца, повышается активность тех зон коры головного мозга, которые отвечают за внимание и слаженную работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
– Какие ситуации вызывают у людей тревожность? Вспомните ситуации, когда вы тревожились.

• Работа с индивидуальными бланками.

Вопрос 1 (см. приложение).
(Дети называют ситуации, когда они испытывали напряжение.)

• Рефлексия

– Итак, вы указали ситуации тревожности. Как вы думаете: к чему приводит такое состояние? (Растерянность, плач, боязнь, рассеянность и т.д.)

• Выводы:

– Постоянное пребывание в таком режиме ведет к стрессу. Поэтому важно уметь преодолевать напряжение и помогать организму.
– А как помочь организму? Что можно сделать, чтобы не тревожиться? Уверена, что у каждого из вас есть способ, который помогает ему в ситуации тревоги.

• Работа с индивидуальными бланками.

Вопрос 2.

– Укажите, пожалуйста, в бланках, как вы преодолеваете тревожность, что для этого делаете (см. приложение).

• Рефлексия

– Итак, я попутно буду записывать все, о чем вы сказали, на нашей доске.
– Какие еще способы преодоления тревожности вы можете назвать?
(Учащиеся указывают способы, которыми пользуются, а также могут указать и способы, которые помогают их старшим братьям, сестрам, родителям. Учитель вносит записи в две колонки. Сон, музыка, глубокое дыхание, физкультура, вкусная еда, прогулки, теплая ванна, общение с друзьями – здоровые способы; переедание, ругань, курение, выпивка – нездоровые…)
– Итак, у нас получились две колонки.
– Все ли перечисленные способы преодоления тревожности здоровые?
– Как вы понимаете смысл выражения «нездоровые способы»?
Итак, в одну из колонок мы записали здоровые способы преодоления напряженного состояния. (Учитель подписывает колонку, а другую предлагает назвать «Нездоровые способы.)
– Какие способы более эффективны – здоровые или нездоровые? Почему?

– Необходимо использовать только здоровые способы, так как иные, возможно, и снимают тревожность, но ценой здоровья. Употребление ПАВ (психоактивных веществ – веществ, влияющих на головной мозг и вызывающих привыкание) создает иллюзию снятия тревожности. Через некоторое время человек понимает, что все осталось по-прежнему.
(Психолог объясняет, что переедание тоже вредно для здоровья, а ругань и брань могут разрушить отношения и человека изнутри.)

ПРАКТИЧЕСКИЙ БЛОК

– Предлагаю послушать небольшую историю про дракончика Памси, который всегда говорил: «Вот если бы все было не так…» – но попал в состояние напряжения и грустил.
«Дракончик Памси продолжал грустить и был очень удивлен, когда его Друг посоветовал ему прогонять темные мысли, когда только пожелаешь. Ему очень хотелось узнать, как же можно сделать это, и он с нетерпением ждал, когда же Друг научит его.
– Итак, ты, Памси, грустишь из-за того, что не выдыхаешь огонь, как это делают взрослые драконы, и твоя шерсть не такая гладкая, как у них. Твой папа не живет с вами, и тебя это очень огорчает. У тебя остается мало времени для развлечений с друзьями из-за того, что тебе нужно гулять с младшим братом. Ты не можешь все это изменить, но ты можешь изменить свои мысли об этом.
Попробуй осмыслить все это по-другому, а мысли выбирай только светлые.
Памси был удивлен.
– Как это – только светлые? – спросил он.
– Очень просто! Ты собирал когда-нибудь цветы на лугу? Ты выбираешь лишь те, которые тебе нравятся, – Друг наклонился и сорвал два цветка. – Назовем один из них «Даже если…», а другой – «В любом случае…». Это один из способов избавиться от темных мыслей. Мы постараемся обо всем, что тебя огорчает, думать по-другому при помощи этих слов. Говори их вместо слов сожаления, которые ты повторял, когда грустил.
Вместо слов «Вот если бы все было по-другому» говори так: «Даже если я не умею выдыхать огонь, как взрослые, в любом случае у меня есть друзья, такие же, как я, и, хотя они тоже пока многого не умеют делать, как взрослые, нам бывает очень хорошо вместе. Даже если папа не живет с нами, я могу с ним видеться, когда захочу. Даже если мне приходится гулять с младшим братом, в любом случае нам с ним бывает очень весело, и у меня остается время поиграть с друзьями».
Памси сделал большие глаза – оказалось, что изменять мысли не так уж и сложно!
– Неужели это помогает прогонять темные мысли и исправлять плохое настроение? – спросил он Друга.
– Очень даже помогает, но иногда приходится повторять эти слова много раз, пока настроение не станет лучше.
– Как твое настроение сейчас? – спросил Друг.
– О! Намного лучше! Но я хочу еще потренироваться. Это гораздо лучше, чем ждать, когда все пройдет само собой».

Обсуждение.

– У каждого из нас бывают ситуации, которые нас огорчают, однако не стоит надолго застревать на грустных мыслях.

Вывод:

– Мы не всегда можем изменить ситуацию, но мы можем сами выбирать, о чем думать и как думать. Итак, давайте сейчас внесем в колонку «Здоровые способы» запись: правильные мысли – «Даже если… В любом случае…» (Психолог вносит в колонку здоровые способы.)
– Оказывается, мы можем с помощью правильных мыслей и слов менять ситуацию. Давайте потренируемся.

Упражнение «Даже если…
В любом случае…»

Работа в парах. (Детям раздаются заготовки цветков, на одном из которых написано: «Даже если…», а на втором: «В любом случае…».

Первый ученик произносит название первого цветка: «Даже если…» – и указывает проблему: «Мне плохо, я невезучий, у меня нет отца, я получил двойку». Второй называет свой цветок «В любом случае…» и заканчивает положительной фразой: «Это только на сегодня, я могу видеться с моим отцом, я не буду расстраиваться и впадать в депрессию, а исправлю двойку». Участники обмениваются цветками. Теперь первый называет решение проблемы, а второй – саму проблему.
В самом начале данное упражнение можно выполнить у доски, так как у некоторых учащихся оно вызывает трудность в поиске решения. Также можно проиграть несколько ситуаций после проработки в парах.

Рефлексия.

– Получилось выполнить упражнение? Трудно было выполнять?

Вывод:

– В сложных ситуациях необходимы навыки саморегуляции. Можно пользоваться правилом: «Мысли выбирай, как цветы, и выбирай только красивые (положительные)».

Что делать в ситуации напряжения

– Итак, если мы оказались в ситуации тревожности, что делать? Стоять дрожать и потом выйти на экзамен и заикаться, повторяя «извините, я волнуюсь?». Может быть, просто начать плакать? Нет. Это, конечно, не дело. Эмоции должны иметь выход. Есть некоторые рекомендации, как необходимо вести себя в таких ситуациях.
– Успокойтесь! «Все будет хорошо» – эта четкая установка не должна никогда вас покидать. Не бывает безвыходных ситуаций.
– Попытайтесь восстановить дыхание. Так как вы сейчас взволнованы, мозг дал установку внутренним органам работать в активном режиме. Поэтому попробуйте восстановить дыхание. Начните дышать глубоко и медленно, думая о том, как восстанавливается работа всех органов.
– Медленно сделайте глубокий вдох.
– Задержите дыхание и сосчитайте до четырех.
– Медленно выдохните.
Повторите процедуру: медленный вдох – задержка дыхания – медленный выдох. 4–5 раз.
– Расслабьте мышцы.
– Приседайте, если мышечное напряжение чувствуется в коленях.
– Сожмите кулаки, затем стряхните, сбросив при этом все напряжение, которое сковывает.
Вот несколько упражнений, обучающих навыкам саморегуляции.

Упражнение 1. «Продумай заранее»

– Сядьте спокойно в комфортной позе. Если хотите, закройте глаза.
– Вообразите себя в трудной ситуации. Например: ответ у доски в присутствии директора школы.
– Постарайтесь почувствовать себя настолько спокойно, насколько можете.
– Подумайте, что вы скажете и что сделаете.
– Придумывайте возможные варианты поведения до тех пор, пока не почувствуете себя абсолютно спокойно.
Время от времени выполняйте упражнение, перед тем как окажетесь в ситуации, вызывающей тревожность. Сделайте своей привычкой продумывание сложных ситуаций заранее.

Рефлексия.

– Что вы чувствовали, когда выполняли упражнение? Получилось ли у вас найти варианты поведения и успокоиться?
– Преодолеть тревожность также помогают упражнения на расслабление. Умение расслабляться надо тренировать.

Упражнение 2. «Расслабление под музыку».

(Звучит спокойная, релаксационная мелодия.)

– Сядьте спокойно в комфортной позе. Закройте глаза. Медленно расслабьте мышцы. Представьте, что находитесь там, где очень хорошо и не надо ни о чем беспокоиться. Например, на пляже, где солнце греет вас своими лучами. Ни о чем не тревожьтесь, просто слушайте музыку.

Рефлексия.

– Что вы почувствовали во время выполнения упражнения?
Выполняйте упражнение как можно чаще, но не реже чем один раз в неделю. Продолжайте упражнение не менее 10 минут.

Упражнение 3. «Домик»

Цель: обретение силы и мощи духа, развитие силы воли.
– Сядьте удобно. Пальцы рук сплетите в кистевой замок и поднимите над головой – это крыша домика. Закройте глаза, руки держите над головой. Вдох – задержка дыхания, выдох – задержка дыхания. Выполнять упражнение по 1–2 минуты несколько раз в день.

Упражнение 4. «Кнопка»

– Это упражнение незаметно для окружающих. Его можно делать непосредственно на экзамене, можно применять в тот момент, когда вам необходимо мгновенно расслабиться. Помните, что всевозможные зажимы являются барьерами для спокойной работы мозга.
Мысленно перенеситесь в то место, где вам хорошо и спокойно. Подключите все органы чувств.
Для того чтобы мгновенно расслабиться, снять напряжение и чувствовать себя уверенно, мысленно произнесите: «Каждый раз, когда я слегка нажму на ноготь большого пальца, я сразу перейду к приятному, расслабленному состоянию тела и сознания». В этот момент слегка нажмите на ноготь большого пальца указательным, представьте и почувствуйте себя еще более расслабленным… почувствуйте, как вам хорошо и спокойно. Вызвав это нужное состояние хотя бы один раз, вы уже сможете в дальнейшем так натренироваться, что оно будет возникать автоматически.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Выводы. Обратная связь

– Определили ли вы для себя способы преодоления тревожности?

• Работа с индивидуальными бланками.

Вопрос 3 (см. приложение).

Укажите в бланках, какие способы вы выбираете для себя.

Рефлексия.

– Признанный специалист по стрессам Ганс Селье считает, что небольшая доза стресса прибавляет нам жизненные силы и оттачивает навык справляться с неприятными ситуациями.
«Стресс – это не то, что с вами случилось, а то, как вы это воспринимаете». (Высказывание вывешивается на доску.) Поэтому надо позитивно воспринимать стресс и включить его в список наших помощников! Он нас делает сильнее и выносливее.
(Психолог раздает каждому лист с рекомендациями преодоления тревожного состояния и просит обращаться к нему, когда необходимо.)

ПРИЛОЖЕНИЕ

«Я учусь владеть собой»

1. Я тревожусь в ситуациях, когда…
(Дополни предложение 2–3 ситуациями, обычно вызывающими тревогу.)
_________________________________________________

2. Если я тревожусь, я обычно…
(Дополни предложение способами преодоления тревожности, которые ты используешь.)
_________________________________________________

3. Определил ли ты для себя способы преодоления тревожности?
Какие способы ты выбираешь?
_________________________________________________

4. «Даже если… В любом случае все будет хорошо!»
_________________________________________________

Литература

1. Программа «Полезные навыки». Материалы для учителя. – М., 2001.
2. Программа «Полезные навыки». Рабочая тетрадь для 6-го класса. – М., 2001.
3. Крюкова С.В., Слободяник Н.П. Коррекционно-развивающая программа «Я учусь владеть собой». – М., 1997.
4. Слободяник Н.П. Психологическая помощь школьникам с проблемами в обучении: Практическое пособие.– М.: Айрис-пресс, 2003.
5. Е.А. Александрова. Как победить стресс. Профилактика и методы лечения. – М.: ЗАО Центрполиграф, 2005.