Наши внутренние часы

_________

Для раскрытия темы используется спаренный урок.

В ритме природы

Здравствуйте! С каким настроением вы пришли сегодня на урок? Как вы думаете: зависит ли ваше физиологическое состояние от вашего настроения?
Я знаю, что вам нравятся наши занятия, но у каждого из вас начало урока окрашено своим настроением, поэтому вы чувствуете себя по-разному. Кто-то вял и заторможен, кто-то активен, а кто-то равнодушен.
(Отвечают учащиеся.)

Но у всех появляется интерес, когда мы начинаем разговор, так как содержание его нам близко.
Сегодня у нас новая тема, но мы будем вспоминать многое из пройденного материала и применять эти знания при решении практических заданий.
Какими бы ни были наши привычки и повседневный образ жизни, мы должны понимать, что у организма, хотим мы того или нет, имеется собственное расписание. Каждую минуту в течение жизни внутренние часы, находящиеся в мозге, контролируют выделение в кровь гормонов и осуществление жизненных функций всех органов. Ученые, занимающиеся биологическими ритмами человеческого организма, научились определять самое благоприятное время суток для совершения того или иного дела – от приема поливитаминов до выполнения массажа.
Большинство из нас не знает или не задумывается об этих природных ритмах. Но стоит только настроиться на них в соответствии с ходом внутренних часов, как мы получим удивительную возможность делать все в самое благоприятное для этого время, добиваясь таким образом максимально положительного результата.
Закончились холода, мы дождались: солнце светит ярче, дни стали длиннее, распускаются цветы, прилетели птицы, то есть произошло то, что повторяется из года в год и в нашем сознании стало особыми приметами прихода весны. А вот с точки зрения такой науки, как хронобиология, все это называется проявлением сезонных биологических ритмов (hronos – время, bios – жизнь, logos – наука).

Вообще биоритмы – это регулярные изменения биологических процессов. Помимо сезонных, существуют многолетние ритмы. Самый известный из них составляет примерно 11 лет и связан с колебаниями солнечной активности: на ее пики приходятся учащение эпидемий и смертей от инфарктов, природные катаклизмы, изменения численности животных. По расчетам последний максимум солнечной активности должен был прийтись на 2000 год, однако оказался слабее, чем предполагалось. Кроме многолетних, есть годовые, лунные, приливно-отливные и суточные ритмы; есть и более короткие колебания, составляющие несколько часов или минут.
Интерес к биоритмам существенно возрос в течение последних десятилетий. Однако тема эта не нова. Многие разделы современной хронобиологии напрямую связаны с дошедшими до нас древними восточными теориями о ритмически происходящих процессах в живом организме. Согласно этим представлениям каждому органу соответствует определенное время суток, в течение которого этот орган наиболее чувствителен к внешним воздействиям (как повреждающим, так и исцеляющим). У сердца, например, этот пик приходится приблизительно на час дня, а у желчного пузыря – на час ночи.
Согласно современным представлениям в основе ритмов лежат внутренние, наследственные свойства клеток. Учеными выделены гены: perio – у дрозофилы, clock – у мыши, обнаружен ген Perl – аналогичный ген у человека. Изменения (мутации) в этих генах существенно меняют биологические часы организма. И для согласованного взаимодействия нужен «управляющий центр», который координирует соответствующие процессы. Таким «дирижером» является часть головного мозга – эпифиз – и вырабатываемое им вещество мелатонин: он выделяется под воздействием темноты и разрушается в светлое время суток. Именно это свойство позволяет рассматривать мелатонин как сигнал, доносящий до всех клеток организма информацию о времени суток.
Суточным ритмам подчиняются почти все функции организма. Так, температура тела максимальна ранним вечером, а минимальна – перед пробуждением утром. Активность иммунной системы возрастает поздним вечером и падает утром. Не важно, спал перед этим человек или нет, но концентрация внимания у него падает с 2.00 до 7.00 и, в меньшей степени, с 14.00 до 17.00. Эти данные находят подтверждение в статистике автомобильных аварий, которые чаще всего происходят с 4.00 до 7.30 утра. С 15.00 до 18.00 достигает пика артериальное давление, в это же время начинают работать ферменты печени, и между 18 и 20 часами печень наиболее активно разлагает алкоголь. Утренняя сигарета сужает кровеносные сосуды намного больше, чем сигарета, выкуренная вечером, а вот прививки, сделанные в первой половине дня, вызывают меньше осложнений. Днем уменьшается болевая чувствительность зубов и кожи, но проницаемость последней для косметических средств максимальна между 18 и 20 часами.
Разумеется, все это не является жестко, до минуты застывшим расписанием.

«Совы» и «жаворонки»

Связанные между собой процессы определяют индивидуальные особенности организма, в том числе его хронотип. Это всем известные «совы» и «жаворонки» – люди, у которых устойчиво наблюдается утренний или вечерний пик активности. Конечно, «чистые виды» встречаются крайне редко, чаще люди представляют собой некие «гибриды». Кстати, у растений существуют своеобразные аналоги подобных хронотипов – так называемые растения короткого и длинного светового дня.
Давайте вспомним: на прошлом занятии мы с вами с помощью небольшого теста определили, к какому хронотипу относится каждый из вас.
Тогда получилось: «сов» у нас в классе столько-то, «жаворонков» – столько-то, а «гибридов» – столько-то. Теперь попрошу каждую группу сесть за свой отдельный круглый стол.
Следует также знать, что присущие организму биологические ритмы меняются с возрастом. При старении вначале нарушается синхронизация внутренних ритмов и окружающей среды (отсюда, например, могут происходить нарушения сна), затем наблюдается сбой и в самих ритмах. Интересно, что, по мнению ученых, эти процессы можно затормозить на ранних стадиях, например, искусственно сдвинув цикл день – ночь или усилив дневную активность.

«Ужасающе» действуют на наши биоритмы полеты в дальние страны. Чем больше человек пересек часовых поясов, тем острее рассогласование между его «часами» и внешними ритмами, в первую очередь освещением. Температурный ритм и ритм сон – бодрствование приспосабливаются к переменам довольно быстро, но восстановление остальных ритмов займет несколько дней. Значение также имеет направление полета: передвижение на запад переносится намного легче.
Нарушаются биологические ритмы и у работающих в ночную смену. Также доказаны их аномалии при некоторых заболеваниях, например, психических расстройствах (не случайно при лечении депрессий используют терапию светом). В медицине, кстати, иногда даже говорят о хронофармакологии – назначении лекарств в соответствии с биологическими ритмами. Вот, скажем, аспирин, который назначают для уменьшения свертываемости крови. В некоторых случаях его прием может вызвать желудочные кровотечения. Но этот риск уменьшается на 40%, если принимать лекарство во второй, а не в первой половине дня.
Сейчас, когда мы с вами немного устали, проведем небольшую здоровьесберегающую паузу.

Упражнение 1. Восстановление кровообращения в органах малого таза (застой приводит к осложнениям в работе мочеполовых органов).
Исходное положение: сидя на стуле, руки опущены вдоль туловища, глаза закрыты, тело расслаблено. Попеременно переносим вес туловища с одной ягодицы на другую, по 10–12 раз на каждую.

Упражнение 2. «Поза фараона» – снятие напряжения с мышц спины и плечевого пояса.
Исходное положение: сидя на краешке стула, спина выпрямлена, руки разведены в стороны и сжаты в кулаки, ноги скрещены и опираются о пол только кончиками пальцев. Глубокий вдох, задержали дыхание, напрягли мышцы рук, ног и одновременно сильно уперлись пальцами ног в пол. Напряжение сохранять в течение 5–6 секунд, затем расслабиться на 5–6 секунд, после чего повторить упражнение еще 3–4 раза.

Упражнение 3. «Энергетическая подзарядка» – для восстановления умственной работоспособности.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Пытаемся зевнуть, одновременно руки поднимаем до уровня плеч. В этом положении задерживаем дыхание на 8–10 секунд (руки сжимаем в кулаки), в течение которых стараемся напрячь мышцы всего туловища. Упражнение выполняем только один раз.
Отдохнули? А теперь попробуем узнать, что же лучше всего делать нам с вами в определенное время суток.

Всему свое время

На доске слева висят таблички с временными интервалами, а справа – таблички с действиями, которые целесообразнее всего производить в данный временной интервал. Точно такие же таблички находятся на ваших столах (вы должны соотнести разные ответы с временем). Называем время (каждая группа по очереди), а представитель от группы, которого вы выбрали, предварительно посовещавшись, выходит к доске и под данный временной интервал перевешивает таблички с правой стороны на левую. Две другие группы внимательно смотрят и, если не согласны, исправляют ошибку, объясняя, почему «это» лучше делать в данное время. При обосновании своих ответов пользуйтесь теми знаниями, которые вы получили на предыдущих занятиях, и собственным жизненным опытом. Каждая группа (по хронотипу) работает отдельно, а в конце мы сравним результаты.

6.00–8.00
8.00–10.00
10.00–12.00
12.00–14.00
14.00–16.00
16.00–18.00
18.00–20.00
20.00 – полночь
Полночь – 4.00
4.00–6.00

Раздвиньте занавески. Естественный свет ускоряет пробуждение и избавление от остатков сна, он посылает телу сигнал повысить температуру и ускорить обмен веществ, который, как мы знаем, ночью замедляется. Чем больше естественного света попадает на сетчатку глаз, тем быстрее мы просыпаемся.
Съешьте обильный завтрак. Обмен веществ по утрам на 20 процентов лучше, в это время сжигается наибольшее количество калорий. Если вы хотите снизить вес, то старайтесь употреблять наиболее калорийную пищу именно в начале дня, а за три-четыре часа до сна съедайте только легкий ужин.
Следите за сердцем. Сердечные приступы чаще всего бывают по утрам, так как в это время происходит значительное повышение давления крови. Ученые установили, что вероятность инфаркта миокарда в понедельник повышается на 33 процента. (Не забудьте сказать об этом своим бабушкам и дедушкам, а также родителям, им будет интересно.)
Разомните спину. Специальные вещества в организме притягивают в это время большой объем жидкости к позвоночнику, в результате межпозвонковые диски могут увеличиваться в объеме на 15 процентов. Поэтому, вставая с постели и начиная двигаться, вы подвергаетесь риску повредить спину. Как не допустить этого? Перед тем как встать, лягте на спину, руки вдоль туловища, ступни перпендикулярно кровати; затем потянитесь пальцами ног вперед как можно дальше. После этого перевернитесь, встаньте на четвереньки и выгните спину вверх, как это делают кошки.
Займитесь трудными задачами. Дело в том, что в 10.30 утра мы способны на 10 процентов лучше справиться с трудной задачей, требующей умственного напряжения, чем вечером.
Съешьте яблоко. Самое подходящее время, чтобы съесть фрукты, – по крайней мере за 20 минут до обеда, когда желудок пустой. Они быстро попадут в тонкий кишечник, где переварятся с максимальной пользой для организма. Если употреблять их после еды, они застревают в желудке, перемешиваясь с другой пищей, для переваривания которой требуется больше времени. В результате под воздействием желудочного сока фрукты теряют основную часть витаминов и питательных свойств.
Решайте свои проблемы. Уровень энергии спокойствия в это время наивысший: мы накопили запас физических сил, ум также пребывает в лучшей форме. Это позволяет найти оптимальное решение всех проблем.
Пообедайте. Организм с нетерпением ждет поступления пищи в районе часа дня и интенсивно вырабатывает пищеварительные соки. Это – самое подходящее время пообедать. Даже если вы не станете есть, пищеварительные соки все равно будут выделяться, поскольку так устроен организм.
Примите поливитамины. Различные витаминные и минеральные добавки, особенно такие, как витамины A, D и Е, лучше усваиваются, если поступают в организм с пищей. Обед с этой точки зрения остается идеальным временем, поскольку, как показывают научные исследования, организм использует витамины наилучшим образом во время усиленного процесса пищеварения.
Не отказывайте себе в сиесте. Сразу после обеда мы испытываем падение энергетического уровня, в результате чего начинаем значительно хуже выполнять умственную и физическую работу. Поэтому многие эксперты утверждают, что природный ритм жизнедеятельности человека предполагает послеобеденный сон.
Сходите к зубному врачу. Немецкие специалисты установили, что обезболивающие препараты, применяемые зубными врачами, в три часа дня приглушают боль на 15 процентов более эффективно, чем в утренние часы. Происходит это потому, что во второй половине дня обмен веществ активизируется, а температура тела поднимается, хотя уровень гормонов в организме падает, что делает его более восприимчивым к анестезии (обезболиванию).
Вернитесь к работе. В районе четырех часов дня после спада, вызванного приемом пищи, мозг становится активным. Это – наилучшее время для решения умственных задач (уроков).
Упражнения. К концу дня температура тела поднялась до максимума, мышцы разогрелись и достигли наивысшей эластичности. Настало время для занятий физическими упражнениями и спортом. Именно в эти часы спортсменам чаще всего удавалось устанавливать мировые рекорды.
Займитесь домашней работой. В это время легче всего выполнять физическую работу и мелкие движения. Происходит это благодаря тому, что с повышением температуры тела ваши пальцы становятся наиболее ловкими и подвижными.
Вздремните, если собираетесь поздно лечь спать. Если вы собираетесь не спать допоздна, то кратковременный сон в это время поможет улучшить физическое и умственное состояние на 15 процентов.
Поухаживайте за кожей. Поскольку кожа в это время больше потеет, чтобы по мере приближения к ночи обеспечить снижение температуры тела, клетки кожи начинают лучше пропускать влагу. Поэтому следует принять душ или ванну, желательно с добавлением отвара из трав.
Можете выпить лекарство. Если врач назначил вам какое-либо лекарство, то лучшего времени для его приема вам не найти. В это время суток печень работает наиболее активно.
Не переедайте на ночь. Кислотность желудка в течение дня естественным образом повышается и достигает пика после ужина, когда она на 17 процентов выше, чем по утрам. При попадании в желудок большого количества пищи получается, что желудок не может в положенное время справиться с перевариванием и вынужден работать больше и с большей нагрузкой, вместо того чтобы ночью отдыхать.
Расслабьтесь. К этому времени вы устали умственно и физически. Готовясь ко сну, организм замедлил все жизненные процессы, снизил скорость обмена веществ, выработав в этих целях гормон мелатонин, вызывающий чувство сонливости.
Устройте себе ароматический массаж. Это – самое благоприятное время для восприятия запахов. Процесс обмена веществ затормаживается, поэтому массаж будет в это время особенно эффективным.
Опасайтесь приступов астмы. Научные исследования показывают, что пик приступов астмы приходится на 4 часа утра, когда уровень гормонов, поддерживающих дыхательные пути в расширенном состоянии, падает до нижнего предела.
Ремонтируем организм. Поврежденные за день клетки организма во время сна подвергаются «ремонту» и восстановлению. Именно в это время суток количество гормонов, отвечающих за рост, на 20 процентов выше, чем днем. Все вы знаете, что ваш организм растет быстрее всего во сне. Таким образом, это – время заживления и самоврачевания.
Постарайтесь не храпеть. На рассвете происходит максимальное расслабление организма, в процессе которого мягкие ткани верхних дыхательных путей расслабляются, обмякают и опускаются, препятствуя прохождению воздуха. Это может стать причиной храпа, который мешает полноценному сну.
Скоро подъем. Перед самым рассветом температура тела начинает постепенно повышаться и в кровь выбрасываются гормоны, которые побуждают все системы организма подготовиться к активным действиям, связанным с периодом бодрствования. Тело приступает к мобилизации запасов энергии, в крови повышается содержание сахара.

А в заключение предлагаю вам несколько правил здорового образа жизни (по академику Амосову), которые следует помнить и выполнять каждому из нас.

(На развороте доски прикреплен лист ватмана, на котором расписаны все эти правила.)

• Занимайтесь физическими упражнениями и физкультурой 3–5 раз в неделю, но не перенапрягайте организм.

• Не переедайте и не голодайте. Питайтесь по возможности 4–5 раз в день, употребляя в пищу необходимое для растущего организма количество белков, витаминов, минеральных веществ, микроэлементов, жиров и углеводов.

• Не переутомляйтесь умственной работой. Старайтесь получать удовлетворение от учебы, а в свободное время занимайтесь любимым делом (хобби).

• Доброжелательно относитесь к людям. Знайте и соблюдайте правила общения. Научитесь предупреждать стресс.

• Выработайте подходящий способ отхода ко сну, позволяющий быстро уснуть и полностью восстановить силы.

• Регулярно занимайтесь закаливанием своего организма и выберите для себя те способы, которые не только помогают победить простуду, но и доставляют удовольствие.

• Не привыкайте к курению и употреблению спиртных напитков. Учитесь сдерживать себя и не поддаваться, когда кто-нибудь будет соблазнять сигаретой или спиртным.

Запишите в тетрадь перечисленные правила.
Как вы думаете: академик Амосов предложил нам все правила здорового образа жизни или мы можем их дополнить? Попробуем вместе это сделать.
(Учащиеся дополняют и записывают то, что весь класс обсудил и решил, что это можно считать правилом ведения ЗОЖ.)
Вот то немногое, что дает представление о 24 часах из жизни нашего организма. Следует учесть, что нарушаются наши биологические ритмы, если мы часто поздно ложимся спать.
В общем, все наше существование пронизано различными ритмами. Конечно, большая их часть проходит незаметно или вовсе нас не интересует. И все же знание о биологических ритмах позволит лучше понять свой организм, нащупать свой ритм жизни.
Что из того, с чем мы с вами познакомились сегодня, осталось для вас непонятным? Пригодятся ли полученные знания в вашей дальнейшей жизни, где и почему?
(Ответы учащихся, подведение итогов.)

Урок прошел плодотворно, спасибо каждому за активное участие.