Ох, нелегкая это задача

Многие люди, желающие избавиться от курения, чаще всего справляются с этой задачей самостоятельно. Для других отказ от пагубной привычки становится настоящей проблемой, а гарантированных способов преодоления тяги к употреблению табака пока не существует.
Основная трудность заключается в том, что воздержание от курения вызывает так называемый «синдром отмены»: снижение настроения, беспокойство, раздражительность, трудности сосредоточения, уменьшение работоспособности, вялость, расстройства сна. Могут также наблюдаться тошнота, головная боль и нарушения аппетита. Особенно явно эти симптомы проявляются в течение первой недели; далее, как правило, наступает облегчение.
В то же время существуют достаточно эффективные способы, помогающие желающим освободиться от никотиновой зависимости.
Лечебно-профилактические медицинские центры (в том числе наркологические диспансеры) могут предложить целый спектр процедур, облегчающих отказ от употребления табака. К услугам подростков и взрослых – иглорефлексотерапия, лечебный гипноз, сеансы релаксации, медикаментозное лечение, помощь психологов и психотерапевтов.
В нашей газете (№ 23 за 2008 год) в статье «Один день в наркологическом диспансере» уже приводилась специальная «Памятка для бросающих курить», в которой содержатся важные практические советы.

Помоги себе сам

А еще можно себе помочь, выполняя несложные упражнения, помогающие преодолеть желание закурить и укрепляющие веру в возможность достижения успеха.
Упражнения, описанные ниже, могут использовать психологи, работающие с теми, кто хочет отказаться от табака. Их выполнение также рекомендовано людям, которые стремятся бросить курить самостоятельно, но испытывают трудности в преодолении вредной привычки.
Действительно, первое время бывает непросто справляться с мыслями о сигарете. Множество, казалось бы, нейтральных ситуаций, событий и даже предметов могут вызывать нежелательные ассоциации и пробуждать желание снова закурить: запах табачного дыма, брошенный кем-то окурок, пепельница, пачка сигарет в руках другого человека, утренняя чашка кофе, перерыв на работе (или переменка в школе), испорченное настроение, телефонный разговор, встреча с друзьями...
Выполнение упражнений требует включения активности и, самое главное, уверенности в необходимости избавления от никотиновой зависимости.
Лучше всего, если вы будете их делать последовательно, одно за другим. К каждому следующему упражнению переходить надо тогда, когда предыдущее выполняется вами уже «автоматически».
Итак, первое упражнение – «разминочное», оно позволяет настроиться на «новую жизнь», увидеть «нового себя» – свободного от курения и, конечно, более счастливого и здорового.

I. Создание новых качеств

1. Сформулируйте для себя те «приобретения» и «выгоды», которые вы получите, отказавшись от курения. Например, энергичность, здоровье, силу, уверенность или что-либо еще по вашему выбору.
2. Теперь представьте, каким/какой бы вы были, если бы обладали такими свойствами во всей полноте. Позвольте зрительному «образу себя» сформироваться в деталях. Посмотрите, как эти качества проявляются во взгляде, положении тела, выражении лица. (Поначалу картина может быть не очень устойчивой, размытой. Но все равно она окажет сильное воздействие на ваше подсознание.) Несколько мгновений удерживайте в уме, перед внутренним взглядом этот образ, призывая его все полнее проявлять выбранные вами свойства.
3. Представьте, что вы входите в образ и составляете с ним единое целое – как будто оделись в новую одежду. Слившись с ним, почувствуйте, что новые качества (энергичность, здоровье, сила, уверенность) стали частью вас, они наполняют ваше тело, пронизывают мысли и чувства.
4. Наконец, вообразите себя в одной или нескольких ситуациях повседневной жизни проявляющим эти свойства сильнее обычного. Например, вы сможете увидеть, как, будучи энергичным, здоровым, сильным и уверенным в себе, вы общаетесь с интересными людьми, добиваетесь успехов в учебе, спорте или работе, занимаетесь любимым делом, отдыхаете, радуетесь жизни. Подробно представляйте, как разворачиваются эти ситуации.
Повторяйте упражнение всякий раз, когда захотите почувствовать силу и уверенность.
Теперь у вас гораздо больше шансов воспроизвести в реальной жизни поведение энергичного, здорового, сильного, уверенного человека, получив при этом немало удовольствия.
Следующее упражнение может стать продолжением предыдущего.

II. Первый шаг

1. Расслабьтесь. Выберите цель, над которой будете работать (например, приносящая удовольствие свобода от курения).
2. Мысленно представьте, что вы уже добились ее выполнения. Вообразите все то, что вас окружает, и то, как вы сами при этом выглядите. Постарайтесь добавить сюда как можно больше подробностей. Представьте, как на достижение вашей цели отреагируют значимые для вас люди.
3. Мысленно попытайтесь увидеть шаги, которые вы предприняли, чтобы добиться всего этого. Каков был первый этап? Второй? Третий? Постарайтесь пережить чувство завершения каждого периода. Почувствуйте радость и благодарность за то, что вы добились поставленной цели.
4. Постепенно перенеситесь в настоящий момент времени.
5. Откройте глаза и приступайте к выполнению первого шага на пути к приносящей удовольствие свободе от курения.

Если вышеописанные упражнения в большей степени преследовали цель развития мотивации, «настройки» на отказ от курения, то следующие направлены непосредственно на преодоление зависимости.

III. «Взмах»

1. Определите проблему, с которой вы будете работать (курение).
2. Углубитесь в себя (закрыв глаза или оставив их открытыми) и создайте «пусковую» картину (зрительные образы, звуки, ощущения), предшествующие вашему нежелательному поведению. Постарайтесь не включать себя в это изображение, как будто вы находитесь «внутри» ситуации и видите ее «своими глазами». Возможно, это будет пачка сигарет, зажигалка, привычное для вас «место для курения» или что-то другое, именно у вас ассоциирующееся с вредным занятием и предшествующее ему.
3. На время отставьте первую картину в сторону и создайте мысленным взором вторую. На новой картине вы уже избавились от пагубной привычки. Например, вы можете увидеть себя – уверенного, спортивного, здорового, спокойного. Постарайтесь разглядеть образ как можно отчетливее.
4. «Взмах». Сначала представьте себе первую, «пусковую» картину (ту, с которой начинается нежелательное поведение); сделайте ее большой, яркой, четкой. Потом в нижний правый угол поместите пока еще маленький и тусклый второй образ.
Теперь произведите «взмах» – быстро, почти мгновенно увеличьте размер, яркость и резкость второй картины до такой степени, чтобы она закрыла собой первую. Теперь у вас перед глазами вы сами – уже избавившийся от никотиновой зависимости, свободный от курения и очень привлекательный.
5. «Очистите» экран, «сотрите» обе картины. Повторите процедуру «взмаха» 5–7 раз.
6. Проверка. Вызовите первый образ. Если «взмах» проведен правильно, то сделать это будет трудно. Он станет постоянно исчезать, краски окажутся тусклыми, сама картина – размытой и далекой.
Теперь у вас в сознании есть новый образ себя – отказавшегося от табака, освободившегося от пагубной привычки. Первая картина уже не вызывает желания закурить, перед глазами тут же сам собой появляется второй образ. Так «программируется» новое поведение, связанное со свободой и здоровьем.
Для закрепления эффекта можно проделать еще одно упражнение.

IV. «Взрыв»

1. Подумайте о своем нежелательном поведении.
2. Представьте картину, которая пробуждает в вас это стремление (например, пачка или зажженная сигарета).
3. Определите, какие изменения в образе усиливают ваше желание закурить. (Как правило, это – увеличение размера, яркости или приближение картины). Например, вы выяснили, что одновременно с ростом изображения повышается и тяга к курению.
4. Теперь произведите «взрыв». Быстро увеличьте размер картины (например, сигареты) до степени «превышения порога чувствительности»: ощущения от изображения станут крайне неприятными – как будто сигарета стала слишком огромной для того, чтобы курение продолжало приносить удовольствие.
5. При необходимости упражнение можно повторять многократно, возвращаясь к исходной позиции и вновь предельно увеличивая размер (яркость) или приближая картину.
6. Если «взрыв» произведен правильно, то вы заметите, что вызвать первый образ, так же как и при технике «взмах», вам будет трудно; кроме того, даже размытая и блеклая картина будет вызывать отвращение.
Следующее упражнение позволит зарядиться энергией, обрести уверенность и поможет сделать конкретные шаги, необходимые для достижения цели (освобождение от зависимости, выбор нового, здорового образа жизни).

V. Я достигну этой цели

1. Одним предложением запишите цель, которую вы хотите достичь (например: «Я хочу освободиться от курения и получить от этого удовольствие»).

Цель: ________________________________________________________________________

2. Семикратно повторите утверждение, каждый раз добавляя очередную «связку» из перечисленных ниже и дописывая окончания предложений. Следите, чтобы ответы отражали ваше стремление. Постарайтесь быть искренним и обязательно переработайте «всплывшие» сомнения и возражения.

1) …потому что…
2) …до того как…
3) …после того как…
4) …если…
5) …хотя и…
6) …так же как…
7) …так что…

Ознакомьтесь с примером выполнения данного упражнения и проделайте его сами.

1. Я достигну этой цели, потому что многие знакомые и незнакомые люди смогли освободиться от курения и очень этому рады.
А теперь напишите свой вариант:
Я достигну этой цели, потому что____________________________________________________

2. Я достигну этой цели, до того как наступит лето.
Напишите свой вариант:
Я достигну этой цели, до того как____________________________________________________

3. Я достигну этой цели, после того как составлю план ее достижения и обращусь за помощью.
Напишите свой вариант:
Я достигну этой цели, после того как__________________________________________________

4. Я достигну этой цели, если буду прилагать усилия.
Напишите свой вариант:
Я достигну этой цели, если___________________________________________________________

5. Я достигну этой цели, хотя сначала будет трудно.
Напишите свой вариант:
Я достигну этой цели, хотя__________________________________________________________

6. Я достигну этой цели, так же как и других своих целей, которых я уже достиг.
Напишите свой вариант:
Я достигну этой цели, так же как_____________________________________________________

7. Я достигну этой цели, так что я начну новую жизнь уже сегодня!
Напишите свой вариант:
Я достигну этой цели, так что________________________________________________________

Читайте (а лучше выучите наизусть и повторяйте несколько раз в день) составленный вами текст – теперь это программа ваших действий.
И в заключение – еще один небольшой текст, который можно использовать для самовнушения.

Текст-самовнушение

«Запах табака мне неприятен. Он напоминает мне запах… (чего-то неприятного лично для вас). Когда я ощущаю запах табака, я чувствую отвращение. Если я закуриваю, делаю затяжку, во рту появляется вкус… (чего-то неприятного лично для вас). Когда дым попадает в горло, он вызывает у меня неприятное чувство, его невозможно вдохнуть. Курение разрушает мое здоровье – легкие, сердце, сосуды. Курение портит мою внешность – кожу, волосы, зубы. Я неприятно пахну табаком.
Я легко могу обойтись без сигареты. Мое решение бросить курить твердое и окончательное. Я чувствую себя достаточно сильным, уверенным, самостоятельным человеком, чтобы выполнить свое решение. Мне легко поступать так, как подсказывает мой разум. Я спокойно смотрю на курящих людей. Я спокойно смотрю на сигареты. Я теперь некурящий, и это наполняет меня радостью и гордостью».
Удачи всем, кто твердо решил избавиться от никотиновой зависимости и стать свободным!