Сброс дыхания
«Как же дышать?» – спросит читатель.
Смотря для чего.
В обычной жизни дыхание должно быть
рефлекторным, диафрагмальным, природным. Оно
очень экономное и внешне почти незаметное, то
есть по принципу «дыши, как не дышишь». Но так как
такое дыхание у многих людей сорвано, его надо
опять привести к естественному дыханию, которым
в совершенстве владеют дети, еще не испорченные
цивилизацией.
Данное нам природой дыхание должно быть носовым.
Когда мы дышим носом, то рефлекторно
активизируется центр дыхания головного мозга.
Во время физической деятельности дыхание должно
быть затаенно-натуженно-диафрагмальным –
«тазовым» и в основном носовым, а при больших
физических нагрузках – носо-ротовым. А в конце
каждого движения или упражнения, когда мы
«освобождаемся» от напряжения, вызванного
изометрическим статическим усилием, происходит
как бы «сброс дыхания» со звуком, подобным тому,
который сопровождает рубку дров, работу
рубанком, поднятие тяжелого груза. Звук
появляется естественно вместе со сбросом
дыхания, не надо этот звук создавать
искусственно, он сам получится. Сокрушающие
удары в восточных единоборствах также, как
правило, заканчиваются резким выдохом с утробным
звуком. И в других видах спорта спортсмены тоже
интуитивно производят сброс дыхания с утробными
звуками.
Так в чем же тут дело и что происходит в
организме?
Когда в конце физических упражнений происходит
«сброс дыхания» с утробным звуком без
придыхания, то в этом акте участвует почти вся
«тазовая диафрагма», то есть глубинные мышцы
почти всего тазового дна, состоящие из
поперечно-полосатой мышечной ткани и поэтому
поддающиеся волевому управлению. Больным я часто
говорю: «Делайте сбросы дыхания с
натугой-стоном-покрякиванием, как бы от ануса, то
есть как бы из самых глубин тазового дна».
Во время сброса дыхания «тазовая диафрагма» под
влиянием физического напряжения, а затем резкого
освобождения от него мгновенно отбрасывается
вниз, а за ней рефлекторно по типу буфера так же
мгновенно отбрасывается грудобрюшная диафрагма,
состоящая из гладкой мускулатуры, которая не
поддается волевому управлению. В результате в
легких создается разреженное пространство и
воздух по типу мощного насоса мгновенно
подсасывается в них. Тогда даже при тяжелой
физической нагрузке не придется судорожно
хватать воздух, то есть не придется быть «рыбой
на суше».
Кроме того, в организме происходит мгновенный
массаж практически всех внутренних органов,
лежащих внутри естественного «буфера»,
состоящего как бы из двух диафрагм: грудобрюшной
и «тазовой», а также органов, лежащих выше буфера,
таких, как сердце, легкие и сосуды средостения.
Что, в свою очередь, самым благотворным образом
сказывается на улучшении работы этих органов, их
оздоровлении за счет запуска мощных обменных
процессов в них. Кроме того, я заметил на примере
своих пациентов и учеников, что при этом
происходит резкое улучшение эмоционального
состояния, что тоже убыстряет выздоровление.
Я рекомендую делать физические упражнения с
удовольствием, с радостью, «в охотку» и усердно, а
не старательно, чтобы не закрепощать организм и
не создавать излишних напряжений в нем.
Упражнения для лечения
Унифицированные (многофункциональные)
физические упражнения со звуками используются
со следующими целями.
1. Лечение заболеваний органов
дыхания: ларингит, фарингит, фонастения, бронхит,
пневмония, плеврит, бронхиальная астма и др.
2. Лечение и профилактика сердечно-сосудистых
заболеваний.
3. Лечение заболеваний желудочно-кишечного
тракта (колит, гастрит, гастродуоденит, язва и
другие).
4. Профилактика и лечение заболеваний органов
тазового дна (воспаление придатков, простатит,
геморрой, опущение органов тазового дна и др.).
5. Общее оздоровление организма и укрепление
нервной системы.
6. Развитие творческих способностей.
7. Восстановление физиологически верного
дыхания и развитие голоса. Профессиональная
постановка дыхания и голоса певца,
драматического актера.
8. Профессиональная постановка дыхания
танцора.
Читатель вправе спросить меня: «Вы
перечисляете разные диагнозы заболеваний, а
упражнения для лечения,– что, одни и те же?». Нет,
не совсем так, хотя общий принцип – методика
сочетания физических упражнений со звуками –
остается неизменным и в концовках, сбросах
дыхания, мысль направляется в больное место. За
время работы во «взрослой» поликлинике, а это 31
год труда в качестве врача-методиста ЛФК и 19 лет
– преподавателя физвоспитания (школы, техникумы,
вузы, тренерская работа), накопился большой опыт,
и потому я унифицировал упражнения, хотя и ввожу
в каждом конкретном случае лечения того или
иного заболевания узконаправленные специальные
упражнения.
Много раз мои ученики просили опубликовать
комплексы этих унифицированных упражнений, так
как они пришлись им, как говорится, по душе, а
главное – давали несомненно хорошие результаты
в лечении различных заболеваний, особенно в
сочетании с массажем и самомассажем.
Но прежде о некоторых конкретных примерах из
многолетней практики.
За время работы в поликлинике через кабинет ЛФК
прошло много «сердечников» и «легочников».
Особенно хороших результатов добивались больные
после перенесенного инфаркта, с сердечной
недостаточностью, с бронхитом, бронхиальной
астмой, пневмонией, фонастенией. Буквально через
3–4 занятия у них начинало улучшаться
самочувствие. Но окончательный результат
лечения зависел, конечно, от тяжести заболевания,
запущенности, а главное – от усердия, верного
понимания того, что требуется от пациента в
занятиях, и каждодневного самостоятельного
домашнего труда по этой особой, нестандартной
методике.
Так, например, известному радиодиктору
понадобилось всего 7 занятий в кабинете ЛФК по 45
минут через день, для того чтобы фонастения
(болезненная слабость и раскоординация
голосообразующего аппарата) прошла
безвозвратно. Но это был умный, целеустремленный
и трудолюбивый пациент. Дома он регулярно 2–3
раза в день самостоятельно занимался по 20–30
минут этими упражнениями в сочетании с особой
методикой дыхания. А ведь больной был на грани
потери любимой работы.
Теперь что касается моих «легочных» пациентов.
Приведу один случай выздоровления больной, у
которой 7 лет была тяжелейшая бронхиальная астма
и которая уже несколько лет принимала
гормональные препараты, так как обычные,
негормональные, уже не помогали.
Занималась она у меня примерно месяцев пять. В
течение первого месяца один раз в неделю по 45–50
минут, а затем по одному разу в две недели –
приступы удушья постепенно ее оставили.
Пациентка перешла с гормональных препаратов на
обычные, а затем и они оказались не нужны. Прошло
уже более 5 лет, приступы не возобновляются,
болезнь не возвращается. Кстати, эта больная была
по профессии биологом – доктор наук, профессор,
человек высокообразованный, трудолюбивый. Дома
по моей рекомендации она во время болезни
занималась 1–2 раза в день по 15–20 минут
нетрадиционными упражнениями со звуками,
особенно «моторениями» – звуковыми
вибрационными упражнениями, которые
«раскочегаривают» весь организм, рефлекторно
включают в естественную работу организма почти
все внутренние органы и весь организм в целом.
Эти занятия помогли ей также и «поставить голос»:
голосовые связки перестали утомляться (она
совмещала научную работу с преподавательской).
Пациентам с бронхитом, пневмонией для
выздоровления требовалось значительно меньше
времени. Для «легочников», «речевиков»,
музыкантов (играющих как на струнных, так и на
духовых инструментах), певцов очень важны
упражнения с «моторениями».
Пациентам с травмами я рекомендую выполнять
различные узконаправленные комплексы
физических упражнений в сочетании со звуковыми
сбросами дыхания и направлением мысли в это
время в больное место. Я также рекомендую
травмированным больным до занятий 2–4 раза
быстро облить больное место холодной водой,
досчитав до 10–15 (5–7 раз в день). Холодная вода
пробуждает больное, травмированное место и
улучшает кровообращение в нем, теплые же
ванночки приводят к отекам и артрозам. Все
вышесказанное в комплексе убыстряет
выздоровление примерно в 2–3 раза по сравнению с
обычными стандартными методиками.
При различного рода заболеваниях позвоночника,
таких, как остеохондроз, спондилез,
межпозвонковые грыжи и как следствие –
защемление нервных корешков, это методика
применения замедленных статико-динамических с
акцентом на растягивание физических упражнений
в сочетании со звуковыми сбросами дыхания и
направлением мысли в больное место даст также
хорошие результаты, выздоровление.
Так, например, пациентка с защемлением нерва в
пояснично-крестцовом отделе позвоночника
(следствие остеохондроза) почти постоянно лежала
в кровати с сильными болями. Муж привозил ее на
машине. Она прозанималась в кабинете ЛФК два
месяца (3 раза в неделю по 40 минут), дома – 2–3 раза
в день по 30–40 минут. Это была тоже волевая,
целеустремленная пациентка. Прошло с тех пор
несколько лет, она забыла о своей болезни.
Еще один случай выздоровления. Пациентка,
врач-терапевт по специальности, из г. Казани
занималась в кабинете ЛФК один раз в течение 1
часа. Продолжала упражняться дома. Примерно
через 3 месяца сообщает: был консилиум, врачи
решили, что она сделала операцию, так как на
рентгеновском снимке грыжа (6–7 см) практически
исчезла.
При заболеваниях пояснично-крестцового отдела
позвоночника я применяю гимнастические
упражнения в основном в исходном положении лежа,
чередуя исходное положение лежа то на спине, то
на груди.
Положительное воздействие оказывает
эта методика на оздоровление и укрепление всего
тазового дна. Значительно убыстряется
выздоровление при таких заболеваниях, как
простатит, различные воспаления органов
тазового дна, при недержании мочи, геморрое и др.,
ибо происходит естественный биомассаж всех
органов тазового дна. Так, по моим наблюдениям,
возрастное недержание мочи у женщин
прекращалось в течение 2–3 недель.
Заниматься физическими упражнениями по
рекомендуемой методике надо по возможности
более естественно и разумно, то есть не
перенапрягая организм, особенно на начальном
этапе.
О том, что эти занятия естественны и очень
полезны для всего организма, говорит такой
пример из моей практики. Однажды ко мне за
советом обратилась мама шестимесячной девочки.
Она сказала, что у ребенка коклюш с сильнейшим
лающим кашлем. Есть совсем не может, выплевывает
грудное молоко и докорм, поскольку тут же
начинается приступ кашля. Ребенок весь высох,
превратился буквально в скелет. Врач-педиатр
настаивала на госпитализации, так как никакие
средства ни народной, ни обычной медицины не
помогали. С разрешения мамы начинаю делать
ребенку общий массаж (у меня диплом массажиста). С
третьего сеанса решаю делать массаж со звуками,
как в упражнениях, что я даю своим пациентам.
Девочка начинает мне подражать: видно, как она
раскачивает брюшные мышцы, а в концовках –
сбросах дыхания – тужится и краснеет. Через семь
сеансов массажа в сочетании со звуковыми
приемами я совместно с моей крошечной пациенткой
побеждаю недуг. Итак, 7 занятий-сеансов по 25 минут
через день – и коклюш прошел, исчез, как будто бы
его и не было. У девочки открылся волчий аппетит,
и немудрено – наголодалась.
Еще раз хотелось бы напомнить читателям, что в
результате занятий со звуками улучшаются
творческие способности: память, собранность,
концентрация мышления, естественно создается
высокое творческое состояние, улучшается
пластика и т.д.
В течение пяти лет я совмещал работу
врача-методиста ЛФК и репетитора сценической
речи в драматическом театре, хотя, по моему
глубокому убеждению, занимался я с актерами
сценическим мастерством. Из семи подопечных у
троих открылись прекрасные певческие голоса:
контральто, меццо-сопрано, а ведь занятия велись
в группе, а не индивидуально. Зрители стали
отмечать красоту, глубину, силу, объемность
актерских голосов. А сами актеры заметили, что их
голоса перестали «изнашиваться», стали более
выразительными, сильными, дыхание – длинным и
как бы незаметным, а создание образов в
спектаклях – естественнее и проникновеннее.
В основе успеха всегда лежит труд, и приведенные
примеры – это результат целенаправленной
творческой работы руководителя и подопечного.
Для тех, кого заинтересовала эта часть статьи,
печатаются следующие упражнения по данной
методике.
Упражнения «в охотку»
Очень помогает в занятиях
использование различных гимнастических
снарядов. Например, с гимнастической палкой
можно делать разнообразные физические
упражнения, но с усилием, будто растягиваешь ее, а
когда упражнение заканчивается, то, как бы
вырываясь из-под ее тяжести, следует произвести
звуковой утробный натуженный стон, а в конце его
естественно произойдет активно-натуженный
«тазовый» сброс дыхания.
Можно использовать набивные мячи разного
веса. С ними можно делать различные упражнения, а
в конце каждого – бросать мяч за счет резкого
выпрямления ног, туловища и рук, также со
звуковым утробным стоном и со сбросом дыхания в
конце.
Можно использовать гимнастическую стенку. Например,
встать на расстоянии примерно 1 метра, опереться
о рейку на уровне плеч, естественно выдохнуть
воздух и согнуть руки на задержке дыхания, а
затем, резко оттолкнувшись от рейки, сбросить
дыхание на натуженном стоне-звуке. Можно
количество отжиманий на задержке дыхания после
выдоха прибавить.
Рефлекторную работу диафрагмы легче включить,
если делать упражнения, связанные с
приседаниями. Можно, стоя спиной к
гимнастической стенке, присесть, взявшись руками
за нижнюю рейку и, выпрямляя ноги, с натуженным
утробным звуком-стоном как бы вырваться «из-под
ее тяжести» за счет силы мышц ног и спины; руки
при этом желательно не сгибать. И чем сильнее
усилие-напряжение, которое мы сами создаем за
счет натуги, тем глубиннее получается сброс
дыхания с естественным утробным звуком-стоном. А
стон включает еще более глубинные процессы,
связанные с диафрагмальным («тазовым») дыханием.
Очень полезны в этом отношении различные виды
посильных растяжек в положении сидя.
Знаменитый итальянский певец Марио дель Монако
много работал над собой для того, чтобы углубить
и автоматизировать «певческое дыхание», и как
результат – выявил, «вытащил» мощнейший
голос. В упражнениях он подражал стонам ишака со
сбросами дыхания в конце утробного «ишачьего
стона».
У гимнастической стенки можно проделать такое
упражнение: встать на расстоянии примерно 1 метра
от нее и, держась руками за рейку на уровне плеч,
вначале присесть, а затем быстро подняться с
нажимом кистями на рейку – также с утробным
звуком-стоном и резким сбросом дыхания в конце
упражнения.
Можно делать приседания, а при вставании – махи
руками кверху с утробными звуками – сбросами
дыхания. Примерно 15 лет назад я проделал над
собой эксперимент: в темпе сделал полные
приседания до отказа пятьсот раз с утробными
звуками – сбросами дыхания – и не задохнулся.
Вот разновидность этого упражнения: можно
присесть с опорой кистями о колени, а затем, резко
оттолкнувшись руками от колен, с утробными
звуками-стонами вставать. Можно ходить в приседе
«гусиным шагом», взявшись кистями за голени, и
как бы вырываться из-под своего сопротивления
кистей на каждый шаг также со сбросами-звуками.
Можно ходить в приседе «гусиным шагом», а кисти
сцепить «в замок», но пальцы вместе, и на каждый
шаг как бы вырываться «из замка» с утробными
звуками – сбросами дыхания.
Чтобы легче раскачать-раздышать диафрагму, можно
вводить такое упражнение: присесть, кисти
положить на низ живота над лобком и на звуки «А»,
так как этот звук наиболее полно раскрывает
глотку, с утробным звуком, напоминающим
украинское «ГА», раскачивать нижнебрюшные мышцы
живота. Это так называемое фонационное дыхание
(по определению ленинградского вокального
методолога К.В. Злобина). На звуке «А»
нижнебрюшные мышцы живота должны отходить
вперед и в стороны. Упражнения делать без
придыхания. После нескольких «раскачиваний»
нижнебрюшных мышц с утробными, похожими на рыки
льва звуками и как бы заведя свой естественный
мотор, сделать сброс дыхания со стоном и утробным
звуком в конце. А затем, когда это упражнение
станет получаться, класть кисти на мышцы
поясницы и ощущать их работу-вибрацию. На звуках
они должны отходить в стороны. Затем, когда и это
упражнение будет получаться, можно класть кисти
на мышцы нижнего отдела спины и добиваться
ощущения, что они также на утробных звуках при
произнесении «А» отходят назад.
И затем, когда и эти упражнения с верными
тактильными (кожными) ощущениями того, что мышцы
на утробных звуках при произнесении «А»
работают-вибрируют, будут получаться, можно
пальцы рук опустить на ягодичные мышцы – они
должны на утробных звуках «А» расходиться в
стороны, а также добиться ощущения, что мышцы
тазового дна изнутри на утробных звуках
раскачиваются-опускаются – «моторят» вниз. В
занятиях следует добиться посильного учащения и
усиления работы своего «мышечного мотора» с
усилением утробного, «львиного» звучания.
Все упражнения-рыки – «моторение» – делать по
нескольку раз подряд, но следить за собой, чтобы
не задыхаться и заканчивать упражнения с
утробными звуками-стонами – «сбросами дыхания»
без придыхания.
Заниматься надо в охотку, с удовольствием, с
радостью, с пониманием того, что твой труд
является физиологически верным, полезным для
восстановления здоровья.
Все эти упражнения особенно полезны «речевикам»,
то есть людям, работа которых связана в той или
иной степени с речью, пением.
Заниматься полезнее 2–3 раза в день по 10–20–30
минут. Особенно ценны утренние занятия, когда
организм за ночь отдохнул и еще не успел
окунуться в повседневную жизнь с ее стрессами,
нервными или физическими перегрузками. Поэтому
во время утренних занятий легче добиться
глубинной внутренней работы голосообразующего
аппарата, и в особенности диафрагмы.
В начале курса занятий надо следить за тем, чтобы
звуки-рыки были как можно более утробными,
естественными, и создавать их как бы не голосом, а
естественным утробным звуком на натуге-стоне, то
есть пока «не осветляя» звучания, так как эту
задачу можно будет решать позже, – иначе можно
перенапрячь связочный аппарат. Следить за тем,
чтобы в упражнениях звучание получалось мягким,
насыщенным, в голосе должны звучать низкие,
средние, высокие частоты. На начальном этапе –
больше низкие, а затем, в ходе дальнейших занятий,
«осветлять голос», и в нем уже будут преобладать
частоты, характерные для вашего голоса. Начинать
работу надо всегда с создания утробного,
глубинного звучания.
Звучание должно быть не агрессивным, то есть «не
наружу», а как бы внутри, в себе. Ощущение такое,
будто работает мощный «живой мотор» внутри всего
организма. Звуки «от мотора» не «выплевывать»
наружу, а «клубить, переливать их внутри», как
будто в сообщающихся сосудах. В занятиях не
должно быть никакого «техницизма», схоластики –
все упражнения делать с пониманием того, что ты
делаешь и для чего.
Иногда я своим ученикам говорю: «Представьте
себе, что вы подражаете льву, который мягко
ступает-гуляет вдоль ароматных и прекрасных
плантаций чайных роз и делает добрые рыки от
удовольствия, вызванного красотой и ароматом
цветов». Кстати, представление о красоте и
аромате помогают раскрыть глотку и как бы
расширяют организм изнутри. Вспомните, как в
тихий солнечный день поют птицы, квакают лягушки,
трещат кузнечики, издают звуки дикие животные,
которым не угрожает опасность, – они радуются,
поют как бы от избытка жизни, переполнения
чувств. Поэтому и все здоровое, живое, будь то
человек, животное, птица или насекомое, кажется
как бы наполненным изнутри.
Дополнительные сведения для
«речевиков» и музыкантов
Основные законы «полетности» звука:
1. Концентрация («стержень»).
2. Волнообразность.
3. Сила.
4. Наличие в звуке так называемого верхнего
formanto.
Концентрация звука («стержень»)
создается за счет глубинного
«натуженно-тазового» стона, а для «речевиков»
еще и в конце смысловой фразы или целого ряда
смысловых фраз – «активно-натуженного тазового
сброса дыхания» без придыхания с утробным
звуком-стоном.
Волнообразность звука создается за счет
«запуска глубинного мотора» в организме. В этом
процессе участвуют не только связки и
резонаторы, но и весь голосообразующий аппарат.
Сила звука создается за счет усиления
«поддува глубинного дыхания» и за счет
«включения более мощного звукового мотора».
Верхнее formanto – «крылышки для голоса»,
осветленность звука – создается за счет
дополнительного включения звучания «верхних»
резонаторов, таких, как лобные и гайморовы
пазухи, кости черепа и лица, и создания красочной
игры-переливов в них по типу сообщающихся
сосудов.
Основные упражнения как для
«речевиков», так и для музыкантов – это
вышеприведенные физические упражнения со
звуками плюс узкопрофессиональные советы,
имеющие отношение к данной специализации. Когда
вышеприведенные упражнения – «моторения» на
гласном «А» – будут получаться, можно
включить упражнения – «моторения» на всех
гласных – в таком порядке: «А – О – Э – И – У –
А». Голосовая щель при этом к звуку «И»
постепенно суживается, а к концу цикла вибрации
опять максимально расширяется на звуке «А». Все
гласные «моторить» максимально глубинно и
объемно и мысленно как бы в звуке «А».
Заканчивать эти упражнения надо также с
утробными звуками-стонами – «сбросами дыхания»
без придыхания. Все это поможет «поставить»
физиологически верное «глубинное дыхание» и как
результат – хорошее, или очень хорошее, или
прекрасное звучание голоса.
В заключение хочется пожелать счастья, здоровья
и удачи, а это все добывается трудом не только
тела, но и души.