А на носу экзамены...

Осторожно: стресс!

Экзамены дают двойную психологическую нагрузку, ведь, помимо самого периода прохождения испытания, подросток переживает и время перед экзаменом. Это могут быть день, два, неделя или даже месяц. И весь этот период психически и физически человек находится в состоянии стресса. С таким состоянием можно и нужно бороться.
Вопросы предэкзаменационного и экзаменационного стресса (я бы даже назвала его «околоэкзаменационным», ведь негативное воздействие на организм происходит не только на подготовительном этапе и во время экзамена, но и некоторое время после) чаще затрагиваются психологами. И это неудивительно, ведь экзамены – психоэмоциональное перенапряжение. Но, как известно, в организме все взаимосвязано. Сильные переживания могут вызвать соматические расстройства и даже психосоматические заболевания. Кроме того, во время подготовки у большинства людей существенно меняется режим труда и отдыха, сна и питания.
По мнению некоторых исследователей, экзаменационный стресс занимает одно из первых мест среди причин, вызывающих психическое напряжение у учащихся средней и особенно высшей школы. Очень часто экзамен становится фактором, травмирующим психику, который учитывается даже в клинической психиатрии при определении характера неврозов.
И российские, и зарубежные ученые считают, что экзаменационный стресс оказывает не менее сильное влияние и на физиологические функции организма, например, нервную регуляцию, кровообращение и дыхание. Американские исследователи пришли к выводу, что он может вызывать нарушения генетического аппарата, повышая вероятность возникновения онкологических заболеваний (сразу хочу оговориться, что экзаменационный стресс, конечно, теоретически может явиться косвенным фактором, повышающим риск появления онкозаболеваний, но не более любого другого сверхсильного отрицательного переживания). Так, ученые из медицинской школы Хьюстона установили, что во время экзаменационной сессии у студентов активизируются механизмы, отвечающие за восстановление поврежденных участков молекулы ДНК. В другом исследовании было показано, что экзаменационный стресс, особенно в сочетании с употреблением кофеина, может приводить в последующем к стойкому повышению артериального давления у молодых людей.
Немецкие ученые из Дюссельдорфского университета показали негативное воздействие экзаменов на иммунную систему учащихся, что находило отражение в ухудшении микрофлоры полости рта во время напряженной учебы и экзаменов. Исследователи из Бельгии продемонстрировали глубокие влияния академического стресса на кровь.

Реакция торможения

По данным отечественных авторов, в период экзаменационной сессии у студентов и школьников обнаруживаются вегетативные нарушения сердечно-сосудистой системы, поскольку любые воздействия внешней среды, требующие от организма активизации и повышенных усилий, вызывают активизацию регуляторных механизмов, а именно – симпатического и парасимпатического отделов вегетативной нервной системы. Это необходимо организму для того, чтобы правильно скоординировать работу кровеносной, дыхательной и пищеварительной систем. Такой процесс называют адаптацией. Длительное и значительное эмоциональное напряжение может приводить к излишней активизации симпатического или парасимпатического отделов вегетативной нервной системы, а впоследствии – к разбалансировке всей работы организма.
Последствия бывают и когда перенапряженные системы регуляции перестают адекватно отвечать на запросы организма и возникают состояния, называемые дезадаптацией, дистрессом или срывом адаптации. Выражаться это может по-разному. Например, в развитии так называемого запредельного (охранительного) торможения – это когда в центральной нервной системе на сверхсильные стимулы возникает неоправданно слабая реакция возбуждения или, наоборот, реакция торможения. Также могут наблюдаться расстройства сна (ночная бессонница, а днем – постоянная сонливость), скачки артериального давления либо, напротив, его длительное устойчивое повышение или понижение, потеря аппетита, подавление иммунитета, повышенная утомляемость, обострение аллергических заболеваний, в том числе нейродермитов, выпадение волос и другие проявления.
К неблагоприятным факторам периода подготовки к экзаменам можно отнести интенсивную умственную деятельность, повышенную статическую нагрузку, ограничение двигательной активности, нарушение режима сна, эмоциональные переживания, связанные с возможным изменением социального статуса студентов, – все это приводит к перенапряжению вегетативной нервной системы, осуществляющей регуляцию нормальной жизнедеятельности организма. Исследователи отмечают, что во время экзамена сильно увеличивается частота сердечных сокращений, возрастает артериальное давление, повышается уровень мышечного и психоэмоционального напряжения.
После сдачи экзамена физиологические показатели не сразу возвращаются в норму. Обычно для этого требуется несколько дней. Но если организм ослаблен, а воздействие стресса очень велико, то могут проявиться и отдаленные последствия.
Многие выпускники, студенты и аспиранты после сдачи госэкзаменов или защиты диссертации через несколько недель и даже спустя три–пять месяцев отмечают депрессивные состояния, учащение простудных и обострение хронических заболеваний, таких, как язва желудка и двенадцатиперстной кишки, сердечно-сосудистые заболевания (гипертония, повышенное содержание холестерина в крови, инфаркт), головные боли, мышечные судороги, аллергия, кожные заболевания, болезни позвоночника.
Стресс сказывается на душевно-психическом состоянии, вызывая чувство страха, депрессию, внутреннее беспокойство и возбуждение, агрессивность. Поэтому решающее значение имеют сила сопротивления неизбежному стрессу и снижение нагрузок.
В то же время экзаменационный стресс не всегда вреден. В определенных ситуациях психологическое напряжение может иметь стимулирующее значение, помогая молодому человеку мобилизовать все свои внутренние резервы для решения поставленных перед ним учебных задач. Поэтому разговор не о том, что нужно избегать экзаменов, а о снижении негативного воздействия стресса, особенно у сверхтревожных ребят с неустойчивой психикой и, возможно, некотором повышении его у инертных учащихся.
Специалисты предлагают различные способы коррекции уровня стресса: от методов психической саморегуляции, оптимизации режима труда и отдыха до применения лекарственных препаратов.

Одни худеют, другие поправляются

Физиологи считают, что существует взаимосвязь между психологическими и физиологическими реакциями личности на учебные стрессовые ситуации. Для разных людей может быть характерна неодинаковая реакция вегетативной нервной системы на стрессовые ситуации, а значит, и работа внутренних органов может быть отлажена по-разному. Вы не обращали внимание на то, что одни в период подготовки и сдачи экзаменов теряют аппетит и резко худеют, другие, наоборот, начинают постоянно испытывать чувство голода и съедают все, что попадается им под руку, стремительно набирая вес?
Так же по-разному реагируют сердце, сосуды и дыхание. У одних людей сначала активизируется парасимпатическая вегетативная нервная система, вызывающая замедление ритма сердца, понижение давления, урежение дыхания, а затем постепенно нарастает реакция симпатической нервной системы, т.е. организм входит в работу не сразу, как бы «придерживая» силы. У других первая реакция выражается в резкой активизации симпатической нервной системы, учащаются сердцебиение и дыхание, повышается артериальное давление. Организм готовится к незамедлительному ответу. Такие люди способны к «рывку», они быстрее включаются в работу, но и скорее расходуют силы.
Зная свои особенности, можно корректировать и свои действия. Например, люди с первым типом вегетативной регуляции способны к более длительной работе, но входят в нее постепенно, поэтому они не должны пытаться охватить сразу всю нагрузку, но могут работать долго. А обладатели второго типа регуляции не должны приходить задолго до экзамена, чтобы не «выдохнуться», и, взяв билет, не должны тянуть с ответом. Говоря спортивным языком, это «спринтеры».
Хотя, как мы уже сказали, если стресс ведет к кардинальным положительным изменениям в жизни, то такие нагрузки легче сказываются на психике и лучше переносятся, чем отрицательные влияния. При физическом стрессе главное – способны ли вы преодолеть такие сильные и продолжительные нагрузки или они будут причиной развития болезней. Обобщая, можно сказать: возникновение болезней, обусловленных стрессом, тем вероятнее, чем чаще и сильнее вы подвергаетесь отрицательным нагрузкам.

Воздействия предэкзаменационного стресса усугубляются:

• неблагоприятным влиянием окружающей среды (загрязненный воздух, жара или холод);

• бытовыми конфликтами (маловажные споры, длительные ожидания);

• критическими жизненными ситуациями (смерть кого-нибудь из близких, развод, безработица). Эти ситуации выбивают человека из привычной колеи или требуют кардинальных перемен в его жизни.

Особый режим

Запомните: режим подготовки к экзаменам должен быть максимально сбалансированным!

Физическая активность. Отказ от прогулок и физической деятельности только ухудшит ситуацию, и время, которое вы потратите на то, чтобы выучить лишний билетик, вместо того чтобы погулять на улице, потом может быть потеряно в еще большем количестве. Однако и чрезмерная физическая активность способна вызвать переутомление. Если ребенку хочется не бегать, а полежать на диване, то лучше полежать, предварительно хорошо проветрив помещение. По мнению многих специалистов, лучше всего для психологической разгрузки заниматься плаванием. Занимаясь плаванием, вы даете оптимальную нагрузку на все части тела. Руки-ноги после нее отваливаться не будут, а вот приятная усталость гарантирована. Кроме того, вода сама по себе является отличной противострессовой средой.

Не забывайте о хорошо сбалансированном питании. Пищу надо принимать не менее 3–6 раз в день. И обязательно достаточное количество белков и углеводов. Не забывайте, что мозг берет энергию при расщеплении именно глюкозы. Поэтому-то так хочется сладенького во время экзаменов!

Ночная бессонница – верный признак переутомления и перевозбуждения. Надо немного снизить нагрузки, погулять перед сном, принять теплую ванну с травяным отваром или выпить травяной чай с мятой.

Произвольная регуляция дыхания также может способствовать снижению стресса. Сознательный контроль дыхания, то есть регуляция дыхательных движений, является, по всей вероятности, самым древним из известных методов борьбы со стрессом.

Среди эффективных способов лечения и управления стрессом, возникающим в ходе профессиональной и других видов деятельности человека, хорошо зарекомендовала себя аутогенная тренировка, являющаяся методом релаксации. При аутогенной тренировке обеспечивается сохранение самоконтроля, развивается воля человека; при этом не исключаются проявления инициативы и творческого подхода. Она позволяет не только предупредить вредные последствия стресса и возникновение некоторых заболеваний, но и повысить общую работоспособность, тренировать волю, внимание, память, овладеть своими эмоциями.
И, наконец, некоторые исследователи одним из важных способов совладания с предэкзаменационным стрессом считают юмор.