Спокойствие, только спокойствие

Из рассказа школьного психолога

Весенний синдром

Март. Скоро окончание самой долгой – третьей – четверти. Солнце выглядывает чаще, световой день стал длиннее, настроение почти весеннее – с ожиданием тепла, радости и каникул.
Но в то же время явственно ощущается накопившаяся за зиму усталость: по утрам не хочется вставать, в зеркале отражается бледное лицо с синевой под глазами, в середине дня клонит в сон, трудно сосредоточить внимание на учебе или работе...
Усталость чувствуют и дети, и взрослые. Снижается переносимость умственной и физической нагрузки. Ребята на уроках менее внимательны, хуже воспринимают материал, часто отвлекаются; а в общении могут становиться капризными и раздражительными.
Конечно, мы все понимаем, что это последствия долгой зимы с недостатком витаминов и солнечного света. Врачи дают свои советы – относительно питания, сна и физической активности.

Помоги себе сам

А чем может помочь психолог? Существуют ли специальные методы воздействия на физическое и душевное состояние? И реально ли им научиться?
Да. У каждого из нас есть внутренний источник силы, который может помочь справиться с негативными эмоциями. Исследования показали, что люди, овладевшие и регулярно использующие техники расслабления – релаксации, – чувствуют в себе больше сил и энергии; у них спокойный сон и хорошее самочувствие, бодрое настроение и высокая работоспособность.
Один из вариантов релаксации – дыхательные упражнения. Чикагский врач Эдмунд Джекобсон, еще в 1920 году предложивший использовать релаксационные техники для управления эмоциями, отмечал, что расслабление дыхательной мускулатуры способствует снижению депрессивных переживаний.
Такие упражнения полезно делать в профилактических целях в периоды повышенной нагрузки, когда наше психологическое состояние становится особенно уязвимым. С их помощью повышается стрессоустойчивость и сохраняется спокойное и бодрое расположение духа.
Можно применять релаксационные техники и по необходимости – время от времени – например, в конце дня, когда усталость приводит к перевозбуждению и трудно заснуть, или перед ответственным мероприятием, либо в момент, когда мы охвачены отрицательными эмоциями – страхом или гневом. Но, конечно, результат будет лучше, если у человека есть опыт регулярного применения подобных упражнений.
Многие из них очень просты, а главное – абсолютно безвредны.
Например, описанное ниже упражнение (автор – немецкий врач Энкельманн) помогает быстро успокоиться и взять себя в руки.

Дыхательное упражнение

1. Вдохните, медленно выдохните, затем так же медленно сделайте глубокий вдох.
2. Задержите дыхание на четыре секунды.
3. Вновь медленно выдохните и медленно сделайте глубокий вдох.
4. Задержите дыхание на четыре секунды и выдохните.
5. Повторите эту процедуру шесть раз, и вы убедитесь, что стали гораздо спокойнее.

А следующие упражнения можно предлагать даже детям старшего дошкольного и младшего школьного возраста.

Задуй свечу

1. Сделайте глубокий спокойный вдох, набирая в легкие как можно больше воздуха.
2. Вытянув губы трубочкой, медленно выдохните, как бы дуя на свечу, при этом длительно произносите звук у-у-у.

Повторите упражнение 5–6 раз.

Ленивая кошечка

1. Поднимите руки вверх, затем вытяните вперед, потянитесь, как кошечка. Почувствуйте, как тянется тело.
2. Затем резко опустите руки вниз, одновременно на выдохе произнося звук а!

Также повторите упражнение несколько раз.
Эффект этих упражнений – в успокоении и избавлении от напряжения.

Релаксация (лат. relaxatio – ослабление) – снятие психического напряжения; связана с умением отвлечься от неприятных мыслей и эмоций путем сочетания физического и умственного расслабления

Расслабляем мышцы

Следующий способ релаксации – это мышечное расслабление. При регулярных занятиях также снимается (и в дальнейшем не накапливается) напряжение, улучшаются сон, настроение и работоспособность.
Упражнения годятся как для взрослых, так и для детей. Их можно выполнять вместе с ребятами на уроке во время физкультминутки.
Особенно подходят детям упражнения на расслабление мышц плечевого пояса и рук. С их помощью ученики могут быстро и эффективно отдохнуть после напряжения, связанного с выполнением письменных работ. Любое упражнение повторяется 5–6 раз.

Стряхиваем воду с пальцев

1. Исходное положение: руки согнуты в локтях ладонями вниз, кисти пассивно свисают.
2. Быстрым и непрерывным движением предплечья трясти кистями, как тряпочками (5–10 секунд).

Перед упражнениями ребятам полезно крепко сжать кисти в кулак, чтобы яснее чувствовалась разница в напряженном и расслабленном состоянии мышц.

Лимон

1. Опустите руки вниз и представьте, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок.
2. Медленно сжимайте как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствуйте, как она напряжена.
3. Затем бросьте «лимон» и расслабьте руку. Выполните это же левой рукой.

Хорошо делать такое упражнение, сопровождая его стихотворением-инструкцией:

Я возьму в ладонь лимон.
 Чувствую, что круглый он.

Я его слегка сжимаю –
 Сок лимонный выжимаю.

Все в порядке, сок готов.
 Я лимон бросаю, руку расслабляю.

Регулярное выполнение упражнений на расслабление помогает возбужденным и беспокойным детям постепенно стать более уравновешенными, внимательными и терпеливыми; заторможенные и скованные ребята смогут приобрести уверенность и бодрость.

Включаем воображение

Расслабляться можно не только с помощью дыхательных техник и упражнений на мышечную релаксацию, но и через образы – так называемые визуализации – зрительные представления.
Образы имеют над нами магическую власть. Они могут быть деструктивными (разрушающими) и оказывать негативное влияние на нашу жизнь. Настойчиво лелея их в своем сознании, – например, представляя себя больным и беспомощным, – мы действительно увеличиваем вероятность несчастий. Ведь каждый из нас действует в соответствии с имеющимся «образом себя». И если мы «видим» себя печальным или злым, то большую часть времени будем именно грустить и сердиться.
Но образы бывают и позитивными, вызывающими состояние уверенности, спокойствия, радости и силы.

Например, для расслабления хорошо использовать следующие образы:

• Вы нежитесь на пушистом облачке, которое мягко обволакивает тело.

• Вы качаетесь на волнах, и тело чувствует покой и невесомость.

• Вы лежите на нагретом песке на берегу моря или океана, слышите легкий шум волн и ощущаете свет и тепло солнечных лучей.

При поиске наиболее близкого для себя образа дайте волю воображению. Возможно, к вам придет несколько образов. Не спешите с ними расставаться. Прочувствуйте, как они действуют на ваше состояние. Возможно, вы сможете «свести» эти образы в единую картинку или это будет серия картинок.
Если вам не приходят на ум символические образы, вспомните какие-нибудь ситуации из своего опыта, когда вы испытывали спокойствие, расслабленность и комфорт. Даже мимолетное «погружение» в приятную ситуацию благотворно воздействует на наше самочувствие. Не стоит торопиться выходить из созданного образа. Постарайтесь получше рассмотреть все детали, почувствовать те ощущения, которые он в себе заключает.
При успешной тренировке через некоторое время вам будет достаточно только вспомнить свой образ, и тело на уровне мышечной памяти воспроизведет состояние расслабления.
В качестве примера приведены традиционные тексты упражнений на мышечную релаксацию с использованием зрительных образов.

Птица, расправляющая крылья

Представьте, что вы – птица, крылья которой крепко сжаты. Соедините лопатки, напрягите спину так сильно, как только можете. Вы ощущаете напряжение. А теперь медленно, не торопясь освобождайте свои мышцы. Ваши крылья расправляются. Они становятся сильными и легкими, невесомыми. Вы ощущаете расслабление.
Повторите упражнение 5–7 раз.

Раздувающийся шар

Вообразите, что вы держите в руках туго надутый шар. Ощутите его упругую поверхность. Шар продолжает раздуваться, вы с трудом удерживаете его, потому что он рвется ввысь. Ваши пальцы напряжены. Вы из последних сил удерживаете его. Представьте, что этот шар – ваша проблема. Отпустите его – пусть летит. Положите руки на колени. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох и длинный выдох. И еще раз вдох и долгий выдох. Дышите легко и спокойно. А теперь потянитесь всем телом и откройте глаза.

Полет фантазии

В некоторых упражнениях достичь расслабления и спокойствия помогает управляемая фантазия. Образы здесь часто сочетаются с текстами внушений – это релаксация с элементами аутотренинга.

Аутогенная тренировка (от греч. autos – сам и англ. training – тренировка, специальный тренировочный режим) – метод самовнушения, разработанный немецким психотерапевтом И.Шульцем в 1932 году. Предполагает обучение людей мышечной релаксации (расслаблению) и самовнушению в целях последующего самостоятельного использования для воздействия на свое психическое и физическое состояние.
Именно аутотренинг помог Кате, которая так боялась контрольной (с этой истории начинается наша статья).
Сидящая в кресле у школьного психолога девушка после короткой серии дыхательных упражнений использовала самовнушение: «Я спокойна. Я уверена в себе. Я знаю, что я справлюсь. Моих знаний по математике достаточно для написания контрольной. Я спокойна и сосредоточенна».
Конечно, при этом она представляла себя именно такой – спокойной, уверенной и сосредоточенной.

Подобные несложные тексты педагог может составлять сам – и для «личного пользования», и в помощь ребятам. Главное – чтобы слова были позитивно окрашенными (избегайте частичек «не») и соответствующими ситуации. Например, можно применять следующие внушения: «Я спокоен. Я уверен в себе. У меня все получится. Я смогу достичь своей цели». Или: «Я отдыхаю. Мое тело расслабляется. Мне тепло и спокойно».
Образы для релаксаций бывают и более сложными. Некоторые упражнения похожи на целые путешествия, конечная цель которых – хорошее настроение и самочувствие.

Аутотренинг – метод воздействия на свое физическое и эмоциональное состояние благодаря самовнушению. Эффективен для кратковременного отдыха, подавления стрессов и излишней возбудимости

Полет белой птицы

Упражнение особенно полезно выполнять вечером, например, в конце напряженного дня, для снятия усталости и обретения новых сил и душевного равновесия.
Расположитесь как можно удобнее и расслабьтесь: закройте глаза, успокойте дыхание. Произнесите про себя следующий текст:

«Я лежу на теплом желтом песке, надо мной спокойное, чистое, синее небо.
В небе плавно летит белая птица.
Я поднимаюсь и лечу рядом с ней, я сам(а) – эта белая птица. Я лечу в спокойном синем небе, подо мной спокойное синее море. Вдали показался желтый песчаный берег, он все ближе и ближе.
Я подлетаю, опускаюсь на теплый желтый песок, снова превращаюсь в человека и ложусь на спину.
Я лежу на теплом желтом песке, надо мной спокойное синее небо, я расслаблен(а), я отдыхаю.
Ступней моих ног коснулась приятная прохлада, приятная прохлада заполнила мышцы ног, мышцы легкие и бодрые; приятная прохлада заполнила живот, мышцы спины, мышцы легкие и бодрые; приятная прохлада заполнила руки и грудь, мне легко дышать, приятная прохлада заполнила шею и голову; голова ясная и чистая. Все тело заполнено приятной прохладой, голова ясная и чистая, мышцы легкие и бодрые, три глубоких вдоха, открываю глаза, встаю.
Я отдохнул(а)!».

Правила занятий

И в заключение – некоторые правила для самостоятельно занимающихся релаксацией и аутотренингом.
График. Первое время надо заниматься более интенсивно – для того, чтобы овладеть методом и применять его уверенно. Лучше, если один-два месяца занятия будут ежедневными, затем можно снизить их частоту до 2–3 раз в неделю.
Время. Лучшее время: утром – после пробуждения; перед едой; перед отходом ко сну. Не рекомендуется заниматься после приема пищи – процесс пищеварения не способствует расслаблению.
Место. Упражнения лучше выполнять в тихом, спокойном месте. Можно включить расслабляющую музыку (в продаже есть специальные кассеты и компакт-диски с музыкой для релаксации, например, «Звуки природы» или «Шум водопада»). Позаботьтесь о комфортной температуре в помещении и отсутствии яркого света.
Поза. Для релаксации надо принять специальную расслабленную позу. Если вы занимаетесь лежа (например, утром или вечером перед сном), то нужно убрать подушку, лечь на спину, а голову повернуть набок для лучшего расслабления мышц шеи.
Делать упражнения можно и сидя. В этом случае следует откинуться в кресле, предплечья положить на подлокотники; колени слегка раздвинуть и приподнять чуть выше бедер. Вся ступня полностью касается пола. Голова слегка откинута в сторону и «лежит» на удобной опоре; мышцы шеи при этом расслаблены.
Для аутотренинга наиболее известной и распространенной является «поза кучера». Она удобна и часто применяется потому, что ее легко можно выполнять везде, где есть стул, табурет и т.п.
Для того чтобы принять эту позу, надо сесть на край сиденья, широко расставить ноги, голени поставить перпендикулярно полу. Спина сгорблена, голова свешена вперед и вниз. Предплечья свободно и расслабленно лежат на бедрах. Глаза закрыты. Дыхание ровное.
Настрой. К релаксации и аутотренингу следует относиться серьезно. Это не легкое развлечение, а серьезный помогающий метод. Перед занятием расслабьтесь и «отгородите» себя от внешнего мира.
Окончание. Как от расслабленности перейти в состояние бодрствования? Если релаксация проводилась перед сном, то в этом нет необходимости. Но бывает так, что нам снова надо стать активным и энергичным. В этом случае после окончания упражнения подумайте о том, что вы хорошо отдохнули и готовы «вернуться в реальность». Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках и во всем теле; вытяните руки в сторону коленей. Сделайте глубокий вдох, одновременно поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх и сделайте паузу на 1–2 секунды. Теперь одновременно резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. Затем спокойно опустите руки. Вы снова полны сил и энергии!
Соблюдение этих простых правил поможет получить больший эффект от занятий.
Конечно, существуют и более серьезные циклы упражнений по релаксации и аутотренингу, но они должны проводиться прошедшим обучение специалистом – как правило, врачом или психологом.
Описанные в данной статье техники, несмотря на их простоту, тоже могут принести пользу и взрослым, и детям.