Разминка
Первое упражнение – простой шаг.
1. Встаньте прямо, расправьте плечи, чуть
приподнимите подбородок. Хорошая осанка – одно
из условий верного выполнения упражнений.
Ноги на расстоянии 7–10 см друг от друга. Руки
чуть-чуть согнуты в локтях, свободно опущены
вдоль тела. Начинайте шагать на месте.
Старайтесь, чтобы шаг был пружинистым. Руки
должны приподниматься соответственно шагам.
Если вы начали выполнять упражнение с левой ноги,
правую руку приподнимайте ей навстречу.
Старайтесь держать осанку, особенно уделите
внимание плечам. Выполняйте 5–7 минут.
2. Приставной шаг. Начните его на полу. Сначала
делайте пружинистые приставные шаги, затем
увеличьте ритм. Второй частью станут
«скользящие» приставные шаги. Они более
медленные, чем пружинистые. Старайтесь попадать
в такт музыки.
Повторяйте 3–5 минут.
3. Шаги «захлест». Вначале вы делаете один
пружинистый приставной шаг, затем один
скользящий, после чего еще один скользящий, в
конце которого подтягиваете пятку к ягодицам.
4. Продолжаем разогревать мышцы бедер. Делаем
почти те же самые шаги, но теперь колено через
каждые 2–3 приставных шага подтягиваем к грудной
клетке.
Основная часть
Для степ-аэробики понадобится
скамейка, которую следует установить на
минимальной высоте (около 15–20 см).
1. И.п.: встаньте перед скамейкой, руки на талии.
Сделайте два шага по направлению к скамейке,
затем шаг на скамейку. Со скамейки вы спрыгиваете
вперед и начинаете выполнять упражнение по
другую сторону от нее. Упражнение рассчитано на
тренировку бедер и икр.
2. И.п.: 2–3 шага от скамейки. Руки немного согнуты в
локтях, опущены вдоль тела. Делайте два шага по
направлению к скамейке и два шага назад. Снова
делайте шаг к скамейке и запрыгивайте на нее
(постарайтесь обеими ногами). Запрыгивая, глубоко
вдохните и взмахните руками. После этого делайте
шаг со скамейки, не поворачиваясь. Достаточным
считается 7–12 повторений. Упражнение тренирует
мышцы живота, бедра и икры.
3. И.п.: стоя на скамейке, руки на талии. Движения
очень просты: сначала вы спрыгиваете в сторону
левой ногой, затем в противоположную – правой.
4. И.п.: стоя боком к скамейке. Далее делайте один
шаг в сторону от скамейки, затем прыжок обеими
ногами вместе в том же направлении. Возвращаясь,
изменяйте последовательность: вначале прыжок,
потом шаг – и после этого, оказавшись у скамейки,
запрыгивайте на нее обеими ногами одновременно.
Спрыгните со скамейки в другую сторону и
повторите все движения в последовательности:
шаг, прыжок, затем снова прыжок (не забывайте, что
прыжки совершаются обеими ногами вместе), но уже
по направлению к скамейке. Снова сделайте шаг,
запрыгните на скамейку и двигайтесь туда, откуда
начинали. Повторите по три раза в каждую сторону.
5. И.п.: стоя перед скамейкой на расстоянии 1–2
шагов. Руки на поясе. Сделайте один шаг назад,
затем небольшой шаг вперед и запрыгните на
скамейку обеими ногами одновременно. Повторите
прыжок несколько раз подряд. Затем снова шаг.
6. И.п.: лицом к скамейке (стоя перед широкой ее
стороной). Руки на поясе. Сначала вы делаете левой
ногой шаг на скамейку и параллельно с этим
поднимаете левую же руку на плечо. Затем шагаете
на скамейку правой ногой и одновременно с этим
поднимаете на правое плечо правую руку. Далее
спускайте со скамейки вначале левую ногу,
попутно с которой левая рука возвращается на
талию. Потом, соответственно, правая нога и рука
повторяют то же самое.
7. И.п.: стоя лицом к скамейке (к широкой ее части).
Поднимайте сначала левую ногу, потом
приставляйте к ней правую. Когда обе ноги
окажутся на скамейке, совершайте небольшой
прыжок и спускайтесь с другой стороны скамейки
так, чтобы она осталась позади вас. Теперь
повернитесь и проделайте все еще раз. Повторите
8–10 раз.
8. И.п.: стоя перед скамейкой. Поставьте левую ногу,
согнутую в колене, на скамейку и перенесите на
нее всю тяжесть тела. Теперь постарайтесь
выпрямить ее. Одновременно сгибайте правую ногу
в колене и подтягивайте ее вверх, а затем резко
опускайте вниз на пол. Приставляйте к ней левую
ногу. Упражнение закончено. Повторите его
начиная с правой ноги. Достаточно по 3–4
повторения на каждую ногу.
9. И.п.: стоя лицом к узкой стороне скамейки, т.е.
перед вами она должна располагаться в длину.
Шагните на нее вначале правой, а потом левой
ногой. Затем спрыгните так, чтобы ноги оказались
по обе стороны скамейки. Затем, чтобы оказаться
на скамейке, вам придется на нее запрыгнуть.
Потом спуститесь – вначале правая нога, затем
левая. Когда обе ноги окажутся на полу, сделайте
небольшой перерыв и снова поднимайтесь на
скамейку шагами, затем спрыгивайте с нее.
Смысл в том, что если вы поднимаетесь на скамейку
шагами, то в исходное положение возвращаетесь
прыжком. И наоборот – запрыгнув на скамейку,
спускаетесь шагами.
10. Поднимите скамейку на 30–40 см, в зависимости от
вашего роста и физической подготовки. Чем эти
показатели выше, тем больше должна быть и высота
скамейки.
Стоя у скамейки слева, боком запрыгните на нее
обеими ногами одновременно. Затем попробуйте
совершить прыжок, стоя на скамейке, стараясь
сделать как можно больший оборот вокруг себя.
Берите свою скамейку и выходите на свежий воздух,
на улицу или хотя бы на балкон. Бодрость и
положительный эмоциональный заряд вам будут
обеспечены.