Как преодолевать страх

Постепенная адаптация к самым разнообразным страхогенным ситуациям позволяет школьнику выработать умение мгновенно принимать оптимальное решение, основанное на приобретенной технической подготовке.
Необходимо проводить одновременно и параллельно физическую и психическую подготовку.
Психическая подготовка – это специальная тренировка головного мозга. Невозможно подготовить ребенка к жизни, если тренировать только мышцы и отдельные технические и двигательные приемы.
Когда ребенок знает, что делать, и ум его делает то, что знает, страх не парализует действия, а, наоборот, служит отличным стимулятором.
Однако никакие подводящие упражнения по преодолению чувства страха не выполняются вне вспомогательных дыхательных упражнений, пока не будет приобретен навык спонтанной регулировки дыхания.
Одним из важнейших упражнений является контроль над равномерностью дыхания. Какую бы психологически неудобоваримую манипуляцию школьники ни осуществляли, если при этом они принудительно поддерживают равномерность дыхания и не допускают его остановок или резкого изменения ритма, то сохраняют устойчивость как психического, так и физического состояния. И это позволяет контролировать эмоции, волю, боль и многое другое.
Действие равномерного (равномерно-принудительного) дыхания можно изучать при противодействии щекотке и умеренному болевому воздействию на область ребер костяшками пальцев.
Как только испытуемый прерывает дыхание или нарушает его ритм (смеется, задерживает вдох или выдох), он уже не может полноценно сопротивляться воздействию, и наоборот – восстановив равномерное дыхание, испытуемый выдерживает даже болевые ощущения.
В процессе занятий физической культурой необходимо учить школьников мобилизующему и успокаивающему дыханию.
Мобилизующее дыхание – это удлиненный, глубокий вдох (4 сек.), пауза длительностью в полвдоха (2 сек.), короткий, энергичный выдох (2 сек.). Длительность вдоха превышает выдох приблизительно в два раза.
Успокаивающее дыхание – короткий, неглубокий вдох (2 сек.), выдох длительностью в 2 вдоха (4 сек.), пауза в полвдоха (1 сек.). Такое дыхание уменьшает частоту сердцебиения при волнении.
Чтобы правильно научить школьников дышать по мобилизующему и успокаивающему типу, необходимо выработать у них «чувство секундомера». Это – чувство внутреннего темпоритма с интервалом в одну секунду. Вырабатывается оно без особых затруднений. С этой целью надо записать на магнитофон звуковой сигнал по радио, который подается за несколько секунд до начала нового часа. Эти звуковые сигналы подаются с интервалом в одну секунду. Хорошо бы запомнить их. Внутреннее чувство времени присуще каждому. Периодически школьники сверяют свой «секундомер» с этими звуковыми сигналами. Абсолютной точности не требуется, а приблизительная вырабатывается без затруднений. По секундному темпоритму удобно сверять пульс. Если частота темпоритма совпадает с частотой ощущения внутренней пульсации, то пульс равен 60 ударам в минуту. Если на один интервал (секунду) темпоритма приходится 2 ощущения, то пульс равен 120 ударам в минуту.
Мобилизовать и успокаивать себя с помощью дыхания школьники должны учиться в любой ситуации и обстановке. Обычно два–четыре такта дыхания уже дают эффект. Количество таких тактов определяется школьником самостоятельно, с учетом тренированности и состояния в конкретной страхогенной ситуации.
Каждое занятие по психорегулирующей тренировке необходимо начинать с успокаивающего дыхания, а заканчивать мобилизующим.
У многих людей при сосредоточении на внутренних ощущениях появляется эффект «ныряния». Это – мысленное погружение в область тела, которое необходимо хорошо прочувствовать и запомнить. Это и есть концентрация внимания на ощущениях в нужной области. В такой момент ощущения с других мест тела воспринимать довольно трудно или просто невозможно.
Эффективны дыхательные упражнения и при управлении эмоциями. В нашем случае они необходимы, чтобы избавиться от чувства страха. Многие методики используют такой прием: нужно последовательно, до боли сжать кожу в зоне, расположенной на 2–3 см выше пупка на средней линии живота и на руках в районе точек тянь-фу и ся-бай, расположенных на меридиане легких (расположение: тянь-фу – на передней поверхности плеча, ниже уровня подмышечной впадины на 3 см, у наружного края двуглавой мышцы; ся-бай – на плече ниже уровня подмышечной впадины на 4 см, выше складки локтевого сгиба на 6–7 см, у наружного края двуглавой мышцы плеча), и одновременно с этим, вдохнув поглубже, выдохнуть воздух сначала резко и коротко со звуком «ху», а затем выдохнуть остатки воздуха с силой и длинно со звуком «ху-у-у-у» до полного освобождения легких. Между этими двумя выдохами, длинным и коротким, вдох не делается. Практика показывает: если повторить это упражнение 2–3 раза, чувство страха исчезнет, ноги перестанут быть ватными, сознание успокоится.
«Если необходимо быстро успокоиться, снять последствия стресса, выполняется следующее упражнение. Производится глубокий вдох, а затем выполняется выдох по следующей схеме: «ху-у» – «ху» – «ху» – «ху-у-у-у-у». Здесь между отдельными выдохами производятся короткие вдохи. При этом рекомендуется сильно сжимать, потряхивая, кончик мизинца и пощелкивать указательным пальцем одной руки по подушечке кончика среднего пальца другой руки» (А.Н. Медведев. Спецназ в действии. – М., 1995).
Вся психологическая подготовка в процессе занятий физкультурой и спортом должна быть направлена на подавление отрицательных переживаний и на внутреннюю мобилизацию. То есть задача психологической подготовки заключается в подавлении страха и создании «боевого» настроения.

В борьбе со страхом могут быть использованы и такие методы самовоздействия, как:

– дезактуализация переживаний;
– психорегулирующая тренировка;
– отвлечение;
– внутренняя мобилизация.

Одним из надежнейших способов освобождения от чувства страха должна стать серия учебных программ, позволяющих не только успешно осваивать технику и тактику различных двигательных действий, но и подготавливать психику учащихся к возможным нагрузкам.
Сила воли, активные действия школьника, противопоставленные различным страхогенным ситуациям, сознательная саморегуляция нервно-психических процессов позволят действовать в опасных ситуациях, не теряя разума.