С грустью приходится отмечать, что люди с красивой осанкой встречаются в жизни все реже, а с больной спиной – на каждом шагу. В круговороте повседневной суеты мы должного внимания не обращаем на фигурки своих растущих детей – и бегаем потом в наказание за это по врачам с мольбой: «Доктор, помогите, у ребенка спина!..»
А ведь хорошая осанка – это, среди прочего, и привычка, которую родители должны воспитывать с малолетства.
Что такое правильная осанка, как она сказывается на здоровье человека, что и как делать, чтобы спина была не больной, а красивой и сильной, рассказывает профессор Академии физической культуры им. П.Ф. Лесгафта, специалист в области профилактики и лечения болезней позвоночника М.В. ДЕВЯТОВА.

Хорошая осанка: так держать!

Принято считать, что осанка зависит от позвоночника, однако на позвоночник в свою очередь влияют практически все части тела. Плоская стопа, например, отражается на работе коленного и тазобедренного суставов, что сказывается на положении таза. Изменение положения таза сразу же влечет за собой изменения поясничного изгиба, что в свою очередь меняет величину грудного. Даже вытянутые в стороны руки уменьшают грудной изгиб, увеличивая поясничный. И наоборот, подъем на носки увеличивает поясничный изгиб, соответственно уменьшая грудной.

Плохая осанка имеет много разновидностей. Чаще всего приходится сталкиваться с вялой осанкой: грудь впалая, плечи сведены вперед, голова слегка опущена, лопатки выступают назад, живот дряблый. Вялая осанка является как бы стимулятором для более выраженных нарушений, из которых чаще других встречается сутулая, или круглая, спина. Если раньше такая спина была уделом пожилых людей, то сейчас ее можно увидеть у молодежи и даже у детей. Мышцы сутулой спины напряжены в растянутом состоянии, мышцы передней поверхности туловища – в укороченном и расслабленном. Кровообращение и тех и других мышц плохое.

Другая разновидность – кругло-вогнутая спина. К предыдущим нарушениям добавляется чрезмерно выраженный поясничный изгиб, живот при этом выпячивается, его мышцы растягиваются. И наоборот, бывает «плоская» спина, когда изгибы позвоночника очень слабо выражены. Обычно такие люди производят впечатление людей с хорошей осанкой. Более того, детей с такой спиной ставят в пример сверстникам, и напрасно: слабо выраженные изгибы позвоночника не позволяют ему выполнять амортизационную функцию. Ударная волна при беге, прыжках, соскоках и даже быстрой ходьбе не гасится изгибами позвоночника. Кроме того, отсутствие изгибов – это признак слабо развитых мышц позвоночника. В результате увеличенные нагрузки при слабых мышцах в дальнейшем приводят к болям в спине, боковым искривлениям позвоночника и развитию остеохондроза.

Особой разновидностью нарушений осанки являются боковые искривления позвоночника, которые часто путают со сколиозами. Такие нарушения осанки – результат больших нагрузок на одну сторону тела или вредных привычек: ношение тяжестей в одной руке, работа одной рукой при слабых мышцах туловища, привычка стоять на одной ноге, сидеть с боковым наклоном туловища (положив одну руку на стол и свесив другую или подложив ногу под одну ягодицу) и т.д. В отличие от боковых нарушений осанки искривление позвоночника – одно из наиболее заметных невооруженным глазом проявлений сколиотической болезни. Причем главная опасность таится не в боковом искривлении, а в так называемой торсии – вращении позвоночника вокруг вертикальной оси. Если отсутствует торсия – отсутствует и сколиоз. Поскольку позвоночник и грудная клетка – единый жесткий каркас, вращение позвоночника влечет за собой вращение ребер. При прогрессирующих сколиозах торсия может развиваться быстро, приводя к грубой деформации позвоночника и грудной клетки, так называемому кифосколиозу (реберному горбу). Непрогрессирующий сколиоз может остановиться на I–II степени, когда искривления позвоночника при хорошей осанке незаметны даже под одеждой. Отсюда наиважнейшая задача для всех, кто имеет отношение к лечению ребенка со сколиозом, – знать, как определить, сколиоз прогрессирующий или непрогрессирующий. Для этого минимум раз в полгода ребенок должен обследоваться у детского ортопеда или врача ЛФК. Особенно опасен период полового созревания, когда гормональные изменения могут привести к бурному прогрессированию сколиоза. За несколько месяцев может развиться кифосколиоз. Удивление вызывает доверчивость многих родителей, предпочитающих академическую медицину сомнительным целителям, которые обещают за 1–2 сеанса устранить «верблюжий горб», и, как правило, не знают природы заболевания.

В последние годы физическое развитие детей настолько ухудшилось, что появилось новое понятие – «функциональная нестабильность позвоночника». В положении лежа позвоночник выпрямляется, но мышцы спины настолько слабы, что не могут удержать позвоночник выпрямленным в положении стоя.

И наконец, существует еще один тип нарушения осанки: это так называемые крыловидные лопатки. Лопатки, как крылышки, выступают назад, опущены и сведены вперед плечи, грудная клетка впалая, голова слегка наклонена. Как показывают наши наблюдения, подобные отклонения отмечаются практически при всех видах нарушений осанки. Лопатки выступают назад из-за слабости мышц, «прибивающих» их к грудной клетке.

Как вы теперь понимаете, плохая осанка – это прежде всего слабые мышцы, причем не только мышцы спины, как принято считать, но практически все основные группы мышц. Другими словами, лишь гармонично физически развитый человек имеет правильную осанку. Даже не у всех спортсменов хорошая осанка – специфика тренировок и недостаточное внимание к общему физическому развитию накладывают свой отпечаток.

То же можно сказать о представителях балетного искусства: у балерин при хорошо развитых мышцах ног, как правило, недостаточно развиты мышцы плечевого пояса, о чем можно судить по выступающим лопаткам. За долгие годы работы в институте им. П.Ф. Лесгафта мне часто приходилось консультировать девочек из балетных студий с жалобами на боли в спине. Они прекрасно «держали» спину во время танцев, но, как только заканчивались танцы, заканчивалась и хорошая осанка. Ясно, что на репетициях эти балерины все внимание обращали лишь на технику исполнения, оставляя в стороне общее физическое развитие.

Таким образом, именно физическое развитие подготавливает почву для хорошей осанки. Однако не следует забывать, что осанка – это навык, то есть привычка, которую следует прививать в детстве и закреплять до глубокой старости.

Формирование правильной осанки нужно вести в двух направлениях: во-первых, улучшать общее физическое развитие; во-вторых – прививать навыки хорошей осанки. Улучшение общего физического развития невозможно без укрепления основных мышечных групп: туловища, плечевого пояса, живота и ног.

Под привитием навыка хорошей осанки подразумевается закрепление рефлекса на правильное взаиморасположение частей тела. Закрепление любого нового рефлекса требует усилий и времени. Чем хуже осанка, тем труднее ее исправить, поскольку нужно сначала сломать прежний стереотип, а затем уже прививать и закреплять новый. Известно, что научить гораздо легче, чем переучить, поэтому еще раз хочется подчеркнуть важность формирования осанки с самого раннего детства.

Поскольку, как правило, времени у людей нет, сил и упорства еще меньше, предлагаем вам самые, по нашим наблюдениям, эффективные упражнения. Их эффективность можно объяснить следующим образом. Плохая осанка – результат превалирования мышц-сгибателей и приводящих мышц (именно эти мышцы при внутриутробном развитии поддерживают у плода эмбриональную позу). Кроме того, рука предназначена для того, чтобы все захватывать, подтягивать к себе и удерживать. Действительно, человек имеет двенадцать мышц, приводящих руку к туловищу, и лишь две – отводящих, причем одна из них довольно слабая. Практически только одна мышца отдает, а двенадцать – берут.

Далее, мышцам-сгибателям помогает вес туловища, поскольку центр тяжести верхней половины тела находится впереди грудных позвонков. Естественно, тело и руки клонятся вперед. Противодействуют мышцы-разгибатели спины. Соответственно, мышцы-сгибатели и приводящие мышцы находятся в укороченном состоянии, а разгибатели – в напряженном растянутом. Такое длительное состояние мышц фиксируется и закрепляется в «центре осанки» коры головного мозга. Прежде всего необходимо разрушить закрепившийся рефлекс на такое взаиморасположение частей тела. Для этого нужно приводящие мышцы и мышцы-сгибатели растянуть, мышцы-разгибатели и отводящие мышцы – сократить. Можно поочередно воздействовать на каждую мышечную группу, однако такое воздействие на центр осанки будет поэтапным, длительным. Требуется мощное воздействие, которое может одномоментно изменить характер импульсации, – нужны упражнения с максимальным задействованием всех мышечных групп. Именно такие упражнения предлагаются вашему вниманию.

Упражнения на формирование хорошей осанки

1. «Чайка»

И.п. – стоя, руки в стороны ладонями вверх. 1–2–3 – пружинящие движения выпрямленными руками назад; 4 – возврат в и.п. Руки не опускать, держать на уровне плеч, не заводить их вперед.

2. Упражнение «Чайка» выполнять в ходьбе. Голову не опускать.

3. «Кобра»

И.п. – лежа на животе, руки в упоре у груди, носки в упоре.
1–2–3–4–5–6–7–8 – разгибание головы и туловища; 9–10–11–12–13–14–15–16 – возврат в и.п. По мере разгибания туловища выпрямлять руки. Ощутить напряжение мышц спины и ягодиц и растягивание мышц живота.

4. «Пресс-папье» на животе

И.п. – лежа на животе, обхватить согнутые ноги за голеностопные суставы. За счет попытки разогнуть ноги приподнимать туловище и покачиваться на животе. Ощутить напряжение мышц ног, ягодиц, спины и рук.

5. «Вертолет»

И.п. – лежа на животе, руки в стороны. 1–2–3 – одновременные пружинящие движения рук и ног назад; 4 – возврат в и.п. Руки и ноги не сгибать.

6. «Стрекоза»

И.п. – то же. 1–2–3 – поднять руки, ноги и голову; 4 – вернуться в и.п. Руки и ноги не сгибать, голову не запрокидывать.

7. «Пресс-папье» на боку

И.п. – лежа на левом боку, упор правой рукой на опору, левая – под головой. 1–2–3 – на каждый счет поднимать ноги; 4 – вернуться в и.п. То же – лежа на правом боку. Туловище не сгибать, амплитуду движений ног с каждым счетом увеличить. Можно усложнить – без опоры рук.

8. «Полумост»

И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, пятки ближе к ягодицам, руками взяться за голеностопные суставы. 1–2–3 – поднять туловище; 4 – вернуться в и.п. В более легком варианте на опоре остаются голова, руки, стопы, в более сложном – на опоре стопы и голова. Поднимать туловище как можно выше.

И.п. – лежа на спине, ноги шире плеч, носки на себя, руки в стороны ладонями вверх. 1–2–3 – опираясь на руки и пятки, поднять таз; 4 – вернуться в и.п. Ощутить напряжение мышц спины, носки не расслаблять.

При выполнении упражнений каждое повторение чередовать с хорошим расслаблением. Количество повторений постепенно увеличивать, доводя до десяти-одиннадцати. До и после них выполнять упражнения на расслабление, растягивание или динамические упражнения («танцы») – о них разговор еще впереди.
При выполнении упражнений дыхание не задерживать. Все, что рекомендуется для формирования хорошей осанки, применимо не только при любом виде нарушений осанки, но и в случаях непрогрессирующего сколиоза.

Подготовила В. МАКСИМОВА