В.СТРЕЛЬЦОВА

Продолжение. См. № 8/2002

КАК ЖИВЕШЬ, ПОЗВОНОЧНИК?

Вы уже знаете, что любой переносимый человеком груз увеличивает нагрузку на позвоночник, состояние которого определяют не только его собственные мышцы, но и мышцы плечевого пояса: начинаясь на позвоночнике и ребрах, они прикреплены к лопаткам. Ученые образно назвали эти мышцы кариатидами. Вес рук тянет лопатки вниз, руки и лопатки удерживаются напряжением именно «кариатид». Чем тяжелее руки, тем больше напряжение мышц плечевого пояса и сжатие позвоночника и грудной клетки.
А теперь скажите: как мы с вами обычно носим груз — сумки, пакеты, коробки, узлы и прочее? Правильно — в руках. И к весу рук добавляем немалый вес груза, который порой превышает наши физические возможности, чем еще больше напрягаем «кариатиды» и увеличиваем сжатие позвоночника.
Специалисты изучили многовековой опыт ношения грузов на разных континентах и определили, что все народы избегают тяжестей в руках. Национальные способы переноса груза очень разнообразны. Например, в азиатских и африканских странах носят груз на голове или плечах (на коромысле), грузчики европейских стран — на спине или плечах, женщины-горянки ставят кувшины с водой на голову или плечо, русские женщины в деревне носят воду на коромысле... При таких способах ношения действие груза на позвоночник частично снижается за счет ответного давления головы, спины, плеча, живота. Кроме того, в этих случаях груз приближается к позвоночнику или вес груза передается по нему, что уменьшает мышечное напряжение. Освобождение рук от груза при фиксации их на поясе, голове, кувшине, коромысле облегчает дыхание, уменьшает утомление.
А вот при ношении груза в руках грудная клетка «скована» напряжением мышц плечевого пояса вплоть до девятого ребра, из-за чего затрудняется вентиляция легких в верхних и средних отделах. Брюшное дыхание тоже зажато напряжением мышц живота, что ограничивает перемещения диафрагмы. Способ ношения тяжестей в руках, особенно в обеих, исстари считался самыми неразумным. Но вот в наши дни его почему-то часто рекомендуют – якобы для симметрии. Профессор Академии физической культуры имени Лесгафта, специалист в области профилактики и лечения остеохондроза М.В. Девятова по этому поводу пишет: «Симметричность при этом действительно имеет место, но крайне нежелательная. Отмечается симметричное, с двух сторон, напряжение «кариатид», сопровождающееся увеличением сжатия позвоночника, особенно его нижнешейного и верхнегрудного отделов. Именно по этой причине при ношении тяжестей в руках появляются или усиливаются боли в шейном и грудном отделах позвоночника...»
Медики приветствуют распространившуюся у нас в последние годы моду на рюкзаки, считая их оптимальной сумкой для ношения тяжестей в городских условиях: это и туристические рюкзаки, и рюкзаки «Малыш» и «Кенгуру» для ношения детей, и рюкзаки типа ранцев для школьников, и много других модификаций.
Можно носить груз в сумке на ремне через плечо, но нужно знать, что узкие ремни могут пережимать мышцы плечевого пояса, ухудшая кровообращение в них. Значит, ремни должны быть широкими, а под узкие стоит подложить мягкие широкие прокладки.

По утверждениям специалистов, крайне неблагоприятно сказывается ношение тяжестей на женском и детском организмах. О детях у нас разговор впереди, а вот о «женской доле» мы поразмышляем.
Женщины с тяжелыми сумками и даже чемоданами — привычное явление нашей жизни. То, что для цивилизованных стран — дикость, у нас чуть ли не норма. А ведь подобная «ноша» ложится непосильным грузом не только на хрупкие женские плечи, она часто провоцирует отклонения психики, невротические состояния, поражения суставов, опущение органов брюшной полости и малого таза, преждевременно старит женщину.
Костный скелет прекрасной половины человечества имеет меньшую прочность на сжатие, чем мужской. Большая эластичность связок и дисков делает женский позвоночник более гибким, что тоже уменьшает напряжение мышц. Сила же мышц у женщин, как известно, уступает мужской, поэтому одинаковые физические нагрузки вызывают у представительниц слабого пола перенапряжение мышц быстрее, чем у мужчин.
Мышечная усталость женщин на работе усиливается утомительным стоянием с тяжелыми сумками в переполненном транспорте, нелегким домашним трудом, тоже требующим немалого напряжения, ведь наш быт чаще всего вовсе не благоустроен! Как же все это выдержать женскому позвоночнику?
Не только на работе, но и дома нужно соблюдать нехитрые правила, которые помогут избежать статического перенапряжения мышц и поберегут спину от боли: по возможности чаще меняйте вид занятий, при выполнении каких-либо работ избегайте длительного сохранения одной и той же позы, передышки желательно делать лежа или сидя в удобном кресле. Все хозяйственные дела выполняйте при минимальном наклоне туловища и отведении рук: например, работая с пылесосом, удлините его трубку так, чтобы вам не приходилось удерживать на вытянутых руках тяжелый шланг, сгибаясь при этом чуть ли не пополам, — ваша спина должна оставаться прямой! Помните: самыми опасными движениями, которые могут вызвать боль, бывают повороты туловища с одновременным его сгибанием или разгибанием — это происходит, например, при развешивании белья или занавесок. Не делайте резких поворотов, не берите в руки слишком большой груз, попросите близких о помощи, если вам предстоит грандиозная стирка или уборка.
А умеете ли вы отдыхать после работы? Даете ли возможность усталой спине расслабиться?
К сожалению, даже когда женщина в конце концов сядет отдохнуть, ее отдых часто не сопровождается мышечным расслаблением. Многие из нас отдыхом от работы и бесконечных домашних забот считают вязание, вышивание, шитье, забывая при этом, что наши любимые занятия опять-таки связаны с работой рук при наклоненной голове, что дает напряжение шее и тем же «кариатидам», и они, конечно, не отдыхают. Хорошо, если в доме есть кресло с удобными подлокотниками и не приходится удерживать руки на весу, можно опереться на спинку; в противном случае — усиление болей в спине и шее.
Вообще, для полноценного домашнего отдыха очень важно, какая у вас мебель — на чем вы сидите и на чем спите.
Для эффективности расслабления мышц стулья и кресла должны иметь высокую спинку, обеспечивающую опору спине и голове. На уровне шеи и поясницы в спинке нужны изгибы. Если их нет, стоит прикрепить на уровне поясницы мягкие валики (обычно 7–10 см в диаметре). Для большего комфорта и расслабления мышц спинка кресла должна отклоняться от вертикали на 25–30 градусов при условии сохранения опоры для спины и головы. Если кресло для отдыха имеет высокую вертикальную спинку, бедра необходимо смещать вперед, а для сохранения поясничного изгиба требуется валик большего размера. Само сиденье не должно быть слишком мягким, так как при этом большая часть веса тела приходится не на седалищные бугры, а на мышцы бедер. Кроме того, передний край сиденья должен быть закругленным и слегка опущенным.
В условиях нашей «закрученной» жизни утомление нервно-мышечной системы нарастает изо дня в день. К сожалению, для большинства из нас полноценный дневной отдых — это несбыточная мечта: выходя утром из дома, измученный человек лишь к вечеру возвращается в свой «спальный район». Но и ночной отдых довольно часто не дает возможности расслабиться.
Со всех сторон мы слышим: во избежание нарушений осанки у детей и для профилактики остеохондроза у взрослых спать следует только на жестком. Но, оказывается, при таком, с позволения сказать, спанье тело человека касается опоры лишь отдельными частями — головой, лопатками, крестцом, голенью, пятками. Изгибы позвоночника сохраняются за счет напряжения мышц, что поддерживает его сжатие. И вовсе не зря наши предки на жесткую опору (пол, кровать, лежанку) клали мягкую перину: чем лучше она облегала контуры тела, тем лучше расслаблялись мышцы, а значит и отдых был полноценнее. Но перины нынче не в моде... А зря! Кстати, в некоторых странах широко рекламируются для профилактики болей в спине так называемые детензор-матрацы — они максимально облегают тело, увеличивая площадь его опоры, и помогают лучшему расслаблению мышц. У нас в продаже теперь тоже есть специальные ортопедические матрацы и кровати, но они, к сожалению, чрезвычайно дорогие.
Вот какие советы по подбору постели дает профессор М.В. Девятова: «Полному человеку рекомендуется кровать с относительно жестким матрацем, сухощавому — с более мягким. Но это относится лишь к здоровым людям. Если же есть признаки остеохондроза, требуется индивидуальный подход к выбору спального места. И тут нужно учитывать некоторые моменты.

Во время сна основные мышечные группы должны находиться в нейтральном или слегка растянутом состоянии. Лучшему растягиванию мышц шеи и плечевого пояса во время сна способствует правильное положение головы и плеч. Для сохранения шейного изгиба подушка должна быть невысокой. В положении лежа на спине для большего расслабления хорошо уголки подушки подкладывать между подбородком и плечами с обеих сторон. В положении на боку край подушки нужно поместить между подбородком и плечом, на котором вы лежите, а свободно лежащую наверху руку положить на вторую подушку перед грудью. При поворотах в постели голову не поднимайте, а «перекатывайте» ее по подушке. Если вы нуждаетесь в более высокой подушке, лучше приподнять головной край постели на 10–15 см, чем увеличивать саму подушку или подкладывать вторую.
Кроме того, нельзя допускать во время сна разгибания в шейном отделе, что бывает при подкладывании подушки под плечи и шею, когда мы лежим на спине».

Для здоровья позвоночника важно не только как мы работаем и отдыхаем, но и как мы передвигаемся — по какой поверхности и в какой обуви.
Специалисты, занимающиеся проблемами позвоночника, утверждают, что при ходьбе, беге, езде в транспорте давление опоры на «ось тела» в последние десятилетия значительно возросло, и называют немало причин, почему это происходит.

Во-первых, ухудшились свойства самой опорной поверхности. Известно: чем мягче опора, тем меньше величина ответной ударной волны на позвоночник. Современный же человек, особенно городской житель, редко ходит по мягкому грунту — даже на отдыхе за городом мы вынуждены гулять по асфальтированным и бетонированным дорожкам. При беге же по асфальту, бетону, каменистым дорогам ударная волна от опоры резко возрастает, отзываясь болезнями в спине.

Во-вторых, многие нелады с позвоночником связаны с качеством нашей обуви. Человеку нужна мягкая, легкая, с хорошо амортизирующей гибкой подошвой обувь, которая способна «гасить» ударную волну жесткой опоры; определенные требования предъявляются к высоте каблука — он не должен быть выше пяти сантиметров. Кроме амортизации, такая обувь придает устойчивость походке, мышцы ног не переутомляются. А современная мода всего этого не учитывает. Обувь из негибких материалов при носке не растягивается сообразно особенностям строения стопы, наоборот — ноге приходится приспосабливаться к этой «обувке», и она от этого нередко деформируется и заболевает.
Плохая обувь — одна из причин развития плоскостопия, а оно тоже угрожает здоровью позвоночника. У людей с признаками остеохондроза, например, плоскостопие отмечено практически у всех. Причем в первую очередь от плоскостопия страдают горожане, испытывающие большие нагрузки на опорно-двигательный аппарат при слабом физическом развитии.
Как известно, стопа «гасит» почти 80% ударной волны, но, если она «не в должной форме», ударная волна распространяется дальше, не встречая достаточного препятствия с ее стороны. И тогда амортизация этой волны падает на мышцы и суставы, расположенные выше, — коленный, тазобедренный, суставы позвоночника.
У людей «сидячих» профессий мышцы ног обычно слабо развиты, у людей же тяжелого физического труда, к которым относят и спортсменов, они перетренированы. И слабые мышцы, и «забитые» не обеспечивают хорошей амортизации — вот и бьет ударная волна по суставам и костям ног и по позвоночнику.
Немало неприятностей способен принести позвоночнику транспорт, особенно при плачевном состоянии дорог. Когда мы сидим в автомобиле или автобусе, ударная волна от опоры не смягчается ногами, а передается непосредственно на позвоночник. Вдобавок при сидячем положении расслаблены мышцы, удерживающие поясничный изгиб, поэтому любой толчок транспорта из-за неровностей под колесами непосредственно влияет на межпозвонковые диски и тела позвонков. Стоять с переполненном автобусе или троллейбусе, да еще с ношей в руках, удерживая равновесие и «хватаясь за воздух» при каждом повороте, тоже весьма обременительно для нашей многострадальной «струны жизни». Чем хуже дорога, тем больше тряска при езде, и в результате — увеличение нагрузки на позвоночник, усиление боли в спине, а то и травмы.

Практически каждой женщине предстоит стать матерью. Вынашивание ребенка — огромное испытание для организма, и здесь позвоночник принимает на себя чрезвычайно серьезные нагрузки. Особенно трудно приходится женской спине в последние месяцы беременности: центр тяжести тела смещается вперед, для сохранения равновесия будущая мама вынуждена напряжением мышц спины постоянно отклонять туловище назад. Увеличенная в размерах матка смещает диафрагму кверху, исключая диафрагмальное и нижнереберное дыхание; верхне- и среднереберное дыхание затрудняется тяжестью рук. Для дыхания остается незначительная часть легких, которая не может обеспечить полноценное насыщение крови кислородом. Ношение же беременной женщиной тяжестей в руках усиливает сжатие позвоночника и еще более ухудшает вентиляцию легких. Женщина чувствует постоянную усталость, задерживается рост и развитие плода.
Ученые-медики делают вывод: в период беременности женщинам жизненно необходимы занятия лечебной гимнастикой, которые бы предусматривали как отдых, так и укрепление определенных мышечных групп, предупреждение развития плоскостопия и варикозного расширения вен нижних конечностей и органов малого таза, улучшение вентиляции легких; специальная гимнастика помогает будущим мамам лучше подготовиться к родам. И конечно, нужно с раннего детства заниматься физическим развитием девочки, чтобы укрепить ее здоровье, мышцы и исключить какие-либо осложнения и болезни во взрослой жизни из-за слабого позвоночника.
Роды для многих женщин не означают конец болей в спине: впереди — кормление грудью, ношение и купание ребенка, большие стирки и прочие домашние дела, требующие напряжения мышц спины. Значит, и здесь предстоит находить способы снятия этого напряжения. При кормлении ребенка грудью, например, нужно занять позу, которая не сопровождалась бы мышечным напряжением: спина опирается на высокую спинку стула или кресла, под поясницей — валик для удержания естественного изгиба, под ногами — маленькая скамеечка. Если вы кормите ребенка лежа на боку, то стоит подложить за спину, под голову и, если нужно, под руку подушки.
Удобное положение при кормлении важно не только для предупреждения болей в спине, но и для хорошего отделения молока.

Все, о чем мы сегодня говорили, — лишь «штрихи к портрету» современного позвоночника. Как видите, живется ему совсем не сладко. Но унывать не стоит: при разумном отношении к своему здоровью можно помочь многострадальной «оси тела» достойно, «без скрипа» выполнять возложенные на нее природой обязанности. Заняться этим не поздно и взрослым, но все-таки «работу с позвоночником» лучше всего начинать с раннего детства. И об этом – наш следующий разговор.

Продолжение следует