Как пережить экзамены

Знаменитый писатель Андре Моруа, выступая на съезде французских врачей, охарактеризовал это состояние так: «Перспектива трудного экзамена иной раз действует на школяра сильнее самого мощного слабительного. Тревога и страх – сами по себе болезни; наслаиваясь на другой недуг, они ужесточают его течение». Интенсивная умственная деятельность и повышенная статическая нагрузка, ограничение двигательной активности, нарушения режима отдыха и сна, эмоциональные переживания – все это приводит к перенапряжению нервной системы, отрицательно влияет на общее состояние растущего организма.
Проведенные нами исследования по оценке самочувствия более чем 600 московских школьников в период экзаменов показали, что испытанию, и весьма серьезному, подвергаются не только знания, но и здоровье детей.
Экзаменационный стресс снижает не только работоспособность, но и сопротивляемость к различным болезням, провоцирует обострение имеющихся. Сильнее всего он влияет на подростков с отклонениями в состоянии здоровья, а именно эти дети составляют сегодня большинство.
Специальные исследования доказали повреждающее воздействие экзаменационного стресса на биологические ритмы учащихся. При этом у школьников, отнесенных ко II и III группам здоровья, экзамены вызывают наиболее выраженные сдвиги, которые у здоровых подростков диагностируются лишь при очень высоких (близких к предельным) уровнях физических нагрузок. У половины детей сдача экзаменов сопровождается гипертоническими реакциями.
Особенно сильное стрессовое влияние экзамены оказывают на учеников, страдающих нервными и психическими заболеваниями. К тому же экзамены проводятся в самый неблагоприятный момент – в конце учебного года, когда утомление школьников наиболее выражено.
Сегодня отменены действовавшие ранее льготы – освобождение от выпускных экзаменов лиц, страдающих серьезными заболеваниями. Однако для снижения риска обострения заболевания для этой категории выпускников предусмотрена щадящая организация сдачи экзаменов.
Совершенно очевидно, что перед врачами, педагогами и родителями встает проблема охраны нервнопсихического здоровья школьников, осуществления продуманной системы психогигиенических мероприятий, в которой следует выделить два направления: создание стабильной благоприятной атмосферы, уменьшение вероятности возникновения стрессовых ситуаций и повышение функциональных возможностей – стрессо­устойчивости школьников.

Совет 1.

Прежде всего необходимо помочь подростку правильно распланировать время, отведенное на подготовку к экзамену, посоветовать, как лучше распределить темы билетов по дням. Начать стоит с наиболее сложных, плохо усвоенных или подзабытых тем. Последний день перед экзаменом не должен быть напряженным. Подскажите выпускнику приемы рациональной работы с текстами учебников, напомните, как правильно вести опорный конспект, по сути, он является хорошей шпаргалкой. Родители могут оказать существенную помощь в подготовке. Это могут быть или совместный разбор трудной темы, или просьба коротко разъяснить какой­то вопрос, или пересказ главы учебника. Такая «репетиция» поможет не очень уверенным в себе подросткам снять напряжение, покажет, что на самом деле они готовы к ответу. Полезно готовиться к экзамену в паре, пересказывая друг другу пройденный материал. Трудные формулы, определения, даты рекомендуем написать на листах бумаги и развесить по стенам комнаты. Сейчас многие используют для подготовки к экзаменам компьютер.
В конце статьи мы приводим несколько простых упражнений, позволяющих снять усталость с глаз и шеи тем, кто подолгу работает за компьютером. Они помогут снять утомление и повысить работоспособность и тем, кто не прибегает к помощи компьютера. Не забывайте проветривать комнату, поскольку гипоксия (пониженное содержание кислорода) мозга наряду с гиподинамией – характерные особенности современных тинейджеров.

Совет 2.

Для поддержания работоспособности в период выпускных экзаменов нужны совсем простые вещи: соблюдение режима труда, отдыха и сна, а также дозированные физические нагрузки. Головной мозг способен интенсивно работать в среднем 8–9 часов в день. Каждые 45–50 минут работы необходимо устраивать 10–15минутный перерыв, во время которого надо подвигаться, выполнить какуюто несложную домашнюю работу, потанцевать и т.п. Небольшие прогулки гигиенисты советуют проводить не меньше двух раз в день. Идеально, если продолжительность прогулки в день составит не менее 2 часов.
Можно просто походить, поиграть в спортивные игры, покататься на роликах. Продолжительность сна должна составлять не менее 8–8,5 часа. Хорошим способом восстановления работоспособности может служить даже небольшой по продолжительности дневной сон. Чтобы сон был крепким и полноценным, необходимо завершить занятия, особенно за компьютером, не менее чем за час до сна. Особенно важно хорошо выспаться накануне экзамена. Ночные бдения, как правило, не приносят большой пользы. А снять нервное напряжение после сдачи экзамена помогут пешеходные прогулки в парке или лесу, плавание.

Совет 3.

Питание должно быть адекватным. Употребляйте в пищу мясо, рыбу, сыр и кисломолочные продукты. Есть нужно каждые 3–4 часа. Хоть в плотном графике подготовки к экзаменам и трудно выкроить время для еды, нужно помнить, что именно она дает силы для занятий. Ведь интенсивная умственная деятельность сжигает массу калорий (пожалуй, не меньше, чем физическая, а может, и больше).
Во время экзаменов лучше всего придерживаться углеводистой пищи – сухофруктов, орехов. Советуем включать в меню такие продукты, как лимоны, бананы, репчатый лук, морковь, капуста.
И, наконец, несколько слов о любимом напитке миллионов. Конечно, кофе разгоняет нежелательный сон, однако он же повышает риск сердечных заболеваний, а также может вызвать мигрень. И тогда сильная головная боль помешает доучить билеты. Не злоупотребляйте кофе! Раз в день можно позволить себе пару квадратиков шоколада.
Менее калорийное питание способствует лучшей работе мозга. Чтобы накопить силы для решительного мозгового штурма, питайтесь регулярно. Учитывая недостаточность витаминов в питании большинства детей и подростков и повышенную в них потребность в это непростое время, имеет смысл включать в рацион питания специальные витаминизированные продукты и витаминные препараты.
Еда «на нервах», когда в состоянии волнения подростки начинают уписывать за обе щеки все, что попадается под руку, – не лучший способ утоления голода. Да и на экзамен не стоит отправляться с переполненным желудком. Легкий завтрак в виде каши, йогурта, сока, особенно свежевыжатого, творога, сыра будет хорошим подспорьем для успешного экзаменационного испытания.

Совет 4.

Очень часто возникает вопрос: стоит ли прибегать к каким­нибудь стимуляторам, повышающим работоспособность и память? Обсудите его с врачом. Не следует давать подросткам седативные средства на спиртовой основе. Если есть необходимость, лучше заварить пустырник или валериану.
Среди специальных средств, улучшающих функции мозга, можно назвать глицин. Это аминокислота, которая вырабатывается в нашем организме.
Глицин улучшает обменные процессы в клетках головного мозга, устраняет повышенную раздражительность, слегка успокаивает, нормализует сон. Такое доступное средство, как аромат свеженарезанного лимона, по мнению японских ученых, повышает работоспособность, устраняет сонливость даже у очень уставших и ослабленных людей.

Совет 5.

В эту непростую для подростка пору взрослым следует помнить, что гораздо важнее сохранить физическое и психическое здоровье ребенка, чем получить непременную пятерку или заветную медаль ценой будущего благополучия и счастья. Важно, чтобы выпускник твердо знал: какую бы отметку он ни получил на экзамене, какая бы неудача его ни постигла, любовь и вера в него родителей всегда останутся прежними. Тогда и самый сложный экзамен он будет сдавать увереннее и спокойнее. Поддержка и похвала (но в меру!) – то, в чем особенно нуждаются подростки в экзаменационную пору.