|
Окончание. См. №9, 10, 11, 12/2007
Цели и задачи
Цель: повысить функциональные возможности дыхательной системы, укрепив мышцы живота.
Задачи:
1. Повысить тонус мышц выдоха.
2. Увеличить силу и выносливость мышц выдоха.
3. Повысить экономичность работы мышц выдоха.
4. Улучшить показатели частоты дыхания.
5. Поддерживать внутренние органы в правильном положении.
6. Улучшить работу пищеварительной системы.
7. Уменьшить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
8. Снизить накопление жировых отложений в области талии.
9. Улучшить осанку и состояние опорно-двигательного аппарата.
Методика также рекомендуется при расстройствах функции дыхания.
Методические
указания
Комплекс упражнений выполняется в быстром темпе: примерно 1,5 секунды на один счет для упражнений в динамическом режиме. При выполнении упражнения в динамическом режиме на один счет производится усилие и возвращение в исходное положение, если только к упражнению нет специальных указаний. Следует поддерживать единый темп выполнения всех упражнений. Выполнение всего комплекса занимает примерно 6–7 минут. После его выполнения сделайте упражнения на растяжку мышц живота.
Комплекс упражнений можно выполнять не только на уроке физической культуры, но и на внеурочных занятиях 2 и более раз в неделю.
Сочетайте его или чередуйте с комплексами упражнений А.М. Беляевой из предыдущих номеров газеты «Здоровье детей».
План выполнения
комплекса
упражнений
Цикл упражнений составляет восемь недель, т.е. 16 уроков: упражнения выполняются 2 раза в неделю в начале основной части урока физической культуры.
Все упражнения выполняются поочередно согласно описанию, при этом меняются только количество повторений каждого упражнения в динамическом режиме и продолжительность упражнений в статическом режиме в соответствии с таблицами 1 и 2.
По окончании восьминедельного цикла выполнения упражнений следует перейти на поддерживающий режим, сократив число подходов до двух, или же продолжать занятия в развивающем режиме, увеличив количество повторений на несколько раз.
Таблица 1
Таблица 2
Описание упражнений
 1. Исходное положение (и.п.): лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки за головой, плечи не касаются пола, подбородок прижат к груди. Поднять туловище примерно на 45 градусов над уровнем пола и вернуться в и.п.
2. И.п.: то же самое. Поднять туловище примерно на 45 градусов, зафиксировав это положение.
3. И.п.: то же самое. Поднимать туловище вверх в три подхода: на счет «раз» – чуть поднять, на счет «два» – поднять выше, на счет «три» – еще выше (примерно до 45 градусов над уровнем пола), на счет «четыре» – вернуться в и.п.
 4. И.п.: то же самое. На команду «вверх» (или счет «раз») – поднять туловище примерно на 45 градусов, на команду «твист» (или команду «скрутить», или счет «два») – повернуть туловище вправо, на команду «центр» (или счет «три») – вернуться в предыдущее положение, на команду «вниз» (или счет «четыре») – вернуться в и.п. Затем выполнить то же самое, но на команду «твист» – повернуть туловище влево.
 5. И.п.: лежа на спине, руки за головой, плечи не касаются пола, подбородок прижат к груди, стопы не касаются пола, ноги чуть согнуты в коленях. Подтянуть туловище и колени навстречу и вернуться в и.п.
6. И.п.: то же самое. Подтянуть колени к груди и вернуться в и.п.
 7. И.п.: лежа на спине, руки за головой, плечи не касаются пола, подбородок прижат к груди, ноги чуть согнуты в коленях и подняты над уровнем пола примерно на 90 градусов.
Приподнять таз и вернуться в и.п.
 8. И.п. то же самое. Поднять правое плечо, выпрямив при этом правую руку и коснувшись правой рукой разноименной стопы, и вернуться в и.п.; выполнить то же самое в другую сторону.
9. И.п. то же самое, но руки, чуть согнутые в локтях, вытянуты вдоль туловища, кисти рук – под тазом. На счет «раз» (или команду «вниз») – чуть опустить ноги, на счет «два» (или команду «ниже») – опустить ноги ниже, на счет «три» (или команду «низко») – опустить ноги еще ниже, почти касаясь ими пола, на счет «четыре» (или команду «вверх») – вернуться в и.п.
10. И.п.: такое же, как в предыдущем упражнении, но ноги опущены, стопы не касаются пола (т.е. положение такое же, как на счет «три» в предыдущем упражнении). На счет «раз» (или команду «вверх») – чуть поднять ноги, на счет «два» (или команду «выше») – поднять ноги выше, на счет «три» (или команду «высоко») – поднять ноги еще выше (на 90 градусов над уровнем пола), на счет «четыре» (или команду «вниз») – вернуться в и.п.
11. И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки за головой. Поднять плечи и вернуться в и.п.
12. И.п.: такое же, как в первом упражнении. Поднять туловище вверх (не высоко).
13. И.п.: то же самое. Согнуть туловище влево.
14. Выполнить упражнение № 12.
15. И.п.: то же самое. Согнуть туловище вправо.
 16. И.п.: лежа на спине, плечи не касаются пола, подбородок прижат к груди, руки вытянуты вдоль туловища, кисти рук – под тазом, ноги выпрямлены, стопы не касаются пола. Скрестить ноги так, чтобы правая нога оказалась сверху, затем скрестить ноги так, чтобы левая нога оказалась сверху.
17. И.п.: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На счет «раз» поднять правое плечо, развернув корпус влево, не отрывая от пола левое плечо, и вернуться в и.п., на счет «два» сделать то же самое в другую сторону.
 18. И.п.: то же самое. На счет «раз» коснуться локтем правой руки колена левой ноги, поднимая при этом правое плечо и согнутую в колене левую ногу, и вернуться в и.п., затем выполнить то же самое в другую сторону.
 19. И.п.: лежа, руки за головой, подбородок прижат к груди, прямые ноги вместе, стопы не касаются пола. На счет «раз» поднять правое плечо, развернув корпус влево, и одновременно подтянув левое колено к груди, на счет «два» удержать положение, выполнить то же самое в другую сторону.
20. Выполнить предыдущее упражнение, но в два раза быстрее.
 21. И.п.: лицом вниз, опираясь на предплечья и носки, подбородок прижат к груди. Зафиксировать корпус параллельно полу, несколько согнув его в тазобедренных суставах и напрячь («сжать») мышцы живота, зафиксировав данное положение.
 22. И.п.: то же самое, мышцы живота напряжены. На счет «раз» согнуть ноги в коленях и выпрямить. |