Комплекс упражнений для укрепления межреберных мышц

Продолжение. Начало см. №10, 11/2007

Цели и задачи
Цель: повысить функциональные возможности дыхательной системы, укрепить тонус дыхательных мышц.
Задачи:
1. Укрепить и развить межреберные мышцы и мышцы шеи.
2. Увеличить подвижность и объем грудной клетки.
3. Повысить экономичность работы межреберных мышц и мышц шеи.
4. Увеличить подвижность соединения ребер с позвоночником и грудиной.
5. Повысить эластичность связок, сухожилий и мышц грудной клетки.
6. Укрепить мышцы рук и плечевого пояса.
Эти упражнения также рекомендуется выполнять при расстройствах функции дыхания.

Методические указания
Темп выполнения каждого упражнения (движение, возвращение в исходное положение) – в среднем 1,5 секунды. Выполнение всего комплекса занимает в среднем 4–6 минут.
По окончании рекомендуется выполнить упражнения на растягивание межреберных мышц, мышц рук, груди и шеи.
Комплекс можно выполнять не только на уроке физической культуры, но и на внеурочных занятиях 2 и более раза в неделю. Дети среднего и старшего школьного возраста и взрослые могут использовать утяжелители.
Комплекс рекомендуется сочетать или чередовать с упражнениями из методик А.М. Беляевой: «Методика выполнения авторского комплекса упражнений для укрепления и развития мышц лица с целью повышения функциональных возможностей дыхательной системы в сочетании с улучшением характеристик речи, активности мышц лица, стабилизации психоэмоционального состояния, а также улучшения коммуникативных качеств», «Методика выполнения комплекса авторских упражнений для укрепления мышц шеи в положениях лежа на спине, животе, боку с целью повышения функциональных возможностей дыхательной системы в сочетании с улучшением работы опорно-двигательного аппарата, системы терморегуляции и системы лимфообращения», «Методика повышения функциональных возможностей дыхательной системы в сочетании с улучшением работы опорно-двигательного аппарата, системы пищеварения и других функциональных систем организма на основе применения комплекса упражнений для всех мышц живота и их двигательных единиц».

План выполнения упражнений
Цикл данного комплекса составляет восемь недель, т.е. 16 уроков: упражнения выполняются 2 раза в неделю в начале основной части урока физической культуры.
Все упражнения выполняются поочередно, при этом меняется только количество повторений каждого упражнения в соответствии с таблицами 1 и 2.

Таблица 1

Таблица 2

По окончании восьминедельного цикла можно перейти на поддерживающий режим, сократив число подходов до двух, или же продолжать занятия в развивающем режиме, увеличив количество повторений или вес утяжелителей.

Упражнения для укрепления межреберных мышц
1. Исходное положение (и.п.) – стоя, пятки вместе, носки врозь, правая рука согнута в локтевом суставе и прижата к туловищу спереди, кисть правой руки лежит на левом боку, левая рука опущена вниз. На счет «раз» отвести левую руку влево и повернуть голову вправо (подбородок не опускать) – вдох; на счет «два» вернуться в и.п. – выдох.
2. Выполнить то же, но в другую сторону, поменяв положение рук и головы.
3. И.п. – то же, что в 1-м упражнении, но левая рука отведена влево, и ее кисть сжата в кулак. На счет «раз» согнуть левую руку в локтевом суставе и повернуть голову вправо (подбородок не опус­кать) – вдох; на счет «два» вернуться в и.п. – выдох.
4. Выполнить то же, но в другую сторону, поменяв положение рук и головы.
5. И.п. – то же, что в 1-м упражнении, левая рука опущена вниз. На счет «раз» левую руку поднять перед собой и повернуть голову вправо (подбородок не опускать) – вдох; на счет «два» вернуться в и.п. – выдох.
6. Выполнить то же, но в другую сторону, поменяв положение рук и головы.
7. И. п. – то же, что в 1-м упражнении, но левая рука вытянута вверх. На счет «раз» согнуть ле­вую руку в локтевом суставе за голову и повернуть голову вправо (подбородок не опускать) – вдох; на счет «два» вернуться в
и.п. – выдох.
8. Выполнить то же, но в другую сторону, поменяв положение рук и головы.
9. И.п. – то же, что в 1-м упражнении, левая рука опущена вниз. На счет «раз» поднять прямую ле­вую руку вверх, стараясь отвести ее как можно дальше назад, и повернуть голову вправо (подбородок не опускать) – вдох; на счет «два» эту руку опустить вперед вниз и постараться отвести как можно дальше назад – выдох.
10. Выполнить то же, но в другую сторону, поменяв положение рук и головы.
11. И.п. – стоя, пятки вместе, носки в стороны, кисти рук сплетены сзади в замок, лопатки сведены друг к другу, смотреть прямо перед собой, подбородок не опускать (это упражнение можно выполнять, отступив от стула). На счет «раз» повернуть голову вправо – вдох: на счет «два» вернуться в и.п. – выдох; на счет «три» повернуть голову влево – вдох, на счет «четыре» вернуться в и.п. – выдох.
12. Исходное положение (и.п.) – стоя, пятки вместе, носки врозь, голова повернута вправо (подбородок не опускать), правая рука согнута в локтевом суставе и прижата к туловищу спереди, кисть правой руки лежит на левом боку, левая рука опущена вниз. На счет «раз» отвести левую руку влево – вдох; на счет «два» вернуться в и.п. – выдох.
13. Выполнить то же, но в другую сторону, поменяв положение рук и головы.
14. И.п. – то же, что в 1-м упражнении, левая рука отведена влево, и ее кисть сжата в кулак. На счет «раз» со­гнуть левую руку в локтевом суставе – выдох; на счет «два» вернуться в и.п. – вдох.
15. Выполнить то же, но в другую сторону, поменяв положение рук и головы.
16. И.п. – то же, что в 1-м упражнении, но левая рука опущена вниз. На счет «раз» левую руку поднять перед собой – вдох; на счет «два» вер­нуться в и.п. – выдох.
17. Выполнить то же, но в другую сторону, поменяв положение рук и головы.
18. И.п. – то же, что в 1-м упражнении, но левая рука вы­тянута вверх. На счет «раз» согнуть левую руку в локтевом суставе за голову – вдох; на счет «два» вернуться в и.п. – выдох.
19. Выполнить то же, но в другую сторону, поменяв положение рук и головы.
20. И.п. – то же, что в 1-м упражнении, левая рука опущена вниз. На счет «раз» поднять прямую ле­вую руку вверх и постараться отвести ее как можно дальше назад – вдох; на счет «два» эту руку опустить вперед вниз и постараться отвести как можно дальше назад – выдох.
21. Выполнить то же, но в другую сторону, поменяв положение рук и головы.
Упражнения 1–10 и 12–21 можно выполнять, немного изменив исходное положение, – рука, которая не выполняет движений, лежит спинке стула, заранее поставленного перед занимающимся.