Туризм – это радость

Спортивный туризм – это активный отдых, позволяющий вести здоровый образ жизни. Главное его преимущество – круглосуточное нахождение на свежем воздухе, соразмерные физические нагрузки, оторванность от цивилизации, большого скопления техники и людей, потока информации. Оторванность от всего того, что оказывает сильное давление на человеческую психику и вытягивает жизненные силы. И, наконец, самое главное – постоянное общение с природой и поглощение ее энергии. Любое общение с природой оказывает на человека благотворное влияние, а турист всецело отдает себя в ее власть. Но для неподготовленного человека такой отдых может превратиться в суровое испытание. Поэтому к общению с природой желательно готовиться с детского возраста, постепенно обучаясь тем нехитрым премудростям и навыкам, которые позволят комфортно чувствовать себя и в лесу, и в горах, и на необитаемом острове. Тогда ничем не омрачится радость от познания окружающего мира.
Многолетние занятия туризмом, руководство детскими группами позволили выработать несколько простых правил, выполнение которых будет приносить всем участникам похода радость туризма. Вот они.
• Обеспечьте регулярное, рациональное, достаточное по калорийности питание, необходимое для поддержания жизнедеятельности организма.
• Дозируйте физические нагрузки. Они не должны зашкаливать за предел ваших физических возможностей и возможностей группы в целом.
• Своевременно и полноценно отдыхайте, восстанавливайте свои силы.
• Имейте подходящую личную экипировку и групповое снаряжение, обеспечивающее комфортное и безопасное пребывание на природе в соответствующих климатических условиях.
• Бережно относитесь к природе, внимательно следите за ее состоянием и изменением.
• Поддерживайте спокойные, дружеские отношения со своими товарищами в группе, обязательно помогайте друг другу.
А теперь подробнее о каждом из этих правил.
1. Жизнедеятельность человеческого организма связана с непрерывными затратами энергии. Эти затраты складываются из затрат на основной обмен веществ (то есть на поддержание существования и функционирования организма), на труд и отдых.
В походе главные затраты связаны с движением на маршруте. Различные формы физической нагрузки, их интенсивность и длительность существенно влияют на расход энергии. Например, при ходьбе с рюкзаком до 15 кг энергии расходуется в 5 раз больше, чем при покое. Основные затраты энергии на активной части маршрута зависят от вида туризма и категории сложности путешествия. Об этом свидетельствуют данные, приведенные в табл. 1.

Таблица 1

Зависимость энергетических затрат от вида туризма и категории сложности похода
(в сутки на одного человека)

Энергетические затраты требуют восстановления. Необходимое количество энергии организм получает в результате приема пищи, переработки содержащихся в ней органических веществ – белков, жиров, углеводов. Но разная пища обладает разной энергетической ценностью: «сгорая» в организме, 100 г разной пищи выделяют разное количество энергии.
Основной источник энергии в пище – углеводы, они дают до 70–75% необходимой энергии; доля белков и жиров в энергетическом балансе организма обычно составляет 25–30%. Белки и жиры используются главным образом для «строительства» новых клеток и выработки ферментов, необходимых для правильного обмена веществ. В продуктах питания жиры, белки и углеводы должны находиться в соотношении 1 : 1 : 4. Представление о том, какими по величине источниками энергии служат основные продукты питания и каковы компоненты этого питания, дает табл. 2.

Таблица 2

Энергетическая ценность и состав основных продуктов питания

Организм требует соблюдения энергетического баланса – равенства величин энергозатрат и количества энергии, поступающей в него с пищей. Зная затраты энергии на том или ином виде маршрута, можно по приведенным таблицам планировать рацион питания: его энергетическую ценность, состав и массу. Иногда можно составить рацион с дефицитом восполнения энергозатрат (например, в длительном путешествии, где общий вес продуктов оказывается очень велик), но этот дефицит не должен быть более чем 1/3. Недостающая энергия будет черпаться из запасов организма, в первую очередь из копилки жиров. Общий суммарный дефицит восполнения затрат приведет к концу путешествия к потере массы тела в среднем на 3–6 кг, но не скажется на трудоспособности и не вызовет ухудшения самочувствия.
Как же спланировать питание в походе? Прежде всего составляют уравнение энергетического баланса (с дефицитом или без). Учитывают, что нормальное питание должно быть горячим и трехразовым, то есть состоять из завтрака, обеда и ужина.
Назначение завтрака – создать энергетический баланс в организме для поддержания длительной работоспособности. При этом имеется в виду, что основной объем физической нагрузки в походе приходится на период между завтраком и обедом. Завтрак должен быть высококалорийным (примерно 30% от общей энергетической ценности суточного рациона), легкоусвояемым, небольшим по объему, богатым сахаром, фосфором, витаминами С и В12 (веществами, возбуждающими деятельность нервной системы). Его энергетическая ценность – 5200–7200 кДж (в зависимости от сложности путешествия).
Обед восполняет возможный энергетический дефицит, образующийся в организме в результате несоответствия между интенсивностью работы на маршруте и общей энергетической ценностью завтрака и перекусов; он также дает энергию для дальнейшей жизни и деятельности. Обед должен быть достаточно плотным (до 30% от общего энергетического рациона), содержать большой процент животных белков, большое количество углеводов и жиров. В обед следует включать основную массу трудноусвояемой пищи, содержащей продукты, богатые клетчаткой и долго перевариваемые в желудке. Калорийность обеда – 4100–7200 кДж.
Задача ужина – восстановить затраченную за прошедший рабочий день энергию и подготовить организм к движению по маршруту на следующий день. Необходимо, чтобы ассортимент продуктов, включаемых в ужин, способствовал восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов. Энергетическая ценность ужина – тоже 30% от общего энергетического суточного рациона. На ужин не следует употреблять продукты, долго перевариваемые желудком, резко возбуждающие нервную систему и желудочно-кишечный тракт. Энергетическая ценность ужина – до 7125 кДж.
На первую половину рабочего дня (до обеда), как уже отмечалось, приходится основная физическая нагрузка. Перерыв между завтраком и обедом составляет 5–6 часов, а уже через 3 часа после завтрака организм начинает ощущать необходимость восполнения произошедших за это время энергетических затрат. Поэтому в середине первой половины дня рекомендуется сделать перекус, который выдается туристам в виде сухого пайка. Очень хорошо для этой цели использовать орехи и сухофрукты. Его энергетическая ценность должна составлять 10% от суточного рациона.
В зависимости от сложности и характера маршрута можно использовать различные режимы питания, например, трехразовое горячее (30% + 20% + 30% суточного энергорациона) и 2 перекуса (по 10%) или двухразовое горячее (35% + 0 + 30%) и 2 перекуса (10% + 25%). Например, в летнем походе в зоне леса при длинном световом дне и неограниченном топливе для костра рекомендуется использовать первый режим питания. При путешествии в высокогорной местности, где ограниченны топливные ресурсы, или же в зимнем походе, когда короток световой день, разумнее использовать второй режим питания.
2. Туристу в походе приходится много двигаться: нужно пройти маршрут, чтобы побывать в тех местах, которые хотелось увидеть, и при этом нести весь скарб на себе. Как правило, в дикой природе легких дорог не бывает, все время приходится преодолевать какие-либо препятствия – локальные и протяженные (в лесу – буреломы, в горах – перевалы, склоны, морены, в долинах рек – заболоченные участки и переправы). Чтобы пройти весь маршрут, надо разумно расходовать свои силы. Для обычной детской группы продолжительность переходов между небольшими привалами на отдых не должна превышать одного часа на ровной местности и от 20 до 40 минут при подъеме в гору в зависимости от крутизны склона. Для спортивной тренированной группы в походах высокой категории сложности эти интервалы значительно больше. Нормальное чистое ходовое время за маршрутный день должно составлять 5 часов (3 часа до обеда и 2 часа после обеда). Увеличение ходовых нагрузок до 7–8 часов в день приводит к перегрузкам и требует дополнительного времени для восстановления сил (например, целый день отдыха – «дневка»).
Турист несет свой дом в рюкзаке, на своих плечах. Конечно, часто хочется взять много полезных и, казалось бы, необходимых вещей и продуктов питания. Но надо помнить, что чрезмерный вес рюкзака не только отнимает радость путешествия, но и может привести к заболеваниям опорно-двигательной системы организма. Поэтому вес рюкзака должен быть разумный и его надо наращивать постепенно, в предварительных тренировочных походах. Можно спокойно нести рюкзак, вес которого составляет пятую часть веса человека. Но даже эти нагрузки для нетренированного туриста будут велики. Именно рюкзак – самая большая трудность в походе для начинающего туриста. Поэтому в тренировочных походах лучше иметь разновозрастную группу с разным уровнем подготовки. Это дает возможность перераспределить вес общественного снаряжения на уже адаптированных к силовым нагрузкам ребят и не нагружать новичков.
Не случайно при планировании маршрутного времени на вторую часть дня рекомендуется более короткий ходовый интервал. Дело в том, что, когда вы пришли к намеченной цели, выбрали место для лагеря и с радостью сбросили рюкзаки, физические нагрузки не закончились, они просто изменились. Надо распаковать рюкзак, поставить палатки, запасти дрова, оборудовать бивак, принести воды, приготовить ужин, привести себя в порядок – принять водные процедуры, возможно, потом еще сушить одежду и обувь. Надо предусмотреть на это остаток сил и светлого времени. Значит, закончить маршрутный день рациональнее в 5–6 часов вечера, чтобы спокойно выполнить все бивачные работы до темноты.
3. Конечно, своевременный и полноценный отдых, чередующийся с физическими нагрузками, поможет разумно распределить силы в течение дня.
Как уже отмечалось, на маршруте необходимы небольшие привалы для отдыха – от 10 до 20 минут в зависимости от степени усталости группы и ее организованности. За это время должен восстановиться пульс до нормы у каждого участника похода. Не поленитесь замерять себе или друг другу пульс до начала движения и на привалах. Лучше выработать в начале маршрута постоянный, подходящий для группы режим движения и всегда придерживаться его. Например, 30 минут движения – 10 минут отдыха.
В середине дня обязательно надо делать большой привал продолжительностью от 1 до 2 часов, в течение которого можно приготовить обед и хорошо отдохнуть.
Вечером физические нагрузки изменяются – это тоже своеобразный отдых для тех групп мышц, которые трудились во время ходьбы и переноски рюкзака. Вечерние разговоры у костра, песни, шутки – это хорошая психологическая разгрузка. Ну и, конечно, главный отдых – это полноценный сон. Сон в походе должен продолжаться не менее 8 часов (если он продлится дольше – это совсем не плохо) и быть достаточно комфортным (не замерзать и не слишком тесниться в палатке).
Таким образом, вырисовывается примерный режим походного дня:
7.00 – подъем дежурных;
8.00 – общий подъем, утренний туалет, завтрак;
9.30 – выход на маршрут;
13.30–15.00 – обеденный отдых;
15.00 – выход на маршрут;
17.30–19.00 – установка лагеря,
бивачные работы;
19.30 – ужин;
23.00 – отбой.

4. Для того чтобы человеческий организм хорошо функционировал при постоянных физических нагрузках в походе, необходима соответствующая одежда:
• не стесняющая движений, но и не мешающая им; ни в коем случае не стягивающая какие-либо части тела и нарушающая кровообращение;
• дышащая, чтобы был хороший теплообмен кожи с окружающей средой (в летний период лучше всего хлопчатобумажная), так как перегрев организма вызовет лишнее потоотделение, что нарушает водно-солевой баланс и приводит к нерациональному расходу запасов энергии;
• крепкая, чтобы не разлеталась на клочки при первой встрече с веткой, колючкой или камнем и защищала от них.
Кроме того, одежда должна иметь варианты как на жаркую, так и на холодную и мокрую погоду (то есть, кроме футболки, надо иметь с собой свитер и плащ).
Крепкая, удобная обувь на резиновой подошве с хорошим протектором – одна из важнейших частей экипировки туриста, обеспечивающая хорошее самочувствие на маршруте. Ботинки не должны быть тесными, их надо надевать с шерстяным носком и со стелькой, а сменные сухие носки и стельки обязательно иметь в запасе. Это обеспечит хорошее кровообращение в конечностях, сухость ног, а значит, и их тепло. А если будут теплые ноги, никогда не будет никакой простуды.
Однако и при наличии продуманной одежды на себе и в рюкзаке турист может и перегреться, и замерзнуть, если не будет следить за собой и забудет вовремя снять при теплой погоде лишнюю кофточку, или, наоборот, надеть куртку или плащ при ветре и дожде, или поленится переодеться из влажной одежды в сухую.
Наших юных туристов мы приучаем следить за собой с самых первых походов и тратим на это много сил, потому что дети, выросшие в городе, привычки к этому не имеют. У них ведь всегда есть возможность прибежать в теплую квартиру при любой погоде.
Ну и, конечно, нельзя путешествовать без палаток, спальных мешков и теплоизоляционных ковриков. Эти вещи предназначены защищать туриста от агрессивных воздействий окружающей среды (дождя, ветра, холода, мошки) и обеспечивать ему комфортный отдых в ночное (а иногда и в дневное) время суток.
Все, что турист возьмет с собой, он должен положить в рюкзак. Конечно, рюкзак – это обязательная часть его личной экипировки. Рюкзак должен быть тщательно подогнан к фигуре своего хозяина, чтобы быть помощником ему на маршруте, а не врагом. Правильно подобранный и хорошо подогнанный рюкзак равномерно распределяет вес на различные части скелета, не деформируя его и не мешая движению. Современные рюкзаки имеют анатомическую форму и определенные размеры под конкретный рост человека.
Сегодня в продаже много хорошего снаряжения из современных материалов, отвечающего требованиям безопасности и комфортности, и им смело можно и нужно пользоваться.
5. Одно из самых главных назначений туризма – общение с природой, созерцание и познание ее разнообразия, красоты, могущества и беспомощности, ее сложности и простоты, ее гармонии. Для путешествия лучше выбирать наименее затронутые цивилизацией районы, экологически чистые, сочетающие в себе разнообразные формы рельефа. Как правило, такие места имеют потрясающие по красоте природные уголки. Созерцание таких мест не только расширяет кругозор, показывая природные возможности нашей планеты, но и благотворно влияет на организм, потому что такие места обладают пока необъяснимой, но удивительной энергетикой.
Места для лагеря следует выбирать, руководствуясь в первую очередь соображениями безопасности. Но при этом стараться расположиться в красивом месте. Уходя с места стоянки, его надо оставить в первозданной чистоте – уничтожить мусор или унести его с собой до места утилизации. Поэтому продукты лучше брать в поход в такой упаковке, которая легко уничтожается (например, сжигается). Мы давно уже отказались от консервированных продуктов в железных банках. Это и облегчает вес рюкзака, и позволяет быстро справиться с уничтожением мусора.
Следует бережно и осторожно относиться к окружающей природе: ничего не ломать, не разрушать, не раскапывать, не вытаптывать, не загрязнять источники воды, не кричать. Никогда не торопиться. Спокойно и взвешенно принимать решения и аккуратно действовать при любых погодных условиях, в любой ситуации. Суета, нервозность, непонимание и незнание законов природы могут привести к необратимым трагическим последствиям. Всегда надо помнить, что природа – это стихия и мощь ее огромна.
Предложенные рекомендации помогут организовать и провести туристское путешествие с пользой для здоровья.
В заключение хочется напомнить восточную мудрость: путешественник проживает четыре жизни. Первую – как все обычные люди, вторую – когда готовится к путешествию, третью – в путешествии, четвертую – когда вспоминает о путешествии.