Главная страница «Первого сентября»Главная страница журнала «Здоровье детей»Содержание №11/2007

Технология

Комплекс упражнений для укрепления мышц шеи

Продолжение. См. №10/2007

Цели и задачи упражнений

Цель: повысить функциональные возможности дыхательной системы в сочетании с улучшением работы опорно-двигательного аппарата, системы терморегуляции и системы лимфообращения на основе комплекса упражнений для укрепления мышц шеи в положениях лежа на спине, животе, боку.
Задачи:
1. Укрепить и развить мышцы вдоха: грудино-ключично-сосцевидные, лестничные и трапециевидные.
2. Повысить экономичность работы мышц вдоха: грудино-ключично-сосцевидных, лестничных и трапециевидных.
3. Повысить выносливость.
4. Улучшить осанку, закрепить правильное положение головы и подбородка.
5. Повысить эффективность работы системы терморегуляции, а именно – противостоять переохлаждению в области шеи.
6. Оказать массирующий эффект мышцами шеи на зону, находящуюся в поле их действия.
7. Улучшить работу системы лимфообращения.

Эту методику также рекомендуется применять при расстройствах функции дыхания.

Методические указания

Основное отличие упражнений данной методики от других, направленных на укрепление мышц шеи, состоит в том, что данные упражнения выполняются в исходном положении (и.п.) лежа (лежа на спине, лежа на животе, лежа на боку), что позволяет повысить эффективность укрепления мышц шеи.
При выполнении упражнений следует обратить особое внимание на то, чтобы дети не опускали подбородок и максимально поворачивали голову в сторону, прижимали подбородок к груди при наклонах головы вперед, наклон же головы назад выполняли с ощущением напряжения задней поверхности шеи.
Упражнения в динамическом режиме (упражнения № 1, 4, 6, 9, 10, 13, 15, 16, 18, 20, 22) следует повторять столько раз, сколько указано в табл. 1, а упражнения в статическом режиме (упражнения № 2, 3, 5, 7, 8, 11, 12, 14, 17, 19, 21, 23) – по 2–4–6 секунд. Темп выполнения упражнений в динамическом режиме – одно упражнение за 1,5 секунды. На выполнение всего комплекса требуются в среднем 4–6 минут.
По окончании рекомендуется выполнить упражнения на растягивание мышц шеи в положении стоя или сидя.
Данный комплекс можно применять не только на уроке физической культуры, но и на внеурочных занятиях 2 и более раз в неделю.

Таблица 1

Упражнения
№ п/п

Количество повторений (раз, р.) для упражнений в динамическом режиме и продолжительность (в секундах, с.) для упражнений в статическом режиме

Нагрузка

малая

средняя

большая

1

4 р.

6 р.

8 р.

2

3

2 с.

2 с.

4 с.

4 с.

6 с.

6 с.

4

3 р.

5 р.

6 р.

5

2 с.

4 с.

6 с.

6

3 р.

5 р.

7 р.

7

8

2 с

2 с.

4 с.

4 с.

6 с.

6 с.

9

3 р.

5 р.

6 р.

10

4 р.

7 р.

9 р.

11

12

2 с.

2 с.

4 с.

4 с.

6 с.

6 с.

13

5 р.

9 р.

12 р.

14

2 с.

4 с.

6 с.

15

5 р.

9 р.

12 р.

16

2 р.

4 р.

6 р.

17

2 с.

4 с.

6 с.

18

2 р.

4 р.

6 р.

19

2 с.

4 с.

6 с.

20

3 р.

5 р.

7 р.

21

2 с.

4 с.

6 с.

22

3 р.

5 р.

7 р.

23

2 с.

4 с.

6 с.

План выполнения комплекса упражнений

Цикл упражнений комплекса составляет восемь недель, т.е. 16 уроков. Упражнения выполняются 2 раза в неделю в начале основной части урока физической культуры.
Все упражнения выполняются поочередно согласно описанию, при этом меняются только коли­че­ство повторений каждого упражнения в динамическом режиме и продолжительность упражнений в статическом режиме в соответствии с табл. 1 и 2.
По окончании восьминедельного цикла следует перейти на поддерживающий режим, сократив число подходов до двух, или же продолжать занятия в развивающем режиме, увеличив количество повторений на несколько раз. Количество повторений может рассчитываться в индивидуальном порядке согласно принципу повторного максимума и другим общепринятым принципам дозирования нагрузки.

Таблица 2

№ уроков
п/п

Режим выполнения комплекса упражнений в подходах

Нагрузка: малая (м.), средняя (с.), большая (б.)

1-й подход

2-й подход

3-й подход

1

м.

м.

м.

2

м.

с.

с.

3

м.

с.

б.

4

м.

м.

с.

5

м.

с.

б.

6

б.

б.

б.

7

м.

с.

с.

8

с.

б.

б.

9

б.

б.

б.

10

м.

м.

м.

11

с.

с.

с.

12

б.

б.

б.

13

м.

м.

м.

14

с.

с.

с.

15

б

б.

б.

16

м.

с.

б.

Описание упражнений

Исходное положение (и.п.) для первых восьми упражнений: лежа на спине. Плечи и голова не касаются пола, руки лежат на животе или вытянуты вдоль туловища, подбородок поднят вверх.
1. Повернуть голову влево и вернуться в и.п., повернуть голову вправо и вернуться в и.п. Повторить упражнение 4–6–8 раз.

2. Повернуть голову влево и, оставшись в таком положении на 2–4–6 секунд, вернуться в и.п.

3. Выполнить предыдущее упражнение, но с поворотом головы вправо.

4. Прижать подбородок к груди и вернуться в и.п. Повторить упражнение 3–5–6 раз.
5. Прижать подбородок к груди и, зафиксировав это положение на 2–4–6 секунд, вернуться в и.п.

6. Наклонить голову к левому плечу и вернуться в и.п., наклонить голову к правому плечу и вернуться в и.п. Повторить упражнение 3–5–7 раз.
7. Наклонить голову к левому плечу и, зафиксировав это положение на 2–4–6 секунд, вернуться в и.п.
8. Выполнить предыдущее упражнение, но в противоположную сторону.
9. И.п. такое же, как в предыдущих упражнениях, но голова повернута влево. Выполнение круговых движений головой (полукруг) слева направо и справа налево, касаясь подбородком груди. Повторить упражнение 3–5–6 раз.
Упражнения 10–14 выполняются в исходном положении лежа на животе, подбородок не касается пола, руки опущены вдоль туловища.

10. Повернуть голову влево и вернуться в и.п., повернуть голову вправо и вернуться в и.п. Повторить упражнение 4–7–9 раз.
11. Повернуть голову влево и, оставшись в таком положении на 2–4–6 секунд, вернуться в и.п.

12. Выполнить предыдущее упражнение, но с поворотом головы вправо.

13. Поднять подбородок вверх и вернуться в и.п. Повторить упражнение 5–9–12 раз.
14. Поднять подбородок вверх и, зафиксировав это положение на 2–4–6 секунд, вернуться в и.п.

15. И.п. такое же, как в предыдущих упражнениях, но голова повернута влево. Выполнение круговых движений головой (полукруг) слева направо и в обратную сторону, касаясь подбородком груди. Повторить упражнение 5–9–12 раз.
16. И.п. лежа на правом боку, голова не касается пола. Наклонить голову к левому плечу и вернуться в и.п. Повторить упражнение 2–4–6 раз.
17. И.п. лежа на правом боку, голова не касается пола. Наклонить голову к левому плечу и, зафиксировав это положение на 2–4–6 секунд, вернуться в и.п.
18. И.п. лежа на левом боку, голова не касается пола. Наклонить голову к правому плечу и вернуться в и.п. Повторить упражнение 2–4–6 раз.
19. И.п. лежа на левом боку, голова не касается пола. Наклонить голову к правому плечу и, зафиксировав это положение на 2–4–6 секунд, вернуться в и.п.
20. И.п. лежа на правом боку, голова не касается пола. Повернуть голову влево и вернуться в и.п. Повторить упражнение 3–5–7 раз.
21. И.п. лежа на правом боку, голова не касается пола. Повернуть голову влево, зафиксировав это положение на 2–4–6 секунд, и вернуться в и.п.
22. И.п. лежа на левом боку, голова не касается пола. Повернуть голову вправо и вернуться в и.п. Повторить упражнение 3–5–7 раз.
23. И.п. лежа на левом боку, голова не касается пола. Повернуть голову вправо, зафиксировав это положение на 2–4–6 секунд, и вернуться в и.п.

Продолжение следует

Анна Беляева