Сколько нужно пищи и какой?

Организм ребенка расходует энергии в 1,5–2 раза больше, чем организм взрослого человека в расчете на 1 кг веса

Потребность – как у взрослого

Интенсивность обмена веществ самая высокая у детей первого года жизни, затем она постепенно снижается, но даже в состоянии полного мышечного покоя 7-летний ребенок весом 25 кг расходует за сутки около 1000 ккал. А учитывая его высокую двигательную активность, нормой для него считается расход энергии на уровне 2300–2400 ккал/сутки, почти как у взрослого, который занимается сидячей работой. Следовательно, такое же количество пищи, как и взрослый, он должен потреблять.
Потребность в энергии зависит от размеров тела, возраста, уровня физической активности, пола, тело-сложения и других индивидуальных особенностей. Ребенок 1,5–3 лет в среднем потребляет с пищей 1200–1800 ккал энергии, от 3 до 7 лет – 2000–2300 ккал, от 7 до 11 – 2400–2600 ккал, от 11 до 14 – около 3000 килокалорий. В дальнейшем энергозатраты обычно не растут, если молодой человек не занимается физическим трудом или спортом.
Еще сто лет назад были определены потребности и рацион питания для людей разных профессий. Наиболее тяжелым физическим трудом тогда была работа шахтера, кузнеца, землекопа, требовавшая 4–5 тысяч килокалорий энергии. Естественно, таким же должен был быть и их ежедневный рацион. Ум-ственный труд требует значительно меньших энергозатрат, однако работа преподавателя, артиста или скульптора, сочетающая умственное напряжение со значительными по объему и интенсивности двигательными действиями, оказывается не легче, чем труд рабочего у станка. В пожилом возрасте потребление энергии приближается к уровню дошкольников – 1500–2000 ккал в сутки.

Откуда энергия?

Однако достаточное количество калорий – это лишь одна сторона рационального питания. Второй, не менее важный аспект – состав пищи, то есть содержание в ней белков, жиров и углеводов, минеральных веществ и витаминов. Основные питательные вещества при окислении (сгорании) дают разное количе-ство энергии. 1 г белка позволяет высвободить 4,1 ккал энергии, 1 г жира – 9,3 ккал, 1 г углеводов – 4,1 ккал. Это означает, что энергетическая ценность жиров вдвое выше, чем белков и углеводов. Но это лишь основа для расчетов. Рациональным может считаться питание не только достаточное по количеству, но и полноценное по составу и оптимальное по разнообразию. В этом случае организм в состоянии создать необходимый запас энергетических и пластических веществ, наладить нормальное пищеварение и в конечном счете укрепить и сохранить здоровье.
Согласно представлениям о нормальном питании организм должен наполовину удовлетворять свои по-требности в белке и 70% – в жирах за счет продуктов животного происхождения. Остальные питательные вещества он должен получать из растительной пищи. Содержание белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов в суточном рационе ребенка должно соответствовать нормам его возраста.

Три «статьи» расходов

Но это расчет сугубо механистический, не учитывающий реальную жизнедеятельность организма. Съеденная пища расходуется в организме по трем «статьям»:
– вещества, из которых организм строит свои собственные молекулы, пополняя запасы жира, наращивая скелетные мышцы и кости, восстанавливая пришедшие в негодность клетки кожи, волос и другие структуры. В процессе роста и возрастных перестроек детский организм расходует на это значительное количество энергии;
– вещества, которые «сжигаются» в клетках тела, образуя энергию для работы мышц, мозговой деятельности, секреции желез, пищеварения, выделения и обеспечения других функций. Ведь для переваривания и усвоения пищи тоже требуется энергия, причем больше всего ее тратится на переработку белков, меньше – углеводов и наименее энергоемким является усвоение жиров. Интересно, что затраты энергии сокращаются, если пища состоит из смеси белков, жиров и углеводов;
– вещества, которые «сгорают» без образования полезной энергии, полностью превращаясь в тепло. Тепло необходимо организму для поддержания нормальной температуры тела, потому что для нормальной работы клеток она должна составлять 37о, а температура окружающего воздуха обычно намного ниже. Чтобы обеспечить динамическое равновесие с окружающей средой, организму приходится самому регулировать и поддерживать постоянство своей внутренней среды, постоянство направления развития и постоянство своей формы.
Разные органы человеческого тела производят и расходуют энергию с разной скоростью. Самый интенсивный обмен энергии идет в печени, почках и в сердце – эти органы работают безостановочно, поэтому тратят энергии больше всего. Много энергии требуется и мышцам, когда они усиленно работают. А вот если они находятся в покое, то потребляют энергии раз в 20–30 меньше. Интересно, что целесообразность получения энергии за счет разных продуктов неодинакова.
С точки зрения живой системы наиболее эффективным является окисление углеводов. А вот при окислении жирных кислот значительная часть энергии рассеивается в виде тепла. По этой причине жиры наиболее активно окисляются в организме в двух случаях: 1) когда холодно и нужно произвести добавочное количество тепла, чтобы согреться; 2) когда выполняется очень длительная (десятки минут) физическая работа весьма умеренной мощности. В этом последнем случае организм просто экономит углеводы, запас которых не так уж велик (десятки граммов, не более), и специально «перенастраивается» на окисление жиров, резервы которых практически неограниченны (счет идет на килограммы), так что и считаться с некоторыми нерациональными потерями в этом случае не обязательно.
Окисление же белков для энергетических нужд с точки зрения живой клетки вообще нерационально. Гораздо выгоднее использовать аминокислоты, из которых состоят белки, не в качестве топлива, а в качестве строительных блоков. Белки используются клеткой для окисления только в крайнем случае, когда не хватает углеводов и жиров (то есть наступает истощение, что для организма очень нехорошо) или же когда необходимо уничтожить «поломанные» белковые молекулы, ставшие опасными из-за своей токсичности.
Также организм тратит энергию, получаемую за счет пищи, на ее же усвоение. При этом наиболее «дорогостоящим» оказывается усвоение белков, менее «дорогим» – усвоение углеводов и самым «дешевым» – жиров. Точная причина такой специфики затрат на пищеварение так до сих пор и не выяснена, хотя известно, что в этой реакции участвуют гормоны, выделяемые «сытым» желудком. Существует предположение, что поступившие с пищей питательные вещества откладываются «про запас» в имеющихся для этого депо: жир – в жировой ткани, белки – в мышцах, углеводы – в мышцах и печени (в виде гликогена). Если же имеющиеся депо заполнены, то избыток пищевых веществ просто «сжигается». Дети тратят на усвоение питательных веществ намного больше энергии, чем взрослые, – иногда до 50% от полученного с пищей запаса.
Если пища состоит из смеси белков, жиров и углеводов, затраты энергии на пищеварение снижаются. А при раздельном питании энергии сжигается значительно (в несколько раз!) больше, чем когда белки, жиры и углеводы смешаны в одной тарелке. Именно этот способ питания стал в последнее время популярным у желающих похудеть. Для людей с нормальным весом особого смысла в раздельном питании нет, организм человека приспособлен к всеядности.
На фоне высокой физической активности пища равномерно распределяется по жировым, белковым и гликогеновым депо. Главной причиной избыточного веса и ожирения является гипокинезия – недостаточная двигательная активность – при сохранившейся привычке к обильной еде. Ни одна из придуманных диет не является панацеей от ожирения, более того, некоторые виды таких искусственных рационов для организма вовсе не полезны, потому что могут затруднять и нарушать обмен веществ.

Нормы потребления питательных веществ, важнейших минералов и витаминов
для детей школьного возраста

Питайтесь дробно

Еще одно условие рационального питания – режим, т.е. распределение приемов пищи в течение дня. Организм человека приспособлен к тому, чтобы питаться дробно, порциями, несколько раз в день. Животные, которые питаются малокалорийной растительной пищей, должны поглощать ее почти все время бодрствования. А большинству хищников достаточно получать пищу раз в день или даже реже, потому что их пища очень калорийна и позволяет запасаться энергией на длительное время.
Человек – существо всеядное, его пищеварительная система приспособлена к потреблению как концентрированных высококалорийных продуктов животного и растительного происхождения (мясо, рыба, творог, сыр, зерновые), так и растительных продуктов с высоким содержанием клетчатки и воды (овощи, фрукты). Наилучший режим питания – 4-разовый прием пищи: завтрак – 20% от суточной нормы; обед – 40%; полдник – 10% и ужин – 30%. Именно так обычно питается ребенок-дошкольник. Школьники и взрослые редко едят 4 раза в день, хотя в каждой семье складываются свои традиции питания, определяющиеся как условиями работы и учебы, так и этническими, социально-культурными и индивидуальными особенностями.
По мнению известного диетолога профессора К.С. Петровского, энергетическая ценность рациона тех школьников, кто учится в первую и вторую смены, должна быть разной. Учащимся первой смены следует получать в первый завтрак (в 8 часов утра) 20% энергии, во второй завтрак (11 часов) – 20%, в обед (в 15 часов) – 35%, в ужин (20 часов) – 25%. Для учащихся второй смены завтрак (в 8.30) должен составлять тоже 20%, обед (в 12.30) – 35%, полдник (в 16.30) – 20%, ужин (в 20.30) – 25%. Ужин ребенок должен съесть сам, а не «отдавать врагу».

Тяга к сладкому – не каприз

На обеспечение роста тела требуется не более 3–4% суточного потребления энергии. Другое дело – процессы развития, связанные с формированием новых структур, появлением новых свойств. В периоды замедления роста и ускорения развития ребенку требуется больше энергии – и он неосознанно стремится есть больше сладкого, обеспечивая развивающиеся клетки углеводами. Когда растут мышцы, ребенок испытывает высокую потребность в белковой пище, для роста костей ему требуется кальций. Закончится этот период – изменится пищевое поведение, и это не каприз, а проявление потребностей организма.
Учеба, и не только в школе, – очень энергоемкое занятие. Ребенок осваивает новые для него виды деятельности, требующие дополнительной энергии. С возрастом меняется интенсивность учебы, а вместе с ней и затраты энергии. Если ребенок, кроме школы, посещает еще спортивную секцию и занимается в 2–3 кружках, а свободное время проводит за компьютером, его питание нуждается в строгом контроле и по количеству, и по качеству. Но если ребенок утомлен, снижается и его аппетит. Вообще у человека любое нервно-психиче-ское напряжение может сказаться на аппетите, причем одни при стрессах готовы есть не переставая, а другие, наоборот, от еды отказываются.

Белок для чемпиона

Еще одна статья расхода энергии – двигательная активность, которая в детстве является биологической потребностью, связанной с ростом и развитием. Родители и воспитатели не должны ограничивать желание ребенка прыгать, бегать, кувыркаться. Даже при том, что наши дети гуляют на 1,5–2 часа меньше, чем рекомендуют гигиенисты, они тратят в это время около четверти суточного запаса энергии. Если же ребенок или подросток занимается спортом, он не просто тратит больше энергии. При систематических физических тренировках часть мышечных волокон разрушается, их место должны занять новые, более приспособленные к нагрузкам. Это нормальный процесс, но для него нужен «строительный материал» в виде полноценного животного белка. Нужен он и для более интенсивного развития мышц и костей под действием физических тренировок. Естественным источником этого белка являются мясо и рыба, а также творог и сыр. Рыба к тому же содержит много фосфора, необходимого для продуктивной работы нервных клеток как головного мозга, так и передающих сигналы к мышцам.
Спортивные тренировки и соревнования, как и учебные нагрузки и всевозможные контрольные испытания, – это еще и стресс, который влияет на все системы организма. В такие периоды расход энергии бывает особенно большим, на выход из стресса организм затрачивает много энергии. Вот почему в такие периоды ребенку требуется повышенное по калорийности питание. Но если для мгновенной ликвидации дефицита энергии можно использовать, например, шоколадку, то регулярное усиленное питание должно быть обеспечено белками.
Но все хорошо в меру. Естественная потребность в движении с годами слабеет и легко утрачивается. Растущий организм в определенные периоды развития испытывает трудности, связанные с перестройкой основных органов и систем, а избыток жиров и углеводов, прежде всего мучного и сладкого, а также популярных картофельных чипсов (крахмал, жир и много соли) может усугубить эти проблемы настолько, что эндо-кринная система с ними не справится, вследствие чего возникнет нарушение обмена веществ. И упитанность перерастет в ожирение, а это уже болезнь, с которой не всегда легко справиться.