Пища служит
ребенку источником энергии,
необходимой,
чтобы двигаться, думать,
познавать мир. Она же –
«строительный материал»
для роста
и развития.
Еще организму
нужны витамины и инеральные
вещества.
И хотя школьник и взрослый
человек питаются одними и теми же продуктами,
потребность
в питательных
веществах
у них разная
Организм –
не тепловая машина
До сих пор широко распространен термодинамический подход к оценке калорийности (энергетической ценности) пищи. Организм человека рассматривают как тепловую машину, в которой продукты просто сгорают, а за счет этого выделяется тепловая энергия. Придумано немало табличных, карманных и даже «онлайновых» компьютерных счетчиков калорий, которые призваны помочь человеку контролировать свой пищевой рацион. Если на обертке пищевых продуктов указывается их энергетическая ценность, это слова из той же песни. На самом деле уже давно доказано, что живой организм – это саморегулирующаяся биосистема, которая во много раз сложнее и эффективнее любой тепловой машины, а потому реальные результаты его функционирования могут сильно отличаться от любых предварительных расчетов. Как часто полные люди жалуются, что еще больше толстеют от любой еды, а худые, сколько ни едят, не поправляются.
Считается, что взрослому человеку в среднем (!) для жизнедеятельности нужно 24 ккал на каждый килограмм тела, и это без учета особенностей труда и двигательной активности. Но организм ребенка устроен иначе, чем организм взрослых. Интенсивность энергетического обмена, да и уровень естественной двигательной активности у детей выше, чем у взрослых, – значит, и потребность в основных питательных веществах тоже больше, правда, с возрастом она постепенно снижается. Конечно, в целом взрослый съедает, переваривает и превращает в тепловую энергию значительно больше пищи, чем ребенок. Но с годами привычка к еде у взрослого человека все чаще расходится с реальной по-требностью, и тогда неизрасходованная энергия откладывается «про запас» в виде жира. Этот «тяжелый мешок» приходится всегда носить на себе, доставляя лишнюю работу сердцу, сосудам, суставам…
Из чего состоит пища
Пища человека состоит из органических соединений – белков, жиров, углеводов. Они могут иметь как растительное, так и животное происхождение. Из таких же соединений по-строено и тело человека. Но белки, жиры и углеводы животного и растительного происхождения отличаются по своему химическому составу и некоторым другим важным свойствам, поэтому и их биологическая ценность тоже неодинакова. Так, для человека наиболее ценны животные белки, а жиры – растительные.
Энергетическая ценность пищевых продуктов традиционно определяется содержанием в них углеводов, жиров и белков. Калорийность 1 г белков равна 4 ккал, 1 г жиров – 9 ккал, 1 г углеводов – 4 ккал. Наиболее калорийны жиры и продукты из злаков. Значительно меньше калорийность мяса и рыбы, еще меньше – овощей и фруктов. Но белки – мясо, рыба, молоко – необходимы всем детям для «строительства» организма и для обеспечения интенсивной деятельности и развития мозга в процессе учебы, особенно при больших учебных нагрузках. Пища будет полноценной, если в ней содержатся разные пищевые вещества – белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и вода, притом в пропорциях, наиболее благоприятных для жизни и деятельности организма.
Углеводы в человеческом организме являются главным поставщиком энергии для большинства клеток тела. Это они обеспечивают до половины суточной потребности в энергии. Если организму взрослого требуется ежедневно получать углеводов, жиров и белков в пропорции 4 : 1: 1, то ребенку – иначе. У детей обмен веществ идет более интенсивно, чем у взрослых, причем в значительной степени за счет работы головного мозга, которому нужны почти исключительно углеводы. Мозг 7-летнего ребенка потребляет около 25% всей энергии, вырабатываемой организмом за сутки, а мозг взрослого – лишь 7–8%. Такая разница связана с тем, что ребенку энергия нужна не только для развития мозга, но и для познавательной деятельности при обучении. К тому же при нормальном двигательном режиме половина потребляемой за сутки пищи у ребенка расходуется на снабжение энергией работающих мышц. В пору активного роста организм не умеет быть «экономным», да и не в экономии сейчас его важнейшая задача. Поэтому детям требуется больше углеводной пищи, для них оптимальное соотношение – 4,5 : 1 : 1. Почти все углеводы в нашем рационе имеют растительное происхождение. Важнейшим источником углеводов являются продукты, богатые крахмалом, фруктозой, глюкозой и другими видами сахаров. Это картофель, разнообразные овощи, фрукты и зерновые культуры, которые обычно идут в пищу в виде хлеба и каш.
Жиры в организме выполняют разные задачи. Прежде всего жировые и белковые молекулы образуют клеточные мембраны – оболочки всех клеток тела. Мембраны не только защищают внутренность клетки, но и регулируют ее взаимодействие с окружающей межклеточной средой. Кроме того, в виде жира организм запасает энергию «на черный день», поэтому в здоровом организме обязательно должен быть запас жира, но не излишек. Жир вовсе не является бесполезным балластом, а служит источником энергии и многих биологически активных веществ. Нормальное содержание жира – 12–15% от массы тела у мужчин и 17–20% – у женщин. У мальчиков и девочек в 5–10 лет жира немного меньше, но соотношение такое же, как у взрослых. Если жира в теле меньше нормы, нарушаются многие функции организма, прежде всего выработка половых гормонов.
Статья опубликована при поддержке российского портала "FINPARTY". Это крупный портал о жизни финансистов, бизнесменов и инвесторов. Здесь Вы найдёте полезные и интересные статьи - 12 черт уверенного в себе человека, рейтинги персон финансового мира, как на собеседовании говорить о бывшем боссе, день инвестора, почему общество ненавидит миллионеров, философия бизнеса и стиля, эксклюзивные кадровые новости, анонсы событий и многое другое. Подробнее смотрите по следующей ссылке: http://finparty.ru/.
Употребляемые в пищу жиры могут иметь как животное, так и растительное происхождение. Организму нужны и те, и другие, потому что свойства их неодинаковы. Животные жиры, которых содержится много в продуктах, приготовленных из мясного фарша (котлеты, сосиски, колбаса), да и в сливочном масле, содержат много холестерина и мало витаминов, но они обеспечивают организм энергией. Кроме того, в них есть важные вещества липокинины, которые помогают организму перерабатывать свой собственный жир.
Растительные жиры богаты полиненасыщенными жирными кислотами, которые умеют противостоять вредным оксидантам и радикалам, замедлять старение организма и образование опасных атипичных клеток. В растительных жирах содержатся ценные витамины А и Е. Очень полезны и жиры морских рыб, в которых также есть полиненасыщенные жирные кислоты и витамины.
Белки – это основной строительный материал, из которого формируются все клетки, органы и ткани человеческого организма. Из большого количества разнообразных белков состоят мышцы и кровь, мозг, нервная система, печень и другие органы. Если организму недостаточно белков, он истощается, утрачивает работоспособность, плохо сопротивляется болезням.
Растительные и животные белки значительно различаются по своему составу. Белки всех живых существ состоят всего лишь из двух десятков аминокислот (это относительно небольшие молекулы, которые могут соединяться между собой и образовывать огромные молекулярные комплексы), большинство их может синтезироваться клетками человеческого организма. Но 4–5 видов аминокислот в организме не образуются, заменить их нельзя ничем, потому их так и называют – незаменимыми. Из растений только в бобовых и соевых культурах содержится небольшое количество незаменимых аминокислот, а вот в мясе, рыбе и других продуктах животного происхождения их достаточно. Недостаток некоторых незаменимых аминокислот резко сказывается на росте и развитии организма, прежде всего – на развитии мозга и интеллекта ребенка. Люди, длительно страдавшие от недоедания в раннем возрасте, нередко остаются на всю жизнь умственно неполноценными. Поэтому ребенка ни в коем случае нельзя ограничивать в животной пище, прежде всего в молоке, яйцах и рыбе.
Но нередки случаи, когда ребенок не может употреблять в пищу цельное молоко. До трех–пяти лет все здоровые дети хорошо усваивают цельное молоко благодаря высокой активности особого кишечного фермента – лактазы, расщепляющей молочный сахар (лактозу). Однако по мере взросления у некоторых людей активность этого фермента снижается, тогда как у других остается высокой на протяжении всей жизни. Именно поэтому не все взрослые могут пить цельное молоко. У большинства европейцев «взрослый» уровень фермента возникает уже к 6–10-му году жизни.
Частота неусваиваемости молочного сахара колеблется в разных этногеографических группах России от 35 до 60%, а на Крайнем Севере Сибири и Дальнего Востока (у народностей манси, ханты, ненцев, чукчей) она достигает 70–95%. Это особенно важно учитывать при организации питания в детских дошкольных и школьных учреждениях этих регионов. При появлении у ребенка стойких жалоб на неприятные ощущения в желудке и кишечнике после приема цельного молока его следует заменить кисломолочными продуктами (технология их приготовления обеспечивает расщепление лактозы). В школах-интернатах для детей коренных народов Севера цельное молоко следует исключить из рационов, заменив его кисломолочными продуктами.
Макро- и микроэлементы. В пищевых продуктах содержится чуть ли не вся таблица Менделеева, за исключением радиоактивных и тяжелых металлов и инертных газов. Макроэлементы – это те элементы, которые входят в состав всех пищевых продуктов и поступают в организм в большом количестве (десятки и сотни граммов в сутки). Среди них – углерод, водород, азот, кислород, фосфор, кальций, калий, магний, натрий и некоторые другие. В отличие от них, микроэлементы содержатся в пище в микроскопических дозах. Недостаток любого микроэлемента может стать причиной серьезной болезни. Так, недостаток йода приводит к развитию тяжелого заболевания щитовидной железы – так называемого зоба, а нехватка железа, участвующего в переносе кислорода в организме, – к железодефицитной анемии, форме малокровия, из-за которой падает работоспособность, замедляются рост и развитие организма.
Витамины – это биологически активные органические вещества, которые наряду с белками, жирами и углеводами нужны для нормальной жизнедеятельности человека. Именно они обеспечивают течение разнообразных необходимых для жизни биохимических реакций в организме, регулируя обмен веществ. На сегодняшний день известно около 60 витаминов, хотя в медицине применяются немногим больше 20. Витамины условно обозначаются буквами латинского алфавита. Для организма вреден как недостаток витаминов (который называют гиповитаминозом), так и их избыток (гипервитаминоз). Дефицит витаминов проявляется в нарушениях обмена веществ, которые называют авитаминозами. Болезни, вызванные недостатком витаминов, известны давно – например, цинга (дефицит витамина С), поражавшая моряков в многомесячных дальних плаваниях, и участников полярных экспедиций, рахит, вызванный недостатком витамина D. Кстати, витамин D содержится преимущественно в рыбьем жире и плохо усваивается при отсутствии солнечного света.
Большинство витаминов в организме человека не вырабатываются, они поступают с пищей. В сырых продуктах витаминов много, но при варке или жарке они легко разрушаются. Поэтому главным источником витаминов для нас, непривычных к сырому мясу или рыбе, служат овощи и фрукты, а также семена и орехи. Интересно, что в тропических фруктах витаминов содержится меньше, чем в северных. Наиболее известные витамины – А, B, С, D, Е.
Витамин А (ретинол) есть только в продуктах животного происхождения. Его больше всего в печени трески и палтуса, в рыбьем жире, в говяжьей и свиной печени, в небольшом количестве он присутствует в яйцах, сыре, сливочном масле, сливках. А вот в цельном коровьем молоке его мало. Однако в организме человека в этот витамин может превращаться его предшественник – каротин, источником которого для нас служат овощи: морковь, красный сладкий перец, зелень петрушки, лука, щавеля, шпината и салата, а также плоды облепихи, шиповника, рябины, свежие и сушеные абрикосы.
Витамин С известен своей ролью в борьбе организма с различными инфекциями, интоксикациями, аллергиями, в повышении иммунитета. Он принимает участие в углеводном и белковом обмене, регулирует обмен холестерина, участвует в синтезе гормонов коры надпочечников, улучшает антитоксические свойства печени, систему кроветворения. Потребность организма в витамине C возрастает и при тяжелых физических нагрузках, нервных стрессах, в условиях повышенных температур. Его недостаточность наблюдается после инфекционных заболеваний, после принятия некоторых лекарств (прежде всего антибиотиков). Витамин С содержится в растительных продуктах – плодах шиповника, лимонах, грейпфрутах, ягодах черной смородины, клюквы, облепихи, боярышника, земляники, рябины, голубики и черники, а также в таких овощах, как сладкий перец, стручковый горох, капуста, в листьях петрушки, ревеня, укропа, черемши, в щавеле и шпинате, в корнях хрена.
Для благополучного выхода организма из различных стрессовых ситуаций (в том числе заболеваний) очень важно поддерживать нормальное состояние нервной системы и состояние обмена веществ, не позволяющего развиться функциональным нарушениям. Нормальный уровень обменных процессов регулируют витамины А, В1, В6 и В12, которыми богаты говяжья печень, рыба, зеленый горошек и другие свежие овощи, ржаной хлеб.
|