Бегай, ползай, прыгай

Книга Розы Деметер с таким названием предназначена для всех, кого интересует хорошее методическое пособие по детской физкультуре. Предлагая комплексы упражнений для дошкольников и младших школьников, автор исходит из психологии детей, их cпособности фантазировать и воображать. Одно дело – сказать: «Дети, делайте наклоны и приседания» – и совсем другое – предложить игру «Собираем цветы». Стоит только посмотреть названия упражнений, как станет ясно: такой физкультурой можно увлечь детей сразу и по-настоящему. «Ходите как великан», «Ходите как карлик», «Собачка на задних лапках», «Ванька-встанька, поднимись» и т.д.
В методике представлены упражнения на укрепление различных групп мышц, а также на развитие чувства равновесия, ловкости и смелости.

Анастасия Коломенская,
старший научный сотрудник НИИ общественного здоровья
и управления здравоохранением ММА им. И.М. Сеченова,
врач-невролог

Упражнения для укрепления мускулатуры ног и живота

1. Толстый и тонкий
Станьте на колени, сядьте на пятки, выпятите живот и прогнитесь в пояснице. От этого вы станете намного толще. Затем втяните живот – и станете плоским, как доска.

2. Ноги вперед!
Станьте по стойке «смирно». Одной рукой обопритесь на какой-нибудь предмет, поднимите одну ногу до горизонтального положения и оттяните носок. Ногу поднимайте медленно! Следите за тем, чтобы корпус был выпрямлен и не напряжен. Сначала поднимите правую, а потом левую ногу. Сколько раз нужно делать это упражнение? Столько, сколько нравится.

3. Собачка на задних лапках
Станьте на колени, потом сядьте на пятки, вытяните руки вперед и делайте ими так, как собачка, когда она «служит». В ожидании угощения щенок начал вилять хвостом. Это движение выполняется так: после того как вы посидели на пятках, надо быстро привстать, а затем снова сесть на пятки.

4. Воздушный велосипед
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Начните поочередно перебирать ими, представляя, что вертите педали велосипеда. Внимание! В момент выпрямления ноги должны быть немного наклонены вперед! Время от времени «звоните».

5. Воздушная лестница
Лягте на спину и идите на прямых ногах по воображаемой лестнице, пока ноги не достигнут отвесного положения. Затем медленно сойдите вниз. Носки ног вытяните! Дети могут задать вопрос: на каком же этаже они находятся?

6. Обезьянка на дереве
Лягте и поднимите одну ногу отвесно вверх, крепко возьмитесь двумя руками за бедро и, перебирая руками, поднимитесь до щиколотки, как обезьянка на дерево. Ногу обхватывайте, как ствол дерева! Время от времени надо отдыхать.

7. Футбол в воздухе
Лягте на спину, подтяните колени к груди. Бейте то правой, то левой ногой по воображаемому мячу. Потом «разозлитесь» на мяч и ударьте его двумя ногами сразу.

8. Из положения лежа в положение сидя
Лягте на спину. Поднимитесь, сгибая спину, руки вытяните перед собой горизонтально, а затемвновьплавно лягте. Если вы не можете выполнить это упражнение, то положите руки на затылок ирывком поднимитесь в положение сидя. Если и это вам трудно, то подсуньте ноги под какую-нибудь мебель или попросите кого-нибудь подержать вас за ноги. И вы обязательно встанете! Сколько раз вы можете так сделать?

9. Ноги за голову
Лягте на спину, занесите прямые ноги назад через голову и упритесь пальцами ног в пол.

10. Достаньте носом колено
Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Наклонитесь вперед, ухватитесь за щиколотку и по­пытайтесь дотянуться носом до колена. Сначала до левого, потом до правого.

11. Ванька-встанька, поднимись!
Сядьте на пол и подтяните одну ногу к груди, вторую выпрямите. Обхватите обеими руками согнутую ногу и лягте на спину; при этом согнутую ногу поднимите как можно выше, потом опустите ее вниз и сядьте. Так и перекатывайтесь из стороны в сторону, как ванька-встанька.

12. Перекат и подскок
Лягте на спину, согните колени и обхватите их руками. Затем подтяните колени к груди, перекатитесь назад, а потом вперед и вскочите на ноги.

13. Червяк
У червяка нет ни рук, ни ног, и все-таки он передвигается, делая волнообразные движения всем телом. Попробуйте, может быть, и вы так сможете? Лягте на спину, руки плотно прижмите к телу, ноги сдвиньте и вытяните. А теперь на ягодицах, спине и плечах постарайтесь продвинуться вперед. Не касайтесь руками пола.

14. Из положения стоя сядьте по-турецки
Кто из вас может, взявшись руками за уши, сесть по-турецки на пол, а потом опять подняться?

15. Наклонитесь назад
Станьте на колени, плотно прижмите руки к туловищу, затем, не сгибая спины, наклонитесь назад, почти касаясь ступней, а потом вернитесь в прежнее положение. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а живот втянут! Нельзя садиться и отрывать руки от туловища.

16. Перочинный ножик
Сядьте на пол, выпрямите ноги и туловище, руки вытяните вдоль тела. Затем наклоните туловище сначала вперед, а потом слегка назад и попробуйте поднять ноги в нужное положение. Следите за тем, чтобы ноги были прямыми. Сколько времени вы сможете продержать их в таком положении?

17. Змея
Вы когда-нибудь видели, как ползет змея? Шипит, извивается из стороны в сторону. Попробуйте, может быть, и вы так сможете? Лягте на спину, разведите руки в стороны на уровне плеч, ноги сдвиньте и поднимите вверх. Размахивайте ногами то в одну, то в другую сторону. Когда вы сделаете так несколько раз, посмотрите, не передвинулись ли вы вперед. Руки и спину не отрывайте от земли.

18. Чей толчок сильнее?
Два ребенка ложатся на спину, ногами друг к другу, колени слегка согнуты, ступни одного плотно прижаты к ступням другого. Дети одновременно толкают друг друга ногами и отъезжают. Чей толчок сильнее, тот и победил! Это упражнение возможно лишь на гладком натертом полу.

19. Пальцы ног ходят в гости
Два ребенка ложатся на спину (головами друг к другу) и крепко берутся за руки. Затем поднимают ноги вверх за голову. Пальцы их ног «здороваются» и снова опускаются на пол.

20. Краны
Два ребенка ложатся на спину (головы касаются макушками) и крепко берутся за руки. Руки лежат на полу. Дети поднимают ноги вверх до вертикального положения, а затем опускают их направо. После этого они поднимают ноги, как кран поднимает груз, пока они снова не займут вертикальное положение, а затем опускают их влево. Во время упражнения ноги должны быть сжаты вместе и выпрямлены.

21. Откройте и закройте ворота
Упражнение выполняют два ребенка, один стоит, а другой лежит на спине. Лежащий ребенок вытягивает ноги и расставляет их. Стоящий ребенок тоже расставляет ноги и остается в таком положении. Лежащий ребенок давит ногами с внешней стороны на щиколотки второго ребенка, тот сопротивляется. Затем стоящий ребенок ставит свои ноги с внутренней стороны щиколоток лежащего ребенка, который с силой давит на ноги стоящего ребенка. Потом они меняются ролями.

Продолжение следует