Психофизическая тренировка – новая технолгоия укрепления здоровья детей в образовательных учреждениях

Педагогический университет «Первое сентября»

Курс лекций

Учебный план курса

ЛЕКЦИЯ 6
Психофизическая тренировка для подростков с нарушениями опорно-двигательного аппарата

Нарушения опорно-двигательного аппарата в структуре функциональных отклонений детей школьного возраста стабильно занимают печальное первое место. Чаще всего встречаются различные нарушения осанки – это, по сути, состояние предболезни. Практика показывает, что главную роль в формировании хорошей осанки играет правильно организованная система физического воспитания детей в школе. Формирует осанку позвоночный столб, поэтому познакомимся с основными функциями позвоночника.

1. Позвоночник способствует поддержанию тела в вертикальном положении. С одной стороны, это жесткий стержень, с другой – эластичная рессора, которая гасит удары и толчки и удерживает равновесие тела.
2. Позвоночник является надежной опорой всех рычагов из костей и мышц, которые обеспечивают любое движение туловища и конечностей. В то же время, являясь гибкой цепью, позвоночник позволяет туловищу сгибаться и поворачиваться.
3. К позвоночнику у человека прикрепляются пласты больших и малых мышц, удерживающих внутренние органы на определенных местах.
4. Позвоночник является прочным «защитным футляром» для спинного мозга – основной «проводящей коммуникации» нашего организма. Нервные окончания спинного мозга передают информацию головному мозгу, получая от него ответные команды.
5. Состояние позвоночника определяет физическую выносливость человеческого организма. Недаром раньше позвоночник называли «хребтом» или «хребтиной», подчеркивая его значение для выносливости человека.

Таким образом, позвоночник – это основа, стержень, на котором держится человеческое тело, благодаря которому оно движется. Недаром восточная мудрость гласит: «Позвоночник – это ось жизни».

Строение позвоночника

Позвоночник человека состоит из 32–34 позвонков: 7 шейных, 12 грудных, 5 поясничных, 5 крестцовых и 3–5 копчиковых. Позвонок – это небольшая кость, в которой выделяют тело и отростки. Отростки, отходящие от тела в поперечных направлениях, образуют суставы, которыми позвонки соединяются между собой, создавая гибкую и подвижную цепь – позвоночный столб. Мощные отростки сзади тел позвонков (их можно легко прощупать на средней линии спины) называются остистыми.

Размер и форма позвонка зависят от того, к какому отделу он относится. Шейные позвонки – самые легкие и хрупкие, тело у них небольшое, поэтому шейный отдел позвоночника наиболее уязвим. В связи с этим все упражнения в шейном отделе позвоночника следует тщательно дозировать и выполнять правильно. У грудных позвонков тело средних размеров и очень длинные остистые отростки. Грудные позвонки даже у молодого здорового человека малоподвижны. Поясничные позвонки массивны и довольно подвижны. Им приходится удерживать около половины веса человека. Еще большая нагрузка приходится на крестцовые позвонки, поэтому они массивнее поясничных.

Позвоночник человека в передне-заднем направлении имеет четыре изгиба – 2 лордоза и 2 кифоза (рис. 1). Лордозом называется изгиб позвоночника, обращенный выпуклостью вперед (в шейном и поясничном отделах), а кифозом – выпуклостью назад (в грудном и крестцово-копчиковом отделах). У новорожденного позвоночник имеет форму равномерной дуги. Формирование первого изгиба – шейного лордоза – начинается вскоре после рождения под воздействием работы мышц, когда малыш поднимает голову. Когда ребенок садится и ползает на четвереньках, начинают формироваться грудной и крестцово-копчиковый кифозы. Позже, когда ребенок начинает стоять и ходить, процесс формирования осанки дополняется увеличением угла наклона таза и формированием четвертого изгиба – поясничного лордоза. Такая волнообразная форма позвоночника помогает амортизировать вертикальные нагрузки.

Мышцы, окружающие позвоночник, обеспечивают две его противоположные функции – подвижность и стабильность. Главную роль в сохранении вертикальной позы играют мышцы спины, выпрямляющие позвоночник, и подвздошно-поясничные мышцы. Для стабильности позвоночника очень важны и своеобразные гидравлические опоры – давление в грудной и брюшной полостях. Мышцы брюшного пресса имеют не меньшее значение для удержания осанки и защиты позвонков от смещений и травм, чем мышцы спины.

В целом мышечная тяга формирует физиологические изгибы позвоночника, стимулирует его нормальное развитие. Хорошо развитый мышечный корсет способен защитить позвоночник от травмирующих нагрузок.

Итак, именно позвоночник формирует осанку человека.

Осанка – это привычная поза непринужденно стоящего человека, которую он принимает без излишнего мышечного напряжения. Она характерна для каждого, поэтому знакомого можно узнать издали по осанке, когда ни черты лица, ни детали одежды еще не различимы.

Обычно осанку оценивают в трех плоскостях.

Сагиттальная плоскость (от латинского «сагитта» – «стрела») делит тело на правую и левую половины. В сагиттальной плоскости происходят сгибание (наклон вперед) и разгибание (наклон назад). В этой плоскости расположены физиологические изгибы позвоночника (кифозы и лордозы), которые могут соответствовать возрастной норме или быть излишне либо недостаточно выраженными.

Фронтальная плоскость делит тело на переднюю и заднюю стороны. Во фронтальной плоскости происходят боковые наклоны туловища. Искривление позвоночника во фронтальной плоскости и асимметрия правой и левой частей тела – явный признак нарушений состояния опорно-двигательного аппарата.

В горизонтальной плоскости происходит вращение позвонков при поворотах туловища. Скручивание позвоночника в горизонтальной плоскости – отличительный признак сколиоза.

Для оценки состояния осанки учеников можно пользоваться специальной анкетой, которая приведена ниже. Ребенок должен стоять свободно в своей обычной позе, раздетый до трусиков. Оценка осанки проводится при осмотре во фронтальной (спереди и сзади) и сагиттальной (в профиль) плоскостях и в положении наклона вперед.

Анкета для оценки осанки

Различают нормальную (физиологическую) осанку и четыре основныx типа нарушений осанки: круглая, кругловогнутая, плоская спина (рис. 2) и сколиотическая осанка (рис. 3).

При нормальной осанке оси туловища и головы расположены на одной вертикали, перпендикулярной к площади опоры; изгибы позвоночника (шейный, грудной, поясничный) умеренно выражены: шейный и поясничный выступают вперед около 2,5 см от касательной линии (или отвеса) – затылок, грудной кифоз, крестец касаются отвеса; голова слегка наклонена вперед; плечи симметричны, несколько развернуты и слегка опущены; лопатки расположены симметрично и прижаты к ребрам; треугольники талии симметричны; живот плоский или умеренно выпуклый (не более 2 см от линии грудной клетки); тазобедренные и коленные суставы разогнуты. То есть на 16 первых вопросов даны отрицательные ответы.

При круглой спине голова заметно наклонена вперед, резко выделяется 7-й шейный позвонок, плечи сведены вперед, нижние углы лопаток выступают, грудной кифоз выраженно увеличен, а шейный и поясничный лордозы уменьшены, живот выпячен, ноги согнуты в коленях. То есть положительные ответы даны на вопросы 1, 3, 7, 8, 11, 12, 16. При этом типе нарушения осанки школьник нередко сохраняет устойчивое положение лишь при согнутых в коленях ногах, а иногда и с согнутыми в локтях руками. У детей с круглой спиной связки и мышцы спины растянуты, а грудные мышцы укорочены. Это укорочение ограничивает движения в плечевых суставах, поэтому школьники с круглой спиной часто не могут поднять руки вверх до отказа.

При кругловогнутой спине голова наклонена вперед, шея кажется укороченной, плечи сведены вперед, живот сильно выступает и свисает, резко увеличены поясничный лордоз и грудной кифоз, ягодицы значительно выступают, колени максимально разогнуты, и может возникнуть даже избыточное разгибание коленных суставов. То есть положительные ответы получены на вопросы 1, 3, 8, 10, 12, 14.

При плоской спине голова расположена прямо, шея обычно прямая и длинная, плечи заметно опущены, «крыловидные лопатки», уменьшение поясничного лордоза и грудного кифоза, живот втянут, ягодицы плоские. То есть положительные ответы на вопросы 4, 7, 9, 11, 13, 15. Плоская спина, для которой характерно слабое развитие нормальных изгибов позвоночника, как правило, результат функциональной неполноценности мускулов. Именно недостаточная мышечная тяга не обеспечивает нормального наклона таза и формирования физиологических изгибов позвоночника. При плоской спине в наименьшей степени выражены рессорные функции позвоночника, что чревато неблагоприятными последствиями при занятиях физкультурой и спортом, особенно опасны бег, прыжки, соскоки, конный, велосипедный спорт. Дети с плоской спиной предрасположены к боковым искривлениям позвоночника, то есть к формированию сколиотической осанки или сколиозу. Многие специалисты считают, что сглаженность физиологических изгибов – первая стадия остеохондроза позвоночника.

При сколиотической осанке голова наклонена в одну из сторон, отмечается асимметрия плечевых линий (чаще правая ниже), лопатки асимметричны, позвоночник (линии остистых отростков) отклонен от средней (вертикальной) линии в ту или другую сторону, видно неравенство треугольников талии, живот выпячен. То есть положительные ответы даны на вопросы 1, 2, 5, 6, 8. Если вы положительно ответили на вопрос 17а, то у ребенка незначительное, функциональное нарушение осанки, оно хорошо исправляется при занятиях корригирующей гимнастикой. Положительные ответы на вопросы 17б, 17в и 18 свидетельствуют о выраженных нарушениях, ребенка надо направить на консультацию к ортопеду.

Для оценки исходного состояния позвоночника, а также тех изменений, которые происходят в процессе занятий физической культурой, важно уметь проводить функциональные пробы, дающие представление о гибкости позвоночника и силе и выносливости мышечного корсета.

Гибкость позвоночника. При наклоне вперед подросток с хорошей осанкой должен, не сгибая коленей, достать пальцами рук до носков ног, сидя – положить подбородок на колени. При наклоне назад (стоя, с прямыми ногами) – достать пальцами рук до середины бедра. При наклоне вбок (не наклоняя туловище вперед и не поворачивая его) – достать пальцами до боковой поверхности ноги на уровне подколенной ямки. Чтобы оценить суммарную подвижность всех отделов позвоночника в горизонтальной плоскости, следует сесть верхом на стул или скамейку, чтобы исключить поворот ног и таза, и повернуть туловище и голову, посмотрев вбок и назад. В норме сагиттальная плоскость головы (попросту говоря, нос) должна повернуться примерно на 110°. Можно не измерять угол транспортиром: если максимально скосить глаза, при нормальной подвижности позвоночника в горизонтальной плоскости становится видно, что находится прямо за спиной.

Асимметрия при наклонах туловища вбок и поворотах в сторону, различия в объеме этих движений говорят о нарушениях осанки во фронтальной плоскости, или о сколиозе.

Ограничение подвижности позвоночника – явный признак нарушений в состоянии опорно-двигательного аппарата. Но и чрезмерная гибкость, особенно в сочетании со слабыми мышцами, не менее опасна для позвоночника.

Мышечный корсет. Правильная форма позвоночника, хорошая осанка обеспечиваются в первую очередь способностью мышц поддерживать статические усилия.

В формировании осанки и поддержании положения туловища главную и одинаково важную роль играет статическая силовая выносливость мышц спины, живота и боковых поверхностей туловища. Мышцы должны быть не просто сильными, а гармонично развитыми, способными как длительно удерживать туловище в правильном положении, так и расслабляться и растягиваться при сокращении мышц-антагонистов во время движений. Спазматически сокращенные или слабые, растянутые мышцы нарушают нормальное положение позвоночника и вызывают нарушения осанки. Представьте себе плохо натянутую палатку – она выглядит кривой из-за неравномерных или недостаточных усилий от растяжек. Точно так же под влиянием неравномерных усилий позных мышц или их общей слабости «провисает» позвоночник.

Приведем основные пробы, которые применяются для оценки состояния мышечного корсета. При выполнении этих проб по секундомеру измеряется время до выраженного утомления мышц. Не обязательно ждать, когда мышцы откажут полностью: секундомер можно выключить, если мышцы начали дрожать, а туловище или ноги – раскачиваться. Для детей 7–11 лет ориентировочная норма удержания любой из статических поз составляет 1–2 минуты, для детей 12 лет и старше – 2–4 минуты, для старших школьников (и взрослых) – 3–5 минут.

находилась на весу, руки на поясе; вы удерживаете его ноги.

Мышцы живота. Лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками, ребенок должен согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах и выпрямить их под углом 45°. Поднимать прямые ноги не следует, при слабых мышцах живота такая нагрузка может оказаться чрезмерной.

Мышцы боковых сторон туловища. Ребенок ложится на бок поперек кушетки так, чтобы верхняя часть туловища до подвздошных гребней находилась на весу, руки на поясе; вы удерживаете его ноги. Обратите внимание на то, чтобы время выполнения этой пробы было одинаковым для правого и левого бока. Заметная разница между силой и выносливостью мышц спины и живота и тем более между правой и левой частями туловища – повод для беспокойства.

Нарушения осанки сами по себе не являются болезнями, но они создают условия для заболевания не только позвоночника (сколиоз, остеохондроз), но и внутренних органов. Главная опасность нарушений осанки состоит в том, что у человека ничего не болит до тех пор, пока не начнутся разрушительные изменения в межпозвоночных дисках. Плохая осанка снижает запас прочности организма:

• сердце бьется в тесной грудной клетке, что значительно снижает возможности эффективного кровообращения;
• впалая грудь и опущенные вперед плечи затрудняют работу органов дыхания;
• снижение тонуса мышц живота нарушает нормальное положение органов брюшной полости;
• уменьшение физиологических изгибов позвоночника, особенно в сочетании с плоскостопием, приводит к постоянным микротравмам головного мозга, что сопровождается головными болями, повышенной утомляемостью, нарушениями памяти и внимания.

Кроме того, неправильная осанка ухудшает фигуру, походку и делает человека малопривлекательным.

Основные причины развития аномалий осанки у детей

1. Отсутствие навыка правильной осанки. Осанка – это определенный комплекс условных рефлексов, которые обеспечивают сохранение привычного положения тела. Любые нарушения двигательных стереотипов, например, постоянная неправильная поза при работе и отдыхе, формируют «ошибочные» условно-рефлекторные связи, которые приводят к привычке держать тело неправильно. Правильную осанку надо воспитывать.

2. Неправильная организация рабочего места ребенка:

• несоответствие размеров и конструкции мебели росту ребенка;
• плохая освещенность рабочего места.

Современные дети ведут сидячий образ жизни, и привычка сидеть правильно, минимально нагружая позвоночник, так же необходима, как привычка чистить зубы.

3. Слабое развитие скелетной мускулатуры. Главную роль в сохранении вертикальной позы играют мышцы спины, таза, диафрагмы, груди и живота. Слабость мышечного корсета неизбежно связана с усилением или уплощением физиологических изгибов позвоночника либо его боковым искривлением. Слабые мышцы и связки не в состоянии удерживать позвонки при движениях, приводят к нестабильности позвоночника, что сопровождается повышенным давлением на межпозвонковые диски и ведет к развитию юношеского остеохондроза. Напротив, хорошая мышечная тяга гармонично формирует изгибы позвоночника, стимулирует его нормальное развитие. Хорошо развитый мышечный корсет способен защитить позвоночник от всех травмирующих нагрузок.

4. Постоянная неравномерная нагрузка позвоночника:

• ношение сумки или портфеля в одной руке или на плече;
• ходьба на высоких каблуках;
• привычка стоять, опираясь на одну ногу;
• занятие некоторыми видами спорта (лыжи, бокс, фехтование, коньки, велосипед) при неправильно построенном тренировочном процессе вызывает постоянную перегрузку определенных мышечных групп, формирует различные нарушения осанки.

5. Стрессовые ситуации очень часто влияют на нарушение осанки. Негативные эмоции, тревога, страх «заставляют» втягивать голову в плечи, «сгибают» спину, «опускают» руки. Хронический стресс способствует закреплению этих вынужденных поз, формирует мышечные зажимы.

6. Избыточный вес, нарушения зрения.

7. Гиподинамия. В первой лекции мы говорили, что уровень гиподинамии современных школьников достиг 80%. Становится все более актуальным девиз, высеченный на скале в Древней Элладе: «Хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай». Современная возрастная физиология объясняет особую роль мышечной системы в росте и развитии детского организма так называемым энергетическим правилом скелетной мускулатуры, согласно которому все возрастные преобразования функций находятся в прямой зависимости от объема и характера мышечной работы.

Нормальное развитие детского организма и усвоение питательных веществ возможны лишь при высоком уровне расхода энергии. Именно мышечная деятельность дает этот расход.

Итак, мы перечислили основные причины, которые ведут к нарушениям осанки. Знание их позволяет правильно построить программу оздоровления позвоночника.

Программа психофизической тренировки

Динамические упражнения аэробного характера:

• улучшают функциональные возможности дыхательной и сердечно-сосудистой систем, которые ухудшаются при любых нарушениях осанки;
• снимают нервно-мышечное напряжение;
• улучшают снабжение мышечной и костной ткани кислородом и питательными веществами. В мышцах нарастает плотность митохондрий, увеличивается запас гликогена. В целом такие перестройки значительно увеличивают выносливость всего опорно-двигательного аппарата;
• используют в качестве энергетического субстрата жир и способствуют ликвидации избыточного веса;
• хорошо восполняют дефицит двигательной активности, ликвидируют гиподинамию.

Динамические композиции для подростков с нарушениями осанки должны иметь следующие особенности:

• «разгрузочные» для позвоночника исходные положения лежа на спине, боку, животе; стоя в упоре на коленях и на четвереньках;
• медленный и средний темп выполнения упражнений;
• небольшую амплитуду движения туловища и конечностей;
• отсутствие упражнений, вызывающих сотрясения позвоночника (прыжки).

Статические упражнения

Упражнения в изометрическом режиме за счет наличия в них пролонгированной по времени фазы напряжения обеспечивают нарастание мышечной массы, помогают сформировать хороший мышечный корсет. Процесс растягивания, который сопровождает многие статические упражнения, улучшает эластичность связочного аппарата. Чередование напряжения и расслабления мышц при выполнении статических упражнений может рассматриваться как тренировка способности к произвольному регулированию мышечного тонуса, к снятию мышечных зажимов, которые всегда присутствуют при аномалиях осанки.

Техника выполнения любого статического упражнения подразумевает принятие исходного положения (стоя, сидя, лежа), соответствующего правильной осанке. Правильность принятого исходного положения контролируется учителем, и ребенок запоминает это положение на телесном уровне.

Примерный комплекс статических упражнений

1. И.п.: стоя. Распределите вес тела равномерно на обе ноги. Плотно прижмите стопы к полу, опираясь на их внешние края. Ногами потянитесь вверх, начиная движение от внутреннего свода стопы. Напрягите мышцы передней поверхности бедер, подтягивая вверх коленные чашечки. Напрягите ягодичные мышцы. Это обеспечивает максимальную опору всему позвоночнику. Напрягите мышцы брюшного пресса. Поднимите грудную клетку. Почувствуйте, как при этом грудная клетка «раскрывается». Свободно опустите плечи. Расслабьте руки. Постарайтесь вытянуть шею вверх, не поднимая и не опуская подбородок. Все тело станет упругим и легким, дыхание – свободным и ровным. Запомните эти ощущения.
2. Поставьте ноги на ширину чуть больше 1 м, разведите руки в стороны, затем вытяните их вверх. Спина прямая, колени не сгибать. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, дышите ровно, спокойно.
3. Встаньте на колени и сядьте на пятки. На вдохе вытяните руки вверх. На выдохе наклонитесь вперед, не отрывая таза от пяток, коснитесь головой пола. Расслабьтесь. Оставайтесь в этом положении 5–7 секунд, а затем медленно вернитесь в и.п.
4. Лягте на живот. Положите лоб на тыльные поверхности сложенных друг на друге ладоней. Медленно переведите руки на пояс, приподнимите голову и плечи, соедините лопатки. Старайтесь живот не отрывать от пола, дыхание не задерживать. Сохраняйте это положение 5–7 секунд, затем медленно вернитесь в и.п.
5. И.п.: лежа на животе, подбородок – на тыльной поверхности кистей. Напрягите мышцы ягодиц, бедер, голеней и медленно поднимите вверх прямые ноги. Удерживайте это положение 5–7 секунд, затем медленно опустите ноги на пол.
6. Лягте на правый бок. Вытяните правую руку вверх и свободно положите на нее голову. Левую руку согните в локте и упритесь ладонью в пол на уровне передней поверхности правого плечевого сустава. Внутренние поверхности коленных суставов и внутренние края стоп должны соприкасаться. Удерживая тело в положении на боку, медленно приподнимите прямые ноги. Дышите ровно, спокойно. Задержитесь в этом положении 5–7 секунд, медленно вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение, лежа на другом боку.
7. Лягте на спину. Голову, туловище и ноги расположите на одной прямой линии. Свободно опустите плечи, положите руки вдоль туловища, поясницу прижмите к полу. Согните ноги в коленях, затем выпрямите их вперед (вверх) под углом примерно 45°. Удерживайтесь в этом положении 5–7 секунд. Дышите ровно. Затем согните ноги в коленях, опустите стопы на пол и вернитесь в и.п.
8. И.п. – лежа на спине, поясница прижата к полу. Поднимите голову, положите ладони на лоб и надавите ими, как бы сопротивляясь встречному движению головы (выдох), вернитесь в и.п. (вдох).
9. Принятие правильной позы для расслабления. Лягте на спину, чтобы вес тела равномерно распределялся на левую и правую половину тела. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол поближе к ягодицам. Прижмите поясницу к полу, расслабьте мышцы ягодиц. Не напрягаясь, слегка вытяните заднюю часть шеи. При этом подбородок немного опустится. Глаза закройте. На выдохе расслабьте плечи и мягко опустите их на пол. Расслабленные руки слегка разведены в стороны, ладони вверх, пальцы свободно полусогнуты. Теперь опустите ноги одну за другой на пол, вытягивая их от бедра до пятки. Носки ног слегка разведены в стороны. На каждом выдохе представляйте себе, что тело как бы погружается в пол. Дышите ровно. Постепенно вами овладеет ощущение покоя и неподвижности. Сосредоточьте внимание на лице. Мышцы лица расслабляются, разглаживается кожа, особенно на лбу. Углы рта слегка опущены, глаза закрыты. В конце каждого выдоха немного задержите дыхание. И тогда вдох последует сам собой, естественно. Сначала ваше дыхание будет контролироваться сознанием, затем оно станет автоматическим.

Правильная поза, удобное положение, ровный ритм дыхания помогают полному расслаблению; даже в конце напряженного дня вы почувствуете себя отдохнувшими, полными сил.

Сеанс психофизической саморегуляции в состоянии релаксации

Вот примерные ключевые формулы релаксационного сеанса:

«Я сознательно и подсознательно управляю своим телом: мышцы спины становятся крепкими, эластичными. Сильными и крепкими становятся мышцы всего тела. Они прекрасно справляются со своей работой, поддерживают позвоночник в правильном положении.

Я будто со стороны вижу себя: осанка красивая, гордая. Подбородок приподнят кверху, взгляд обращен чуть выше линии горизонта. Походка легкая, плавная.

С каждым занятием я буду все лучше и лучше чувствовать свое тело, понимать его и управлять им!»

Литература

Ловейко И.Д. Лечебная физическая культура при заболеваниях позвоночника у детей. – 2-е изд., перераб. и доп. / И.Д. Ловейко, М.И. Фонарев. – Л.: Медицина, 1988. – 144 с.