Многие ученые считают, что школьная
физкультура неэффективна, потому что обезличена
и существует в жестких рамках навязанного
стандарта. И пытаются ее осовременить, добавить
проверенные временем и модные сегодня виды
гимнастики. Например, элементы йоги
8 ступеней к гармонии
Слово йога происходит от
санскритского корня «йуг», что означает
«соединение, связь, слияние» (имеется в виду
«единство, гармония физического и психического
состояний»). Впервые система йоги была
составлена древнеиндийским мудрецом Патаджали в
I в. до н. э. И состояла она из 185 афоризмов.
Средства самосовершенствования
(физического, морального и духовного) Патаджали
изложил как восемь ступеней освоения йоги.
1. Яма – всеобщие моральные
заповеди.
2. Нияма – кодекс личного поведения на основе
самодисциплины.
3. Асаны – позы. Очищение тела (внутреннее и
внешнее).
4. Пранаяма – управление дыханием с помощью
системы дыхательных упражнений.
5. Пратьяхара – освобождение ума от влияния
чувств, отход от чувственного восприятия.
6. Дхарана – сосредоточение.
7. Дхияна – созерцание (медитация) – процесс
вникания в сущность объекта сосредоточения.
8. Самадхи – состояние сверхсознания в
результате глубокого созерцания.
Есть еще хатха-йога – нижняя, но очень
важная ступень, она является основой для других
видов йоги. Хатха-йога – это система, которая
дает:
1) совершенное здоровье, отсутствие
болезней;
2) гармоническое развитие организма (тела, ума,
психики);
3) управление всеми системами организма и всеми
органами тела (полный контроль над телом);
4) омоложение организма;
5) нравственное и психическое успокоение,
успокоение нервной системы;
6) уверенность в себе, приучает к каждодневному
преодолению трудностей;
7) жизненный тонус, бодрость, работоспособность;
8) хорошее настроение, жизнерадостность.
Хатха-йога дает человеку многое, но и
требует:
– самодисциплины;
– систематичности.
Массаж дыханием
Многовековой опыт йоги показывает
несомненную пользу дыхательных упражнений:
– воздух, проходящий через носовые
пазухи (дышать следует только через нос),
рефлекторно воздействует на многие системы и
органы;
– интенсивный воздушный поток, проходящий через
носоглотку, дает закаливающий эффект;
– движения диафрагмы (при глубоком брюшном
дыхании) являются дополнительным массажем
органов брюшной полости;
– редкое глубокое дыхание увеличивает амплитуду
изменения парциального напряжения кислорода и
углекислого газа в крови, что позволяет поднять
пиковую концентрацию обоих газов,
способствующую расслаблению гладкой
мускулатуры сосудов и улучшающую трофику тканей;
– ритмичное глубокое дыхание уравновешивает
психические процессы.
Способность к концентрации и
связанное с ней умение управлять своим
психическим состоянием – жизненно важный навык
для современного человека. Если характер
физической тренировки позволяет длительно
концентрировать внимание на определенных
группах мышц и частях тела, активных в данный
момент, то формируется условно-рефлекторный
навык, позволяющий не только устойчиво
фиксировать внимание на объекте, но и вызывать
требуемые вегетативные реакции в организме. Этот
навык является основой любой психорегулирующей
тренировки.
Наиболее действенными в хатха-йоге
считаются три дыхательных упражнения через одну
ноздрю.
Упражнение 1
Закрыть правую ноздрю большим пальцем.
Медленно вдохнуть через левую ноздрю. Медленно
выдохнуть через эту же ноздрю. Соотношение
времени вдоха и выдоха – 1:2, выдох должен быть в
два раза продолжительнее вдоха. Затем закрыть
левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем и
выполнить аналогичные вдохи и выдохи. Повторить
15–20 раз. Очень важным условием при этом является
освоение дыхания трех типов: брюшного (с
выпячиванием живота), грудного (с расширением
грудной клетки) и верхнего (с подниманием плеч и
ключиц).
Упражнение 2
«Переменное дыхание»
Схема одного цикла: вдох через левую
ноздрю – выдох через правую без паузы, вдох через
правую – выдох через левую. Затем цикл
повторяется. Закрывание ноздрей пальцами такое
же, как и в упражнении 1 (упражнение 2 выполняют
через месяц после первого). Соотношение времени
вдоха и выдоха – как в упражнении 1.
Упражнение 3
«Полное переменное дыхание»
Упражнение отличается от предыдущего
задержкой дыхания после вдоха. Схема такова: вдох
через левую ноздрю – задержка дыхания – выдох
через правую – вдох через правую – задержка –
выдох через левую и т.д. Соотношение времени
вдоха к времени паузы и выдоха – 1:2:2.
Существуют и другие дыхательные
упражнения йогов:
– акцентированное диафрагмальное
дыхание (спокойный вдох и быстрый силовой выдох с
втягиванием живота за счет сокращения мышц).
Вдохи и выдохи производятся в быстром темпе.
Выдох продолжается одну четверть времени вдоха
(начинать три цикла по 15 выдохов);
– вдыхание через обе ноздри с шумом до
полного наполнения легких – задержка дыхания –
выдох через левую ноздрю, затем то же через
правую;
– вдох через правую ноздрю (долгий) –
закрыть большим пальцем ноздрю и сделать паузу,
уперев плотно подбородок в грудь, – очень
медленный выдох через левую ноздрю. Вдох –
всегда через правую ноздрю (начинать с 10 раз);
– частое и резкое дыхание («кузнечные
мехи»). Быстрый вдох – быстрый выдох с шумом и
усилием (через нос). После десятого выдоха
медленно вдохнуть, задержать дыхание (без
напряжения), выдох через правую ноздрю. Отдых с
обычным дыханием (начинать с трех раз);
– дыхание с втягиванием воздуха через
рот с шипящим звуком, кончик языка касается неба.
Долгая задержка дыхания после вдоха, медленный
выдох через обе ноздри.
Регулярное выполнение таких
упражнений укрепляет и оздоравливает систему
дыхания, улучшает деятельность желудка и всего
желудочно-кишечного тракта, оздоравливает
нервную систему.
В ходе урока эти упражнения можно
использовать для переключения с одного вида
деятельности на другой, для восстановления и
тренировки дыхательной системы.
Сила восточной гимнастики
Классические позы йоги без подготовки
выполнить нелегко. Этот мини-комплекс позволит
почувствовать силу восточной гимнастики и
ощутить ее результативность.
Комплекс 1. Ключ к йоге
1. «Глубокий изгиб»
Упражнение растягивает межреберные
мышцы, мышцы плеч и поперечные мышцы спины и
укрепляет мышцы – разгибатели позвоночника.
Лечь на спину, ноги прямые, руки свободно опущены
вдоль тела. Не отрывая головы, плеч и ягодиц от
пола, прогнуться в позвоночнике так, словно
пытаешься раздвинуть ребра. Задержаться в этом
положении, стараясь ровно и медленно дышать.
2. «Облегченная поза голубь»
Упражнение растягивает мышцы бедер,
мышцы задней поверхности бедра и мышцы –
разгибатели позвоночника.
Встать на четвереньки. Руки прямые, ладони под
плечами, спина ровная. Вытянуть правое колено
вперед. А прямую левую ногу – назад. Получается
полушпагат. Затем, не сгибая рук, распрямить
позвоночник и вытянуться вверх. Задержать
растяжку. Вернуться в исходное положение и
выполнить повтор.
3. «Поза собаки с опущенной головой»
Упражнение растягивает мышцы плеч,
задней поверхности бедер и позвоночник.
Встать прямо, ноги врозь, носки немного вывернуты
внутрь. Руки вытянуты вверх. Не сгибать колени.
Наклониться вперед. Опереться руками о пол. Тело
должно образовать перевернутую латинскую букву U.
Задержаться в таком положении, стараясь ровно
дышать.
4. «Отпусти бабочку»
Упражнение растягивает мышцы плеч и
груди, косые мышцы спины и позвоночника.
Лечь на левый бок. Руки вытянуты вперед и
соединены в ладонях, ноги согнуты в коленях и
составляют прямой угол. На вдохе поднять правую
руку вверх и в сторону, а на выдохе положить ее на
пол за собой на уровне плеча. Развернуть корпус
максимально, насколько можно, но при этом не
менять положения ног.
Комплекс 2. «Философия жизни»
Этот комплекс поможет научиться
владеть своим телом и управлять духом.
1. И.п. – выпад с вытянутым вверх
корпусом. Поднять руки, расправить грудь, свести
лопатки, шею не напрягать. Изо всех сил
потянуться вверх и задержаться в этой позе 20
секунд. Глубоко вдохнуть, опустить руки и
повторить в другую сторону.
2. Встать в положение выпада,
повернуть корпус на 90о и развернуть руки. Не
напрягая шею и не поднимая плечи, ровно дышать.
Зафиксировать позу на 20 секунд. Затем вдохнуть,
медленно выпрямиться и повторить в другую
сторону.
3. Стоя в положении выпада,
выпрямить согнутую ногу, выдохнуть и наклониться
в сторону. Одной рукой коснуться пола, другую
вытянуть вверх. Колени выпрямить, мышцы бедер
напрячь. Застыть на 20 секунд и вернуться в
вертикальное положение.
4. Сидя на полу с согнутыми
коленями, положить одно бедро на пол, а другое
вывести вперед. Корпус держать прямо, лопатки
сомкнуть и постараться соединить плечо с
противоположным коленом. Через 20 секунд
повторить в другую сторону.
5. И.п. – сидя на полу, ноги
скрестить, бедра на полу, кисти на коленях.
Закрыть глаза, глубоко дышать носом: вдох на 2
счета, выдох – на 4. Расслабиться на 5–6 минут и
думать о хорошем.
Комплекс 3. «Фитнес-йога»
Можно начать с 3–4 поз, постепенно
добавляя новые.
1. Стойка на одной ноге.
И.п. – стоя на одной ноге. Удерживая
равновесие, наложить на бедро стопу другой ноги
(поза полулотоса). Опорная нога, спина, шея и
вытянутые вверх руки – на одной линии. Смотреть
прямо перед собой. Оставаться в этой позе, пока не
почувствуешь дискомфорт. Повторить с другой
ноги.
2. Наклоны на одной ноге.
И.п. – стоя на одной ноге и удерживая
другую рукой (пятка прижата к ягодице). Глубокий
выдох – медленно наклониться вперед. Опорная
нога прямая, стопу держать как можно выше,
подбородок – параллельно полу. Все тело от
пальцев вытянутой руки до согнутого колена
должно быть на одной линии. Оставаться в этой
позе, пока не почувствуешь дискомфорт. Вернуться
в исходное положение. Повторить с другой ноги.
3. Подъем ноги вперед.
И.п. – стоя на одной ноге, удерживать
другую за большой палец (нога согнута). Глубокий
выдох – выпрямить ногу вперед. Спина прямая,
колени выпрямлены. Посчитать до пяти, вернуться в
исходное положение. Повторить с другой ноги.
4. Наклон вперед в позе вытянутого
треугольника.
И.п. – стоя, ноги шире плеч, стопы
параллельно друг другу, колени прямые. Соединить
руки в замок за спиной. Повернуться в сторону.
Выдох – наклон вперед. Голова, шея и спина – на
одной линии, прямые руки поднять вверх.
Продержаться в этой позе 10 секунд (постепенно
увеличивать время до 1 минуты). Вдох – вернуться в
исходное положение. Повторить в другую сторону.
5. Растягивание в позе полувыпада.
И.п. – полувыпад, одна нога согнута под
прямым углом, другая вытянута назад. Выдох –
согнуть колено и взяться за стопу, потянуться за
поднятой рукой, почувствовать, как растягивается
передняя поверхность бедра. Удерживать позу 10–15
секунд, вернуться в исходное положение.
Повторить с другой ноги.
6. Поза наклонной поверхности.
И.п. – лежа на животе с опорой на прямую
руку, колени прямые, спина ровная. Выдох –
поднять бедра и таз как можно выше, руку
выпрямить вверх. Задержаться в этой позе на
несколько секунд, вернуться в исходное
положение. Повторить в другую сторону.
Упражнение можно усложнить: поднять бедра,
одновременно с рукой поднять ногу, взяться за
стопу или щиколотку и потянуть ногу на себя.
Задержаться в этой позе на несколько секунд,
затем медленно опустить руку и ногу. Повторить в
другую сторону.
7. Стойка на плечах.
И.п. – лежа на спине. Выдох – поднять
вверх обе ноги, таз и нижнюю часть спины.
Опереться на плечи и поддерживать поясницу,
держать спину как можно ровнее, подбородок
прижать к груди. Согнуть оба колена, одно
подтянуть к груди. Затем медленно поменять ноги.
Вернуться в исходное положение.
8. Скручивание сидя.
И.п. – стоя на коленях. Сесть, скрестить
колени – одно под другим, пятки касаются ягодиц.
Носки обращены назад. Поднять одну руку над
головой, согнуть локоть и потянуть назад.
Опустить кисть между лопатками. Другую руку
подтянуть снизу на спину. Сцепить пальцы рук.
Спина, шея, голова – на одной прямой.
Продержаться 30–60 секунд. Вернуться в исходное
положение, расслабить мышцы и повторить асану,
поменять положение рук и ног.
Упражнения йогов целесообразно выполнять после
нагрузки, в конце урока физической культуры, для
расслабления. Делать их могут ученики как первых,
так и выпускных классов. Ознакомление с системой
йогов рекомендуем использовать при изучении
раздела «Гимнастика» (и для самостоятельного
использования во внеурочное время) в 7–11-х
классах.
|