|
«Зрительный синдром»
То, что работа за компьютером небезопасна, раньше других почувствовали в самой компьютеризированной стране мира – Соединенных Штатах Америки. По данным Министерства труда США, одни только так называемые «повторяющиеся травмирующие воздействия при работе с компьютером» обходятся корпоративной Америке в 100 млрд долларов ежегодно.
Компенсации, выплаченные служащим, достигают астрономических размеров, а некоторым пострадавшим от работы за компьютером приходится расплачиваться жестокими болями в течение всей жизни.
Сегодня уже миллионы пользователей жалуются на затуманивание зрения, трудности при переносе взгляда с ближних предметов на дальние и с дальних на ближние, кажущееся изменение окраски предметов, их двоение, неприятные ощущения в области глаз – чувство жжения, «песка», покраснение век, боли при движении глаз.
Уже в первые годы компьютеризации было отмечено специфическое зрительное утомление у пользователей дисплеев, получившее общее название «компьютерный зрительный синдром» (CVS-Computer Vision Syndrome). Причин его возникновения несколько. И прежде всего – особенности зрительной системы человека, которая за миллионы лет эволюции приспособилась к восприятию объектов в отраженном свете (картин природы, рисунков, печатных текстов и т.п.), а не для работы с дисплеем. Изображение на дисплее принципиально отличается от привычных глазу объектов наблюдения – оно светится; состоит из дискретных точек; оно мерцает, т.е. эти точки с определенной частотой зажигаются и гаснут; цветное компьютерное изображение не соответствует естественным цветам (спектры излучения люминофоров отличаются от спектров поглощения зрительных пигментов в колбочках сетчатки глаза, которые ответственны за наше цветовое зрение). Но не только особенности изображения на экране вызывают зрительное утомление. При работе на компьютере часами у глаз не бывает необходимых фаз расслабления, глаза напрягаются, их работоспособность снижается. Большую нагрузку орган зрения испытывает при вводе информации, так как пользователь вынужден часто переводить взгляд с экрана на текст и клавиатуру, находящиеся на разном расстоянии и по-разному освещенные.
При работе за компьютером глаза находятся в постоянном напряжении, это связано с тем, что монитор сам является источником света, что непривычно для человеческого глаза, так как в основном мы видим отраженный от объектов свет, в то же время мерцание изображения тоже раздражает глаза.
Близорукость
Причиной развития близорукости является постоянная работа с предметами, находящимися на близком расстоянии от глаза. Вследствие этого возникает недостаток рефракции глаза (преломляющей способности), именно поэтому люди, страдающие близорукостью, плохо видят вдаль. Для профилактики близорукости надо постоянно следить за тем, на каком расстоянии находится от вас предмет, с которым вы работаете. Следует обратить внимание на освещение своего рабочего места.
Профилактика
- Требования к монитору:
– количество цветов не менее 256;
– размер зерна не более 0,28 мм;
– частота регенерации не менее 75 Гц;
– возможность регулировки яркости и контраста изображения.
- Монитор должен находиться на рассто¬янии не менее 45 см от глаз (расстояние вытянутой руки), его верхняя точка должна находиться не ниже прямого взгляда.
- Освещение рабочего места не должно вызывать блики на экране монитора. В то же время оно должно быть достаточным, для того чтобы хорошо видеть остальные предметы, с которыми вы работаете.
- При работе одновременно с книгой и монитором желательно, чтобы они находились на одной высоте, для этого приобретите подставку для книг.
- Почаще протирайте экран монитора.
- Как можно чаще прерывайте работу и давайте глазам отдохнуть (желательно каждый час делать 10–15-минутный перерыв), причем, если с монитора переключиться на телевизор, толку будет мало.
Упражнения для глаз
- Зажмурьте глаза на 10 секунд.
- Быстро моргайте в течение 5–10 секунд.
- Сделайте глазами несколько круговых движений.
- Несколько раз поменяйте фокус, для этого смотрите сначала на какую-либо точку на окне (если оно очень чистое, можно приклеить маленькую бумажку), а потом вдаль (на облака, далекий дом и т.д.).
- Для снятия раздражения или для отдыха глаз возьмите два заваренных чайных пакетика (уже холодных) положите на глаза и держите 10 минут (хорошо это делать лежа).
- Плотно закройте глаза руками, чтобы через них не проходил свет. Особое внимание – на спину и шею, они должны быть прямыми и расслабленными. Закрыв глаза, попытайтесь увидеть черный цвет. Удастся это не сразу. Скорее всего, постоянно будут возникать цветные полоски, ромбики и кляксы. Чем чернее будет цвет, тем лучше расслаблены глаза. Многие люди со слабой близорукостью могут добиться полного восстановления зрения сразу после выполнения этого упражнения.
- Закрыв глаза, посмотрите сквозь веки на солнце (или на яркую лампу), поворачивайте глаза вправо-влево, делая круговые движения. После окончания упражнения крепко сожмите веки на несколько секунд.
Есть другой вариант этого упражнения: необходимо быстро моргать глазами, но не закрывать их. Теперь в поворотах вправо-влево могут участвовать не только глаза, но и голова.
Стресс и нервные расстройства
Длительная работа за компьютером связана еще и с постоянным раздражением, источником которого могут быть разные ситуации. Наверное, нет такого человека, у которого никогда бы не зависал компьютер, не терялась несохраненная информация, не было проблем с программами... Есть исследования, что стрессовые ситуации, вызванные компьютером, а особенно работой в Интернете, приводят к увеличению потребления спиртных напитков.
Профилактика
- Постарайтесь, чтобы компьютер давал как можно меньше сбоев и меньше раздражал вас. Например, структурируйте информацию, чтобы ее было легко найти, почаще чистите мышку, чтобы не бесил непослушный курсор...
- При работе в Интернете не ждите долго загрузки страницы, посмотрите в это время другую, постарайтесь пользоваться качественным доступом.
- Как можно чаще прерывайте работу, по возможности проводите больше времени на улице... Этот список можно продолжать, но главное, чего вы должны добиться, чтобы работа за компьютером была для вас комфортной и не вызывала раздражения.
Эрг-аэробика
Микротравма – это постепенный износ организма в результате ежедневных нагрузок. Большинство нарушений в организме происходит из-за накапливающихся микротравм. Такой тип повреждений не возникает одномоментно, как, например, перелом руки или ноги. Прежде чем вы почувствуете боль, может пройти несколько месяцев сидения в неправильной позе или повторяющихся травмирующих движений. Боль может ощущаться по-разному: в виде жжения, колющей или стреляющей боли, покалывания.
Повторяющиеся действия приводят к накоплению продуктов распада в мышцах. Эти продукты и вызывают болезненные ощущения. Очень трудно предотвратить повторяющиеся движения кистей и ладоней при работе на компьютере, однако регулярные перерывы и упражнения на растягивание мышц могут предотвратить микротравмы.
Профилактика
заболеваний позвоночника
Для профилактики вышеперечисленных заболеваний следует как можно эргономичней организовать место за компьютером, как можно чаще менять позу или вставать из-за компьютера и, конечно же, по возможности делать гимнастику, заниматься спортом и всячески развивать мышцы спины.
Программа профилактики травм, основанная на принципах эрг-аэробики, значительно снизит вероятность стать жертвой повторяющихся нагрузок.
Эрг-упражнения повышают выносливость и продуктивность работы пользователя компьютера. Их можно выполнять в любое время и в любом месте. Эрг-упражнения просты, не привлекают к себе внимания и занимают мало времени. Их можно выполнять в перерывах между занятиями, разговаривая по телефону или ожидая автобуса на остановке. Они помогают человеку поддерживать прекрасную физическую форму и незаметно становятся естественным способом выполнения работы – здоровым и безболезненным.
Осанка – это положение, которое принимает ваше тело, когда вы сидите за компьютером. Правильная осанка необходима для профилактики заболеваний шеи, рук, ног и спины. Необходимо так организовать рабочее место, чтобы осанка была оптимальной.
Правильная осанка
При работе за компьютером надо сидеть на 2,5 см выше, чем обычно. Уши должны располагаться точно в плоскости плеч. Плечи должны располагаться точно над бедрами. Голову нужно держать ровно по отношению к обоим плечам, голова не должна наклоняться к одному плечу. При взгляде вниз голова должна находиться точно над шеей, а не наклоняться вперед.
Неправильная осанка
Сгорбленное положение увеличивает и без того большую нагрузку на позвоночник и заставляет жидкое содержимое межпозвоночных дисков поясничного отдела позвоночника оттекать назад. Приводит к чрезмерному растяжению мышц, поддерживающих осанку.
Сгорбленное положение может приводить к таким заболеваниям, как:
- синдром запястного канала;
- грыжа межпозвоночных дисков поясничного отдела;
- грыжа межпозвоночных дисков шейного отдела.
Голова выдвигается вперед, когда, глядя на экран монитора, пользователь напрягается, вытягивает шею. Сидя в такой позе, приходится откидывать голову назад, чтобы разглядеть объект, расположенный прямо перед вами. Это усиливает прогиб шейного отдела позвоночника. Вытягивание головы вперед вызывает напряжение мышц основания головы и шеи, ограничивает кровоток в сосудах шеи, кровоснабжение головы и отток крови от нее. Напряженные мышцы у основания головы и шеи при вытягивании головы вперед могут привести к следующим нарушениям:
- головные боли;
- боль в шее;
- боль в руках и кистях.
При сутулости линия плеч располагается не точно над линией бедер и под линией ушей. Сутулость вызывает чрезмерную нагрузку на плечевые сухожилия, что приводит к напряжению мышц плеча. Сутулость может привести:
- к синдрому запястного канала;
- к синдрому ущемления плеча.
Упражнения
для улучшения осанки
«Глядя в небо»
Цель: устранить вредные эффекты от непо¬движного сидения в течение длительного времени и предупредить образование грыжи межпозвоночных дисков поясничного отдела.
Поза: стоя, руки лежат на бедрах. Медленно отклоняться назад, глядя в небо. Вернуться в исходное положение.
«Египтянин»
Цель: укрепить мышцы задней стороны шеи, улучшить осанку и предотвратить боли в области шеи. Упражнение предохраняет от возникновения синдрома запястного канала, вытягивания шеи вперед, дисфункции височно-нижнечелюстного сустава, грыжи межпозвоночных дисков шейного отдела, синдрома верхней апертуры грудной клетки.
Поза: сидя или стоя, взгляд направлен прямо. Надавив указательным пальцем на подбородок, сделать движение шеей назад. В этом положении следует оставаться в течение 5 секунд.
«Абракадабра»
Цель: усилить кровоток к ладоням; снять напряжение в запястьях и ладонях; удалить продукты распада из области запястного канала и ладоней.
Поза: сидя, руки лежат на подлокотниках ладонями вниз. «Абра» – медленно сжать ладони в кулак. «Кадабра» – медленно разжать кулаки. Для достижения желаемого результата эти упражнения следует повторять не менее 10 раз.
Синдром запястного канала
СЗК – это травма запястья. Чтобы понять его сущность, необходимо разобраться в физиологии. Запястье – это место соединения лучевой и локтевой костей (костей предплечья) и восьми костей кисти (мелких костей ладони). Через запястный канал проходят срединный нерв и девять сухожилий мышц кисти. Срединный нерв обеспечивает чувствительность поверхн¬сти большого, указательного и среднего пальцев со стороны ладони, поверхности безымянного пальца, обращенной к большому пальцу, а также тыльной стороны кончиков тех же пальцев. Патологическое состояние, называемое синдромом запястного канала, вызывается ущемлением срединного нерва. Чаще всего эта травма возникает в результате многочасового сидения за компьютером с неправильной осанкой.
Повторяющаяся травма вызывает накопление продуктов распада в области запястного канала. Если пользователь не делает регулярных перерывов и не выполняет простые эрг-упражнения для кисти, продукты распада вызывают распухание нерва, а затем и развитие болезни.
Не все случаи болей в запястье объясняются этим заболеванием. Другие синдромы, такие как грыжа межпозвоночных дисков шейного отдела, синдромы верхней апертуры грудной клетки или ущемление плеча, часто ошибочно диагностируют как синдром запястного канала (СЗК).
Симптомы СЗК
- Жгучая боль и покалывание в области расхождения ветвей срединного нерва (запястье, ладонь, а также пальцы, кроме мизинца).
- Ослабление мышц, обеспечивающих движение большого пальца.
- Болезненность и онемение, заставляющие просыпаться среди ночи.
- Неловкость и слабость пораженной ладони.
Профилактика
Эргономичная организация рабочего места для сведения к минимуму рабочей нагрузки на область запястного канала.
Эрг-упражнения на растягивание и укрепление мышц запястья и ладони.
Регулярные перерывы в работе с мышью и клавиатурой.
Правильная осанка. Изменение позы примерно дважды в час.
Лечение
Эрг-упражнения для лечения СЗК на растягивание мышц запястья и ладоней.
Эргономичная организация рабочего места для минимизации рабочей нагрузки на область запястного канала.
Минимум действий, вызывающих боль.
Охлаждение льдом пораженной области.
На ночь надевать на запястье особую шину, фиксирующую ладонь и пальцы в «растопыренном» положении. Это приводит к освобождению срединного нерва во сне, когда симптомы СЗК проявляются чаще всего.
Улучшение осанки для снижения напряжения в области запястья.
Изменение образа жизни для профилактики дальнейших повреждений.
Для удаления продуктов распада и питания мышц необходимо адекватное кровоснабжение. Даже незначительное изменение положения тела каждые полчаса смещает нагрузку на другие мышцы, что позволяет мышцам отдыхать и запасаться питательными веществами.
Мышцы спины, шеи и живота поддерживают вертикальное положение тела. Они должны получать кровоснабжение, достаточное для того, чтобы обеспечивать вертикальное положение головы и прямую спину в течение дня. Сильные мышцы помогают сохранять правильную осанку более длительное время и повышают продуктивность работы.
Эрг-упражнения
для профилактики микротравм
повторяющихся движений
«Разговор с ладонью»
Цель: растягивание мышц-разгибателей запястья и пальцев (мышц, проходящих через запястный туннель и входящих в кисть руки). Увеличение притока крови по сосудам, проходящим через запястье и ладонь. Профилактика синдрома запястного канала.
Поза: сидя или стоя, левая рука вытянута на уровне плеч. Отогнув левую кисть назад, так, чтобы пальцы были направлены в потолок, правой рукой осторожно потянуть назад пальцы на левой руке, немного отгибая кисть назад. В этом положении следует оставаться в течение 10 секунд. То же с правой рукой.
«Приподнимание
крышки стола»
Цель: укрепление разгибающих мышц запястья (мышц, проходящих от запястья вверх к внутренней стороне локтя). Профилактика синдрома запястного канала.
Поза: сидя, предплечья лежат на подлокотниках, а кисти находятся под крышкой стола ладонями вверх. Надавить ладонями на внутреннюю поверхность крышки стола, напрягая мышцы предплечья, осуществляющие это движение. В этом положении следует оставаться в течение 10 секунд.
Смысл упражнения состоит в том, чтобы укрепить мышцы. Для достижения желаемого результата эти упражнения рекомендуется повторять не менее 10 раз.
Регулярное выполнение эрг-упражнений позволит увеличить кровоток; удалить продукты распада, вызывающие болезненность мышц; уменьшить усталость; увеличить общую продуктивность и эффективность работы.
|