Главная страница «Первого сентября»Главная страница журнала «Здоровье детей»Содержание №10/2008

Взгляд физиолога

О витаминах, минералах и их источниках

Правильное питание – непременное условие здоровья. Только что это значит – питаться правильно? Много, мало, рационально?

Не найдется сейчас человека, которому был бы безразличен вопрос правильного питания. Между тем большинство не знакомо даже с элементарными истинами, не говоря уже об основных принципах научного подхода к питанию. Выход один – знания и разумный подход к любой информации. При этом надо понимать, что наука не стоит на месте, все время появляются новые знания и нужно постоянно обновлять их и в своей голове. Однако не стоит забывать о «прописных» истинах. И вот одна из них…

  • Рациональное питание полностью обеспечивает потребности человека в энергии и всех основных пищевых веществах: белках, жирах и углеводах, пищевых волокнах, витаминах, минералах и других биологически активных компонентах пищи.

Как видите, одним из факторов рационального питания является обязательное поступление в организм не только основных питательных веществ – белков, жиров и углеводов, но и витаминов и минералов.

Статья опубликована при поддержке Apteka.RU - сервиса по поиску и заказу лекарств и товаров для здоровья с последующей покупкой заказанных товаров в удобной для вас аптеке.Купить заказанные на сайте apteka.ru товары, будь то babyline прокладки для кормящих мам или витамины для детей, лечебное питание или биологически активные добавки, выписанные доктором таблетки, микстуру или сироп от кашля, Вы сможете только в лицензированной аптеке, которая обязана соблюдать все необходимые требования, в том числе к условиям хранения. Теперь Вам не придется объезжать полгорода в поисках необходимого препарата – даже редкие лекарства доставят в ту аптеку, расположение которой Вам наиболее удобно. С Apteka.RU Вы экономите силы и драгоценное время.

Почему они важны

Витаминные препараты и биодобавки – одна из популярнейших тем в вопросе питания! Еще со школьной скамьи мы знаем, что слово витамин произошло от латинского «вита» – «жизнь», как и то, что эти вещества нужны организму в совсем не больших количествах, ведь из них нельзя получить энергию или применить их как строительный материал для нашего тела. И в то же время без них не обойтись. Почему они так важны? Оказывается, без них в организме не смогут происходить многие биохимические реакции. Внутри нас постоянно происходят превращения веществ. Одни образуются, а другие расщепляются и дают нам энергию для движения, для работы мозга и внутренних органов, а еще – строительный материал для нашего тела. Этих биохимических реакций, их еще называют метаболизмом, такое огромное количество и они так сложны, что если бы человек попытался произвести их сам в лабораторных или промышленных условиях, то ему не хватило бы всех лабораторий и фабрик мира, и затратил бы он на это не одну тысячу лет. Так вот, в нашем организме для ускорения или, наоборот, для торможения метаболических реакций есть специальные вещества – ферменты. Они очень сложны по своей структуре и состоят из белковой части, к которой присоединяются атомы минеральных веществ (например, железа, магния, марганца и других) или тех веществ, которые мы называем витаминами. Действие ферментов очень избирательно, каждый из них принимает участие только в одном типе биохимических реакций, поэтому витамины и минеральные вещества не могут заменять друг друга. Теперь нетрудно догадаться, что при недостатке тех или иных витаминов или минералов страдают биохимические процессы, в которых определенные витамины или минералы должны были принимать участие.
В настоящее время известны 13 витаминов, жизненно необходимых человеку. Это В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В6 (пиридоксин), В12 (цианокобаламин), РР (ниацин), С (аскорбиновая кислота), А (ретинол), D (кальциферол), Е (токоферол), К (филлохинон), Вс (фолиевая кислота), пантотеновая кислота, Н (биотин). К ним надо добавить несколько соединений, получивших название витаминоподобных: липоевую кислоту, холин, инозит, биофлавоноиды. Витамины делят на водорастворимые, т.е растворяющиеся в воде (например, витамин С, витамины группы В), и жирорастворимые, те, которые растворяются в жирах (А, D, Е, К).
Минеральные вещества делят на макроэлементы (например, кальций, натрий, калий, хлор и другие) и микроэлементы (железо, медь, цинк и т.д.)
Если белки, жиры и углеводы синтезируются в самом организме, то большинство витаминов должно поступать с пищей уже в готовом виде, потому что в организме человека они образуются в недостаточном количестве, а некоторые вообще могут быть получены только с пищей.
В народе бытует заблуждение, что витамины мы получаем только из овощей и фруктов. Это справедливо для витамина С. Остальные витамины мы получаем в большом количестве из животной пищи. Витамин В12 вообще содержится только в продуктах животного происхождения. Очень богаты витаминами молоко, яйца, такие субпродукты, как печень и почки.

А знаете ли вы, что…

  • …хотя существование витаминов было обнаружено и научно доказано лишь в прошлом веке, люди догадывались о них еще в античные времена. Уже тогда путешественники брали в дорогу сушеные лимоны, печень верблюда и другие источники витаминов…

  • …в прошлом веке в одной филиппинской тюрьме заключенные, которые сидели в привилегированном отделении, почему-то умирали чаще, чем остальные. Причина повышенной смертности оказалась в том, что эти заключенные питались хорошим, очищенным рисом. От этого у них возникала слабость, появлялись слепота, сухость кожи, выпадали волосы… Но если им давали полчашки настоя на рисовой шелухе, болезни проходили как по волшебству. Просто когда рис очищали, с него сдирали оболочку, где находились витамины группы В…

  • …говорят, что от болезней, вызванных недостатком витаминов, в XIV–XVI веках погибло больше мореплавателей, чем во всех морских сражениях?

Из пищи или из таблетки?

Существуют полярные мнения о том, как избежать витаминной недостаточности. Одно из них – весь необходимый набор витаминов мы можем получить с пищей, другое – как бы мы идеально ни питались, все равно мы не получим все витамины в нужном объеме, поэтому надо обязательно пить витаминные комплексы. Недавно, зайдя в поисковую систему Интернета, только по одной ссылке я обнаружила список из 148 комплексов витаминов и минералов!
Нельзя с полной уверенностью сказать: вот эти ученые правы, а эти – заблуждаются. Вот эти книги умные, а в этих написаны глупости. Просто многие хорошие советы хороши в определенных условиях. А какие-то советы устарели. Судите сами: исторически сложившееся утверждение о том, что многие наши проблемы связаны с весенним авитаминозом, сегодня надо пересмотреть. Это раньше мы не ели зимой свежих овощей и фруктов. Не было транспортных возможностей доставить свежую зелень, овощи и фрукты из теплых краев. Не было холодильников, чтобы хранить их всю зиму. Люди питались в основном квашеными и сушеными овощами. Коровы зимой переставали доиться, новый «молочный» сезон начинался, только когда нарождались новые телята. То есть обеспечить себя витаминами из пищи долгой зимой было практически невозможно.
В последние годы, когда на прилавках магазинов и на рынках всегда есть мясо-молочные продукты и свежие овощи и фрукты, мы не испытываем такой острой сезонной нехватки витаминов и минералов.
Другое дело, если человек, а особенно ребенок, плохо питается. Однообразно, употребляя неполноценные продукты.
Здоровый организм при полноценном питании возьмет из продуктов все, что ему нужно, и в том количестве, которое необходимо. Передозировка витаминами при большом количестве съеденных овощей невозможна, в то время как искусственно витаминизированные продукты, и тем более витамины в таблетках и порошках, способны привести к гипервитаминозу и даже отравлению.
Обычно витамины в таблетках, порошках и капсулах назначаются, если больной получал лечение, которое снижало усвояемость витаминов, или при нарушении всасываемости этих веществ. При неполноценном питании. При патологическом нарушении образования тех или иных витаминов в организме. В случаях, когда витамины используются как лекарственные средства в терапии каких-либо заболеваний.
Конечно, даже в наше время у городских жителей не всегда есть возможность получать зелень «прямо с грядки», овощи «с куста», а молоко и мясо – натуральными. Чаще всего это переработанные продукты. Но согласитесь: есть разница между отварным мясом (хоть и не парным) и сосисками в хот-доге?! Чем больше переработки, тем меньше остается в продукте натуральных витаминов. Ведь витамины, особенно водорастворимые, довольно быстро разрушаются. Одними из важнейших условий достаточного снабжения организма витаминами являются правильное хранение и правильная обработка продуктов.
По мнению специалистов Института питания, профилактика недостатка витаминов представляет собой обеспечение полного соответствия между потребностями детей в витаминах и их поступлением с пищей.

Сбалансированность между всеми необходимыми питательными веществами – непременное условие для достаточности витаминов.

wpe40B.jpg (6365 bytes)

Весь необходимый набор витаминов может поступать в организм только при условии использования в питании всех групп продуктов, в то время как питание одним видом продуктов, даже с очень высокой пищевой ценностью, не обеспечит организм всеми нужными витаминами и минеральными веществами. Важен не только полноценный витаминный состав, но и достаточное поступление полноценного белка. Без него может возникнуть недостаток витаминов, даже если вы потребляете их в большом количестве. Они просто не будут усваиваться в пищеварительном тракте. Это наблюдается у детей в странах Юго-Восточной Азии, их питание богато витамином С, но бедно животными белками. А избыток углеводов в пище может привести к дефициту тиамина в организме, даже если в пище этого витамина достаточно! Итак, еще одна «прописная истина».
На мой взгляд, для того, чтобы определить, какая точка зрения вам ближе, не обязательно считать каждый раз содержание витаминов и минералов в определенных продуктах. Можно «прикинуть» хотя бы один раз… Давайте попробуем. Например, необходимая суточная доза витамина С в зависимости от возраста – 30–70 мг в сутки. В шиповнике его 1100 мг на 100 г, в черной смородине – 200 мг на 100 г, 150–250 мг на 100 г в сладком перце. Достаточно много аскорбиновой кислоты в зеленом укропе, свежей петрушке, чесноке, луке и белокочанной капусте. Причем в капусте, даже в квашеной, сохраняется довольно большое его количество (до 30 мг на 100 г). Небольшое количество витамина С содержат свекла, морковь, огурцы, виноград, персики.
Тепловая обработка снижает содержание этого витамина на 50–80%. Также он может разрушаться при соприкосновении с металлической посудой. Поэтому лучше при приготовлении овощей класть их в кипящую подсоленную воду. А еще лучше выпивать утром стакан свежевыжатого сока. Раньше мы только по телевизору видели, как в мексиканской мыльной опере герои пьют свежевыжатый апельсиновый сок. А сейчас можно купить соковыжималку и делать такие соки самим.
А теперь решайте, что для вас проще – съесть 100 граммов ягод, выпить стаканчик сока, пожевать листок салата, квашеной капусты или… купить флакончик с разноцветными шариками, капсулками, пастилками… и два-три раза в день глотать таблетки?

В английском военно-морском флоте «побороли» цингу после того, как начали массово выдавать морякам каждый день всего по 30 мл (!) лимонного сока!

Витамин A, готовый сразу помочь твоему организму, содержится в продуктах животного происхождения, таких, как печень, яйца, молоко, сыр, сливочное масло, рыбий жир. Также существует предшественник витамина A – каротин, из которого потом в организме образуется витамин A. Его много в моркови, горохе, помидорах, шиповнике, капусте, облепихе, зеленом луке. Но усваивается он только в присутствии жиров, поэтому, если ты выпьешь коктейль из морковного сока со сливками, считай, что витамином A ты запасся.

Витамины B1, B2, B6 содержатся в сухих пивных дрожжах, отрубях, муке грубого помола, неочищенном рисе, молоке, печени, почках, яичном желтке, орехах, бобовых, черном хлебе.

Источником витамина В12 служат только продукты животного происхождения. Его много в мясе, некоторых видах рыб, яичном желтке, сыре, в говяжьей печени и почках.

Витамин D образуется в коже под воздействием солнечных лучей. Чтобы его получить, не обязательно жариться под палящими лучами, витамин D найдет тебя и в тени. Кроме того, он содержится в рыбьем жире, яичном желтке, печени, молочных продуктах.

Есть еще один «хитрый» путь насыщения организма всеми необходимыми элементами – это употребление продуктов, обогащенных синтетическими витаминами. С одной стороны, вроде бы получаешь витамины и минералы из продуктов, а не из таблеток, а с другой – витамины в молоко, йогурт или муку добавлены синтетические. В этом случае вы будете точно уверены, что получите причитающийся вам витамин, он не разрушился, пока продукт стоял на полке в магазине или пока молоко стерилизовали на заводе. Однако если вы начнете варить на этом молоке кашу, никто не гарантирует, что с искусственно добавленным витамином С не произойдет то же, что и с натуральным (кстати, обогащенные, витаминизированные продукты стоят дороже).
Если вы используете продукты питания с искусственными добавками тех или иных витаминов, необходимо обращать внимание на их количество в продукте и сопоставлять это количество с необходимой суточной нормой вещества. Посудите сами, если вы съедаете в день по 100 граммов йогурта, творожка, выпиваете сок и что-нибудь еще и в каждом из этих продуктов содержится по суточной норме витамина… Вопрос: сколько суточных норм вы съедаете в день? И так каждый день. Если вы съедите несколько килограммов моркови, передозировки витамина А не будет просто потому, что в моркови содержится не сам витамин А, а его предшественник каротин, из которого организм произведет столько витамина А, сколько ему требуется. В то время как синтетические витамины, попавшие в организм с витаминизированными продуктами, способны накапливаться и неблагоприятно воздействовать на организм. Неблагоприятное воздействие витаминов на организм может быть как непосредственным, так и опосредованным, когда избыток одних веществ вызывает недостаток других, замедляя всасывание или даже вызывая их разрушение.

  • Витамины могут быть несовместимы друг с другом.

  • Витамины могут вызывать аллергию.

  • Витамины, особенно жирорастворимые, могут накапливаться и вызвать передозировку. Это не менее опасно, чем их нехватка!

  • Все это относится и к минералам.

wpe40C.jpg (9268 bytes)

Как витамины и минералы дружат между собой…

Многие витаминные комплексы неэффективны просто потому, что не все витамины и минеральные вещества совместимы между собой.
В случае схемы «витамин – витамин» речь идет о фармакологической совместимости, когда активные компоненты конкурируют в осуществлении собственно обмена: за пути проникновения к точкам приложения и за сами точки приложения в организме. Поэтому при длительном приеме, особенно в больших количествах, одного витамина человек может ощущать дефицит других витаминов. То же самое происходит в случае отношения минерал – минерал. Если говорить о приеме схемы витамин – минерал, то речь идет о химической совместимости, когда неправильно подобранный минерал может нейтрализовать биологическую активность витамина, изменив его химическую структуру или, наоборот, некоторые витамины и минералы не усваиваются друг без друга. Например, минерал кальций очень трудно усваивается организмом, для лучшего усваивания надо принимать одновременно жирорастворимый витамин Д. Именно поэтому лучше всего усваивается кальций, содержащийся в молочных продуктах и рыбе.
Минеральные элементы могут влиять на действие лекарственных препаратов. Например, кальций, железо и цинк нарушают всасывание антибиотика тетрациклина, потому что образуют с ним металлоорганические соединения. Если вам назначили тетрациклин, а вы принимаете минеральные комплексы, содержащие эти элементы, учитывайте это.
Молоко, кофе и чай ухудшают всасывание железа из пищи, но зато молоко содержит много кальция, а кофе – меди.

Избыток элемента

Вызывает недостаток

Hg

Se

As

Se

Cd

Se, Zn

Pb

Ca, Mg, Zn, Se

Ca

P, Zn

Fe

Cu, Zn

Mn

Cu, Mg

Mo

Cu

Zn

Ca, Fe, Cu

Cu

Mo, Zn

В последние годы стали появляться комплексные препараты, которые учитывают «взаимоотношения» витаминов и минералов между собой. Витамины, которые несовместимы, разнесены по разным таблеткам. А те, которые нуждаются друг в друге, помещены вместе.
Удивляет одно. Это не новые факты в науке! Они известны давно. Если вы возьмете справочник для младшего медицинского персонала или справочник по лекарствам, то увидите рекомендации по введению витаминов в виде инъекций. Там даны строгие рекомендации, какие витамины можно вводить в одном шприце, а какие запрещено. И в то же время эти же витамины помещаются в одну таблетку! О том, что цинк препятствует всасыванию меди из пищи, известно достаточно давно. Есть даже методика лечения препаратами цинка заболеваний обмена веществ, при которых наблюдается избыточное накопление меди в организме в токсической форме! Известно, что при лечении недостатка цинка у здорового человека может развиться недостаток меди. И в то же время эти микроэлементы часто входят в одни и те же витаминно-минеральные комплексы.
И обязательно помните: какой бы ни был выбран препарат для профилактики недостатка витаминов и минералов, нужно ориентироваться на рекомендуемые в нашей стране нормативы потребления витаминов, учитывать возраст детей, состояние их здоровья и занятия спортом.
Да, и еще: свежевыжатый апельсиновый сок, свежая морковка с маслицем, стакан молока и котлетки из печени гораздо аппетитнее даже самой симпатичной таблетки! Приятного аппетита, и будьте здоровы!

В одном из следующих номеров мы представим иную точку зрения на эту проблему

Редакция

Ольга Кузнецова ,
кандидат биологических наук, Москва